怎樣在四天內訓練肌耐力.及爆發力(今日回答給20點) - 田徑

By Steve
at 2008-11-22T00:00

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下禮拜四.五就是我們學校的田徑對抗賽
我是跑兩百，因為這是我們最後一次的比賽
希望能奪冠，但我都只有跑到36秒(希望能進步到33秒以內)
而且每次跑到剩一點直道和彎道時就沒力了，因為我希望能200m都能在全力衝刺之下到達終點
是不是我的肌耐力不夠，請大家教教我
如何在短期內，訓練肌耐力以及爆發力
我是小六生，沒有很多時間
能不能在家中練習的，例如跳繩.跨步走......等等之類
拜託喔!!
今日回答的給20點!!

Tags: 田徑

All Comments

By Daniel
at 2008-11-24T06:01

您好，因為您正處於青春前期還在發育中，先告知您訓練過度有可能會對您的身體產生傷害，漸進式的練習會比較好。
針對您的需求，提供以下簡易且較安全的方法：
0. 請教體育老師幫你訓練。必須注意你本身是否健康，有否不良習慣，抽煙飲酒熬夜、有無心肺功能、肝腎功能、血壓心跳方面的毛病。
1. 每次要先熱身，避免受傷，慢跑1600 M，跑完休息10分鐘，中間冰敷5分鐘(溫度約0-4度)，敷完2-3分鐘再訓練。
2. 今天開始連續3天(週6到週1)早晚各跑2-4次200 M。每次中間要休息20分鐘。
3. 休息中做7分鐘的伸展操(每種姿勢最少15秒，脖子、屁股、大腿前後內外側、小腿前後、腳底板按摩)，跑之前冰敷大腿前後肌肉中段(冰敷溫度約5-10度，敷8分鐘)，敷完3-5分鐘再跑。
4. 跑200 M通常一開始就要衝刺，如果你本來跑的時候一開始就能贏很多，那就加強肌耐力訓練(連續3天每天加跑1600 M跟熱身一樣但要控制呼吸和速度，8-12分鐘跑完、練蹲馬步無負重撐到腳抖)。若是一開始贏不了多少，那就加強爆發力(起跑多練幾次，腳上不要綁沙袋，但可以背著書包裡面放幾本書增加2-5公斤就好，或是拿兩罐600CC寶特瓶，另一個練跑50 M前面10步正常跑，後面約30公尺衝刺)
5. 練習配速，若感覺不順還是用你原來的方法(因為時間太短)。每次跑200M，上場前大口呼吸，衝刺之後記得呼吸配步伐，第一圈一次呼吸配4-6步，第二圈前半段呼吸配4步，後半段2步一呼吸。後半段想像正在衝刺，陽光很刺眼，不要想其他的就繼續跑，眼睛微張不要去看別的東西，注意不要跌倒或撞到東西就好。
6. 每次跑完要喝水100-250 CC。運動飲料一罐加2倍水，或是自己配，1000 CC 加1克鹽(半小匙)5克糖(2顆方糖)兩片檸檬切片。
7. 賽前每天中午要午睡半小時，不可以吃油炸物、加工的甜食飲料、漢堡炸雞、太鹹太油的東西、鹽酥雞等。可以吃黑巧克力、牛奶、饅頭、全麥土司麵包(不夾內餡)、蔬菜水果、雞蛋、正餐，可以喝茶，宵夜只能喝牛奶，睡前盡量不要吃太多。晚上睡眠要8個小時。
8. 賽前3天開始休息，只做熱身，正常飲食睡眠，睏了就睡不要熬夜，上課中要跟老師說一下再小歇。賽前1天只做伸展操，冰敷，泡熱水澡，按摩肌肉，可以喝甜的飲料(只有這一天)。
9. 比賽前要伸展、冰敷(大小腿，賽前10分鐘，冰1-2次每次5分鐘溫度5-10度)、按摩肌肉與腳底，簡單的活動或小跑步一會當作熱身，放輕鬆，心裡想著溫暖的太陽與陽光，還有天空，大口呼吸。
10. 跑完後會很累但不要馬上停下，稍微蹲一蹲走動走動幫助乳酸代謝掉就比較不會酸。要喝水500 CC或運動飲料加水1倍(1比1)
11. 恭喜你獲得好成績！
以上方法建議有教練協助比較好，而且必須針對你個人的狀況加以調整，不能全部的訓練都用同一招，這只是應急用，有疑問可以補充討論。
2008-11-22 15:02:33 補充：
同意樓下的選手說法，雖然不可能，但是還是要努力練習，不是嗎？
祝福你奪得好成績。
還有千萬不要逞一時之快受傷了，運動選手最怕的事情之一就是受傷，想成為頂尖選手，除了努力，做對訓練，有知名度外，就是不要受傷。

By Gary
at 2008-11-26T17:00

只要姿勢正確即可：
注意路跑姿勢正確，非常重要
姿勢：1. 重心在後腳，前腳腳跟先著地(與腳尖成45度)
2. 上半身以肩膀左右擺動為主，來帶動手臂(提到胸部)
3. 再以手臂帶動腰部
4. 再以腰部帶動臀部
5. 再很自然帶動大腿、小腿
6. 最後很自然前腳腳跟滾輪至腳尖，可體會到腳跟著地
是在不受力狀態 (後腳因肩膀擺動而自然蹬出)
肩膀左右擺動為主，自然速度很快

By Susan
at 2008-11-22T10:11

你好我是屬於短跑類的田徑選手
現在的小6生應該都差不多在一樣的水平吧
除非有受過教練指導的田徑訓練
36秒的200公尺成績如果換算在100公尺上應該是17~18秒左右吧
如果要進步到33秒以內
換算成100公尺就大約在15.5~16.5左右
而且根據問題敘述:
每次跑到剩一點直道和彎道時就沒力了，因為我希望能200m都能在全力衝刺之下到達終點
是不是我的肌耐力不夠
很明顯就是你的肌耐力不夠
肌耐力是一種肌肉忍受乳酸堆積的能力
在全力衝刺的情況下這種肌耐力會成為勝負關鍵
如果只有4~5天要進步3秒幾乎不可能(根本不可能)
為什麼?
我拿我自己做例子
我現在高一 100M最高紀錄11.46 200公尺最高紀錄23.08
這是我大概在4個月前學校測量的紀錄
而我這4個月也很拼命的練習每天練習時間超過2小時
我還是沒辦法打破紀錄
何況只有4~5天??
我認為要短期訓練出肌耐力和爆發力實在不太可能
現在能夠做的就是慢跑慢跑還是慢跑
讓自己習慣跑步的感覺訓練出體力
調整好自己的呼吸
速度是慢慢跑出來的想要一步登天不可能
順便送你個殘酷事實
小6生裡面200公尺跑28~30秒的人不再少數

By Anthony
at 2008-11-25T01:03

建議你剩下來的時間就完全休息
這也是很重要的
因為四天的進步空間其實有限

By Zenobia
at 2008-11-24T23:43

坦白說~6天有點短~而且你又是小六生~我不建議你這麼做~想問你幾個問題~
1.你是田徑隊代表嗎??
2.跑贏了對你升學有幫助嗎??
3.你未來要走這一途嗎??還是因為只比賽~你們班你跑最快
4.你打算活多久??
你要知道~你的年齡現在正在發育~沒處理好你老了~你的問題就都會來了~你想說年輕不會~等你到我這樣30幾歲你就知道了
這樣說好了~我當初代表班上跑短跑跟接力~為了衝快速度~做了逼些特殊訓練~現在膝蓋已經沒什麼氣力~小腿很粗~當初做的特殊訓練~你看過7龍珠嗎??一開始悟空~龜仙老人給他背什麼??沒錯~龜殼~但是我不是~你去運動用品店問~有賣手跟腳跟腰的沙包~買腳用的~要買可增加磅數~才可以往上加~固定的就不行~買雙腳~綁腿上~爆發力~練10公尺衝刺~來回就好~你不是要跑1600公尺~單人400接力~沒必要衝那麼遠~跑那麼久~彎到比較難練~可以縮短直線時間~換彎道時間~沒辦法全能~剩下沒幾公尺沒力氣~一樣綁著跑吧~跑200m就是了~食物方面多吃牛肉~少吃其他的沒幫助~不過還是希望你為了將來著想~不要毀了自己的身體~我不建議你使用~不想害你~你考慮清楚~會有後遺喔~

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