怎樣做訓練比較不會受傷，和照成後遺症呢? - 運動

By Rachel
at 2006-11-02T00:00

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我先說我ㄧ天的訓練。
早上5點跑步6公里，然後接著游泳自由式1000公尺，
然後大約10點，18P的啞鈴舉100下，每20下休息1~2分鐘，
伏地挺身100下每20下休息3~5分鐘，原地跳高20下每10下休息5分鐘，
17點腳踏車3公里維持在30~40km/hr，
然後22點在ㄧ次3公里維持在30~40km/hr。
這樣是我ㄧ天的訓練，我想再加強訓練，可是怕過度會受傷，要怎樣才是最適當的呢?
之前聽過跑步2天休息一天正確嗎?要怎樣才能讓身體適當休息?
還有飲食方面，哪些營養更需要補充的?
還是有更好的訓練方式呢?我是為鐵人三項在訓練。
Update:
我的體型是
身高167
體重55
運動時可以佩帶哪些護具阿?

Tags: 運動

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By Thomas
at 2006-11-03T11:51

你這樣的訓練量是還好啦!
正常來說是不會受傷
練三鐵還是以肌耐力為主
你說18P的啞鈴舉100下,可以改輕一點的,然後一次舉50下之後休息,再繼續一輪
原地跳高20下,可以一次跳完,多做幾輪,這對腳的肌力有幫助
你的腳踏車部分訓練量太少了喔!
可以再把距離拉長,騎到20公里
把自行車的距離拉長,可以增加你的肌耐力,如果你一次只騎3公里,會應付不了比賽的長度
跑步方面6公里可以啦!
但是一個禮拜還要有一次是跑長一點的距離
偶而要衝一下速度,練強度,不要只是慢慢的跑
你說跑步2天休息一天正確嗎?要怎樣才能讓身體適當休息?
跑步的話以我來說,我是練田徑長跑的,每天跑的量(早上下午)加起來差不多20公里(是有練強度喔,間歇之類的),每個禮拜只有一天是全休
因為跑步這運動是長時間累積的,如果你跑2天休1天等於沒效果,如果你身體真的很疲勞的話,就把速度放慢(很慢很慢都可以),但是要把你預設的目標完成,慢跑也會幫你身體的肌肉排出乳酸
讓身體適度的休息就踩腳踏車(很慢的速度騎,已不累為主)
或是慢跑,這些比較緩和的都可以排乳酸,消除肌肉的疲勞
然後固定一個禮拜休息一天(全休)
飲食方面
多補充碳水化合物之類的食物(像米飯ˋ馬鈴薯有澱粉的食物)
還有電解質累的東西,可以預防運動可能得抽筋(吃有鹽分的,和吃香蕉都可以)
還有最重要的蛋白質
蛋白質可以修補你的肌肉,因為運動過程會消耗,蛋白質可以使你的肌肉成長
你的體型算不錯喔!這個重量剛好
你再跑步和游泳時應該不用帶護具啦!影響不大
騎自行車,速度快,要帶安全帽

By Gary
at 2006-11-06T16:45

你若是想加重訓練份量,我建議你慢慢來,例如你伏地挺身原本是每20下休息3~5分鐘,你可以多做3~5下或更多,休息時間加長一點,剛開始會很難過,但約5~7天你會覺得會輕鬆很多,慢慢的你的肌耐力就會加強了,其他的項目也是這樣,不過一次加強1~2項就好,因為你訓練項目多,一次太多會讓身體受不了
休息時把腳抬高約45度讓大腿肌肉放鬆,偶爾可以泡泡澡紓緩一下全身肌肉,訓練完要做緩身操
營養方面須多攝取含蛋白質,鐵,鉀,鈣,鈉的食物,但不可以過量,會對身體造成負擔
建議食物:牛肉,香蕉,澱粉(米飯最好)
以體型來說,你瘦了點,尤其是運動員觀點來說,我幫你算過你的BMI,不知你幾歲,若是15歲以上不管以男生還是女生(不知道你的性別)都是過瘦的,這點注意一下
跑步時可戴護踝,避免扭傷;舉啞鈴時可戴護腕跟護肘;跳高時可戴護膝,以免膝蓋負擔太大
希望這些資訊對你有用,這是我當選手時學來的,我也是運動員,不過我是直排滑輪

By Valerie
at 2006-11-04T02:09

哇~~這位大大好猛喔~
不過我覺得游泳可以多游吧?
因為鐵人游泳不是就要游幾公里嗎?
我平常訓練游泳也是最少5000公尺
(朋友游泳隊, 他們就是這樣, 雖然我游的慢, 但也堅持游完)
游泳因該是不會受傷的
跑步嗎~
我是覺得每天跑沒關係啦
練拳擊的人都是這樣
每天跑
2006-11-02 12:07:55 補充：
吃的東西的話
可以多吃肉 (蛋白質)
其實我覺得你可以去拳擊館看看
因為他們的訓練也都很辛苦
直接去問他們要怎麼訓練
跑步, 騎腳踏車時
也可以戴鐵沙護腕
小弟個人意見是這樣
但因為不是專業
所以不敢用回答, 只敢寫意見
你還是等真正的專家來回答你吧~
good luck~ ^__^

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