快要跑步體測的問題? - 路跑 Road Running

我也有類似的問題,不過我是腳踝痛...

我是戴護踝跑步, 疼痛會有緩解, 也許你可以試試練習時戴護膝...
不過你可以問看看復健科醫生、物理治療師看看,畢竟他们才是專家...
理論上復建儀器治療(電療、超音波...)會有幫助, 但我覺的效果很有限

老實說, 可能全休到不痛再跑, 比較健康又安全...

以我自己的經驗是(不保證適合你),
6組x(輕鬆有氧慢跑跑5分+走1分)+6~8輕快步跑
這樣對我腿部關節的負擔較小,需要的恢復時間較短,又可以維持體能....

(輕鬆有氧慢跑, 可以用三吐三吸呼吸維持, 可邊跑邊輕鬆聊天的跑步配速,最準確要
測心跳率並查表<丹尼爾博士跑步方程式>第91~98頁...
輕快步跑,接近1200m考試配速的R無氧跑步配速,每組快跑10~20秒, 組間休50秒,要準
確配速也是要查表)

跑5分走1分, 對腿部關節負擔較小, 考慮到心跳率飄移升高的因素,
6組x(慢跑5分+走1分),和連續跑30分定心跳率輕鬆慢跑,的效果差不多..

最後的輕快步跑, 是用來克服輕鬆有氧慢跑的「降緩肌肉收縮的速度」的副作用

LSD之後加上快步跑的意義何在
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/72
(LSD,長距離慢速輕鬆有氧慢跑)

我也有試過6組x(輕鬆有氧慢跑跑5分+走1分)改成, 15組(慢跑1分+走1分)或是
5組(慢跑2分+走1分)...
或是換成騎固定腳踏車機約30分(腳踏車機對膝關節負擔較小),理論上應該是要以
無痛、不會怪怪的為原則...
不過我腳踝痛, 騎腳踏車腳踝要一直轉, 對我來說很不舒服...

在「不過度訓練」的前提下,一般來說, 以1200考試配速來跑步, 跑一天休2天, 會比
較能完全恢復;
輕鬆有氧慢跑30分應該可以跑一休一, 如果沒有不適, 要天天輕鬆有氧慢跑也可以...
重點是, 理論上, 休息後的下一次訓練時, 身體、關節、肌肉的痠痛,都已經緩解,
再訓練的效果才會較好,(就是訓練量,讓自己吃的下、消化的了)
如果下一次訓練時, 身體還是怪怪的, 就是上次訓練過度了, 從安全的角度, 應該
再休息, 持續疼痛應該要看醫生

跑一休三的話, 理論上訓練的效率較差, 但如果只是維持體能的話, 應該也可以...
(就算前一次較高強度訓練的強度, 真的要休三天才能恢復, 但是休太久, 會減少每星期
較高強度訓練的頻率, 造成訓練的效果降低...)

(一般在超負荷訓練後的48~72小時會產生超量恢復....當達到超量恢復後,如不繼續
進行超負荷訓練，超量恢復將會慢慢消退，進而恢復到完全沒訓練前的肌體狀態，
如不把握超量恢復產生的時機進行訓練，力量水平肯定下降，進步也隨之變緩)

成功的必經途徑──超量恢復──
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114076-%E6%88%90%E5%8A%9F%E7%9A%84%E5%BF%85%E7%B6%93%E9%80%94%E5%BE%91%E2%94%80%E2%94%80%E8%B6%85%E9%87%8F%E6%81%A2%E5%BE%A9%E2%94%80%E2%94%80

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其實最安全的方法, 應該是完全休息, 讓受傷的關節恢復, 其實體能成績下降的速度,
比我想像中的慢很多, 最近我有因傷停跑1個多月, 休完跑步的成績也是沒啥退步啊...


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