役男的三千公尺訓練 - 路跑 Road Running

※ 引述《currystephen (curry)》之銘言：
: 各位先進大家好
: 我是一個正在服兵役的跑步初學者
: 剩三個月左右要退伍
: 目前三千公尺最佳成績大概12分02左右
: 由於和軍中成績差不多的同袍約好
: 希望能在退伍前挑戰我們的極限
: 希望能進步到11分初 甚至是10分尾的數字
: 以留下一個美好的紀念
: 但是目前部隊的訓練頂多就是每天早晚各一次3000公尺帶隊慢跑而已
: 不知道在營的時候有沒有什麼不限場地器材的鍛鍊方法
: (由於場地的關係 我們不能自由跑步
: 但有時有短暫可以在連集合場自由運動的空檔)
: 另外想要利用每次放假的時候鍛鍊
: 爬過文有看到要提升3000的速度似乎要靠四百間歇
: 但由於沒有接受過正式的訓練
: 一來不知道怎麼樣去擬定課表的配速
: 二來也不知道這樣頂多每週兩天的放假都拿來跑間歇是好還是不好
: 所以還是決定發文求援了
: 先感謝各位的協助!



我以前在步校受訓 跑三千公尺測驗三趟 分別是十分五十七秒 十分四十四秒

十分二十七秒 剛好是你要的數字

我的練習方式 平常就跟部隊早晚三千公尺

假日跑間歇一天 長距離tempo一天 間歇我之前配速是400m八十秒十趟 間休一分鐘

長距離tempo 跑五千公尺兩趟 分別是二十一分 二十分

練習完還可以跟同袍逛漢神百貨 軍中假期是很難得的 全用來練習太浪費

至於軍中的距離準不準 我覺得看單位 步校距離蠻準的 下部隊後不準

加油


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