彈跳力之灌籃的一些問題 - 田徑

By Harry
at 2012-11-16T00:00

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我是田徑隊的
目前7年級
身高161左右
100M12.59
不知道這個有沒有幫助問題解答...
我小學框差不多可以灌吧?
很久沒打了
我在網路上有聽說2種彈跳力的訓練方法
Air alert和Plyometrics
2種方法
Q1哪一個方法比較有成效?
Q2聽說練成後跳躍力能提高20CM 請問還可以更高嗎
Q3你們建議我現在做甚麼樣子的課表
Q4可以的話附上圖解或影片...
Update:
法二我看過了
但實際我不會做這些動作
有影片嗎?

Tags: 田徑

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By Agnes
at 2012-11-16T15:23

第一種：100下 x5組
基本上就是跳一百下的跳繩，休息兩分鐘時間，再繼續跳…一共跳500下
第二種：200下 x3組
第二種是跳二百下以後休息5分鐘時間，一共跳三組，一共600下
第三種：300下 x3組
第三種就是跳300下，每次休息5~7分鐘，一共跳三組，共900下
產生效益：
※增大跳躍力..........(肌力)
※發達手腳的調整力........(運動神經--技能)
※發達持續力........(心臟與肺的功能)
※培養機敏性........(運動感覺)
※增進健康.........(促進內臟機能，使心情愉快)
※節奏感的補強作用
法二
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可
以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組
之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1．　站立，懷抱籃球於胸前
2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4．　著地，完成一下．．．
5．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

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