平常的跑步強度請益 - 路跑 Road Running

各位跑跑的前輩們好，
小的有幸抽中台北馬半馬，
但現在我非常焦慮，
希望各位可以給我一些建議!!

我的運動經歷：
今年五月下旬才開始慢跑，
在這之前沒有任何運動習慣。
六月的頻率是一周三次，每次固定五公里。
七月發神經撐到100km，
周間分配是平日3~5km，一周二~三次，
假日二天都是一天7km(但5km之後通常用走的)，
8月初去打羽球，
然後膝蓋就痛到平日走路也會痛了…
於是就休跑一個月，
為了加強腿部肌肉，
8月中旬開始上健身房(目前持續約二天一次的頻率)，
9月開始恢復跑步，
但大概一周二次，一次2~4公里
(一來是怕膝蓋又…，二來是很喘)

我的身體狀況：
155cm/55kg
inbody顯示我是個體脂32.2%的胖子QQ
目前持續減脂中。
此外我疑似有地中海型貧血
(抽血檢查從小到大每次都是紅字)，
國中時被確診二尖瓣閉鎖不全。
我有看到運筆也有個二尖瓣閉鎖不全的女生，
她跑完全馬，但她的練習時間是一年十個月…

我的目的：
台北馬半馬可以完賽。

目前最好的記錄是7km/48:57，
沒再跑過更長的距離了QQ
可是nike run感覺里程有灌水，
實際上應該只有6.多km

我的慢跑計劃：
二天跑一次，一次30min，以7分速跑，
等心肺習慣了再把時間往上加。

沒跑步的日子就去做重訓增強肌力
(最近開始注意蛋白質攝取量)

昨天有去健身房試跑，感覺還行，
但就怕這頻率會讓我膝蓋又…，
希望各位前輩可以給我一些建議，感激不盡!!!!

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