已經溜溜球效應的我，該怎麼減肥呢? - 運動

我是一個182cm，120kg的男生。以前曾經用過錯誤的減肥方法，阿金博士的減肥法、後來是斷食減肥。
更慘！導致後來體脂肪從21%變成35%，心臟也傷害到了。
歷經兩次溜溜球效應。現在變成大胖子。
不過以前常常運動，所以肌肉大部分都是結實的。
只是近年來肚子愈來愈大。變成中廣身材。
可是現在長時間都是外食，不吃又怕傷胃、又再度溜溜球效應；
吃了外食又都很油膩。
運動時間又很少，因為太過忙碌了，只維持一周一次的籃球運動。
感覺膝蓋似乎愈來愈承受不了我的體重。
看了太多減肥的相關知識，算是理論都很清楚了。
可是就是瘦不下來。
到底該怎麼健康的瘦下來呢？
我需要的是能減下大量體重的長久方式，
而不是短期的瘦下三、五公斤的方法。
謝謝。
Update:
我是讀醫學的。雖然不是醫學系、營養系。
我也看了相當多減肥相關的資料。
我也爬了相當多的文，也看到許多重複的回答。
我不想看吃藥的答案。因為真的要吃的話我會去找醫生。
除此之外，我也看到了很多很不錯的回答。
但是那些我都知道，也嘗到錯誤減肥的後果了。
我現在中午、晚上的飯都減量，但是菜還是照吃。
三餐幾乎都是外食，我不知道該如何避免或挑去對減肥不利的東西。因為挑掉了就都沒了。
現在持續這樣的吃法，可是沒有進展....