寒假籃球訓練課表 - 籃球

請各位有經驗的大大們幫我排一套課表，希望是有時間排序的
課程內容:
1.加強控球能力
我只能簡單的背後一兩次，左右手低於膝蓋運球(右手可以運到手痠，但左手只能運一百多下)，簡單交叉跨下，八字運球最多一圈，大概就只會這樣。
2.加強彈跳及爆發力
我身高176，體重約65，但只能碰到籃板黑色的底線在多一些，100公尺也才14秒多，試過灌國小的框，只能原地雙手把球輕放進去，整體來說肌耐力很差。
3.增加投籃準度及射程
我平常輕鬆和朋友打球大概都10球中6~7球，而且全都在內線投，試過三分但就是沒力，姿勢還會變型，但比我力氣小的朋友都可以投得到，重點是我在3分線內邊緣處都還可以輕鬆投，到三分線外就莫名感到無力，也嘗試過到沒有線的球場投過，同樣站再接近三分線的距離，嘗試不要想它有多遠，但結果還是一樣，希望各位幫我想想辦法。
以上就是我寒假裡想學好的地方，希望大大們以上面的標準幫我設計一套最合適也最有效的課表，謝謝!!
已更新項目:
傳修你好，謝謝你的回答，不過我還是希望以自己練為基礎，能不能排個按時操課的表給我呢，這樣我才可以有效規劃我的時間謝謝