安安老師,我想請教你關於體適能 - 運動

By Caitlin
at 2008-09-06T00:00

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我是個女生目前高一，我們下下個禮拜四要測體適能，800m我不知要如何配速...
我用普通速度跑成績4分08，我想在這兩個禮拜內練出3分多..請問該如何練？至於有可能3分多嗎？
我有腹肌但一分鐘仰臥起坐才48下....請問這個有辦法進步嗎？
立定跳也才177 = = 老師請問我可以在這兩個禮拜內讓這幾項成績進步嗎？那該練些什麼呢？測驗前有什麼該注意的嗎？
Update:
老師請問後200m是直接全力衝刺嗎?我們學校是1圈400所以要跑兩圈
我上學前大概早上六點多快七點那邊有去跑過，雖然有進步不過還是很接近4分，後面衝完就頭暈腿軟= =是因為早上才會這樣嗎?還是我呼吸循環的不順暢?
Update 2:
安安老師請問為什麼立定跳容易滑壘阿= =?
今天先測了三項成績不太理想...
我們先測座姿體前彎54立定跳178還摔兩次,仰臥起坐剩42= =
怎麼越做越退步...我還被老師ㄉㄧㄤ了幾句= =哀....
我們下禮拜四就要測800m了...我都快沒信心了
我很怕我運動會會澳死掉.................
這次測驗我好像只是臨時來測驗的,我好像什麼都沒作準備....
如果我一直續著課表做到下次測驗有可能會進步嗎?
我是真的很想保留運動會參賽資格的ˊˋ

Tags: 運動

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By Queena
at 2008-09-10T21:29

800m我不知要如何配速...
答:妳這幾天慢跑至少1公里流汗.然後作活動操和伸展.(徹底把筋骨身展開來.)
妳慢跑這一公里的時候在最後的200公尺加速衝刺.就會有達到應該具備的效果.
不過你要記得.比賽前三天就稍微慢跑流汗就好.這幾天妳把活動操和伸展的部分作久一點.
自然對妳有所幫助.
至於配速恐怕是來不及了.
妳還不如找各跟妳差不多速度的來配.他不行妳就超越.在去跟另外一名跑者.
不然妳現在要談配速訓練.恐怕已經太遲了.
我用普通速度跑成績4分08，我想在這兩個禮拜內練出3分多..
請問該如何練？至於有可能3分多嗎？
答:
(1)慢跑1公里.把重點放在後段加速和衝刺.
(2)跑完後再把重點放在活動操和伸展上.要記得確實拉到酸痛點.
(3)有空多練跳繩和弓箭步擺臂.這短期上會幫助妳應該具備的肌肉適能調適.
(4)比賽前三天千萬別再跑一堆有的沒的課表.以慢跑流汗活動操就可以了.
至於3分出頭恐怕是不能的.但是3分尾是有可能的.畢竟中長要進步的實力.
對板主妳而言還是有些許的機會.並不是沒有而是看妳練的是否到位.
我有腹肌但一分鐘仰臥起坐才48下....請問這個有辦法進步嗎？
答:妳的腹肌能力以其他一般女生還好很多.平時只要有做一天休一天.對其他人而言.
妳已經算上位了.要在加強.那妳至少天天都要作上30下3組/休1分後在作
立定跳也才177 .老師請問我可以在這兩個禮拜內讓這幾項成績進步嗎？
答:立定跳的話比較困難.立定跳比較有技巧.我建議妳嘗試.
(1)原地併腿跳20X3或
(2)單腳提膝跳15X3
若是以這兩種而言.是有些幫助.但是不多也不大.
板主妳自己也很清楚臨時報佛腳除了聽天命.成事還是在人身上.
訓練畢竟是長期才有效果.上述的只是對你有些許幫助.至於大或小.看板主的自己.
那該練些什麼呢？
答:我把課程打上來
準備關節活動一下
慢跑1公里(請在後段200衝刺)
活動操和伸展(要確實這非常重要)
後續補強
(1)仰臥起坐20x3
(2)弓箭步擺臂(左右腳)100X3(這要天天作.測驗前也不例外)
(3)原地併腿跳20X3
(4)單腳提膝跳15X3
(5)跳繩100X3
*妳把上述的四種分周1.2.3.4.5各補強一項就可以了
慢跑活動後把活動操再作過一次
回家按摩放鬆肌肉.
測驗前三天
慢跑流汗即可
活動操和伸展
短程的動態跑約50公尺3趟
弓箭步擺臂100x3
走走活動後把活動操再作過一次即可.
測驗當日
請提早到校稍微(慢跑流汗)就可以了.活動筋骨.(這是為了幫助妳提早進入狀況)
在測驗前
請記得不要吃喝冰.飲料.奶茶和肉.這會讓妳狀況變差.
測驗之前就要把暖身和準備活動做好.稍微慢跑動一下就可以
如果怕緊張.墊步輕彈跳會讓妳肌肉緊縮處在備戰狀況.但不要太久.
再測驗前三~五分.就要休息.讓身體保持最佳狀況.
最好在測驗前可以先洗把臉.讓自己專注測驗.才不會胡思亂想.讓身體僵硬.
接著就是跑步測驗了.
跑步測驗不要過快.看著前幾名的跑者.來慢慢跟.如果有把握才一開始就跑出來到頭位.
如果班上有體育班的.最好別去跟他.跟住第二位或是前段班的.然後一圈一圈加速慢慢追趕
這樣對妳才是有利的.不然女子八百公尺.一開始很多人以為很簡單.其實跑的時候才知道痛苦
呼吸的調節很重要.所以才叫妳慢跑的時候.後段要結束前衝刺.這是在鍛鍊的心肺.
測驗開始這幾天妳最好都早點上床睡覺.讓身體習慣早睡早起.
早起的時候活動筋骨.動動作幾次深呼吸.這對於進入狀況很有幫助.
如果還有時間不急著到教室.可以在操場稍微流各汗.活動一下.
若是怕太累.那就稍微看點書.聽各快節奏音樂.讓身體感受節奏和精神放鬆.
這是對你有所謂的助益.
因為心理建設若是不夠.就算有練多也是無用.狀況還是差.
晚上睡覺時多想一下妳的擺臂動作.不要太大.腋下要夾一下.身體重心不要太前.
提高一下身體.千萬別駝背.這樣跑起來會很痛苦.
妳的三點跑步動作原則
第一點.擺臂幅度
第二點.呼吸變化要拿捏
第三點.速度要用跟不要猛衝.
若平時再慢跑的時候多記一下注意一下.成果就會顯現
別懷疑.中長要進步20秒以上是要付出很多代價.看來簡單其實作起來就知道很苦很累.
如果我不這樣說.大家就很容易誤解以為練田徑很簡單.等到練過知道就會覺得累.
希望有幫助到妳.有疑問在提出.
2008-09-08 21:15:45 補充：
對!妳要把重點放在後段無氧性質的體能肌力上.隨著測驗逼近.要越練越少.
並不是因為早上才這樣.而是妳還不習慣.早上的話我不太建議妳帶有速度的跑
應該早上慢跑是放鬆的跑到流汗.下午的時候妳在進行後段加速衝刺的跑.
因為中長距離需要速度.也需要無氧耐力.這是為了讓妳提早適應妳在前後段的速差.
就算一開始能夠帶有速度的跑.也能在中後段調整步伐和節奏.
呼吸是和腳步配合.速度越快.頻率要越快.不然手跟的上.腳跟不上.呼吸一亂就的很吃力.
不論在何時運動.妳的活動操和伸展一定要確實延展開來.
這對你是有幫助的.
2008-09-12 08:51:09 補充：
柔軟度本來就是包含在熱身的一部分.妳作姿體前彎測的不好.
表示妳一直在用力都沒放鬆.這就跟妳拿比寫在紙上的道理一樣.
當妳寫字越用力妳的肩膀就硬就越來越酸.妳寫字越放鬆流暢的寫.
字寫起來就漂亮.有些東西妳不能急.要用深呼吸調適.一直緊張用力.
對妳沒有好處.因為你現在沒有時間緊張或是用力.妳是臨時才要作準備的.
以前我教體適能通常沒過的人.我都會提前在第一次學期考前要他們多練.
像妳這樣臨時報佛腳自然會因為緊張僵硬而測的不好.
2008-09-12 09:00:15 補充：
在來說立定跳.妳身體的重心一直在前面.雖然我是不知道妳穿什麼鞋子.
但是在沙坑沙子地前.地上的沙子要先用腳往兩旁撥開.不然地上又濕又滑妳怎麼跳的好.
萬一妳身體都幾乎往前沒有向上帶動跳的跳感.那就等於只是向前而沒有往上帶.
立定跳是必須要有技巧的.我之前有告訴你做原地並腿跳.就是要妳往上帶動.
雖然我不清楚妳吸收多少.但作每一項都有道理.不是我隨便開給妳就練的.
在來仰臥起坐.妳再作的時候一定很*用力*在作.別忘了妳作的時候腹肌要放鬆.
2008-09-12 09:05:01 補充：
再操作的時候才不會僵硬.仰臥起坐的呼吸調節很重要.要有節奏的呼吸.
但是和跑步不同.躺下吸氣.起來吐氣.節奏性的作動.作越快呼吸調整越要注重
妳光練習卻不得其法.只知道要作的比別人多.表示妳只做到一半.頂多是練習機器.
以上兩點補述.來作檢討.
妳就犯了幾種.
第一種心急求快.
第二種練習不得其法.只練對一半.
第三種心理因素大過於生理.導致表現不如預期
在來說.妳後段提到*臨時說要測驗的.我想誰都一樣吧.臨時測驗
如果心情鬆懈.暖身就不一定有確實.可能會以為打打球或是作其他的體育活動就放鬆下來
臨時的測驗不佳.表示妳會緊張.這並不是妳的問題.
2008-09-12 09:13:38 補充：
但是你要自己克服.不然上了檯面下不了台.沒有多練習熟練那就很慘了.
這次的800妳有提前準備.和臨時測驗不同.我以前也被我以前自己的教練臨時測驗
也是很差.那是因為練習疲勞.真的心力都不在體育課中.不能夠專注自然就差.
如果你覺得自己還有辦法.那就把後段加速衝刺的地方提前在300~350公尺處衝刺.
週二的時候就變為後段200衝刺
週三的時候就變成後段100衝刺
週四的時候就早上提早去學校稍微慢跑流汗一下.把呼吸注重好不要跑快.
2008-09-12 09:13:44 補充：
把柔軟度和活動操的環節都確實作過一遍.
這樣對你來說可以提前習慣競賽時的氣氛.
如果你還是會緊張.那就去洗把臉.讓自己專注在測驗上.
想太多也沒用.畢竟要如何不緊張這都是經驗累積.還不如多作幾次深呼吸讓心情調適過來.
如果這樣就害怕.那妳永遠比賽測驗都會害怕.
2008-09-12 09:20:00 補充：
妳跑800的時候找各前段班的速度跟緊
沒把握一開始不要猛衝.如果前面的太快.妳就自己往內道配
不要到第二道去追.太累又浪費力氣.
等到前面的速度慢下來.妳在直道的時候在超越.(不要彎道超越).
妳會用太多力氣去跑.如果對方是體育班的一開始就快那就不要理她
因為你是追不上的.

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