如何訓練100公尺速度 - 運動

By Rachel
at 2008-09-05T00:00

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請問要如何訓練100公尺的速度阿??PS:(比較想在家裡訓練自己)...希望半年就能進步到2秒左右以上..我目前大概可以跑出13到15秒之間左右~~有時感覺到了就可以跑超快...但是沒感覺就覺得跑的比平常慢..這該如何調整咧??~~另問跑步跟跳躍力有沒有關西阿??我目前只能摸到高中籃板一些些~~可能是身高加成吧..我174公分.高二
Update:
嗯嗯~~~我實際去側大約13秒左右@@...運動會是10月中旬~~不知要如何鍛鍊耶= =

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By Belly
at 2008-09-08T05:42

其實我比較贊同阿兵哥大大的看法.表示他有認真看妳的題目.
我相信我之前一定有告訴過妳的一些訓練方法.妳一定沒有貫徹.作一天放掉一天.
有時候根本就是沒做.這對於我而言是一種極大的感慨.
我相信很多人都知道.課表是按照每一個人的需要來作調整.
我用心的安排一些基礎的部分並不在害人.我板上很多人問我他們也都得到改善
只有少部分的人*只作其一.不知其二.其三就是不自量力.
像妳如何訓練100的速度?
答案以目前來說.是練體能和肌力.
(流程如下):
準備活動3~5分
慢跑至少2公里(可改變距離和時間)
活動操.地板柔軟操
短程動態漸加速跑50M或是60m數趟
*主訓練和加強
慢跑活動後收身操
*以上都是每天必須要操練的流程.怎麼會只有在家就可以進步?
別太看輕田徑.如果在家有限的空間就可以從13->11秒.那需要教練和國手幹麻?
別人在家練習是因為受傷不得已.所以排列出有氧體適能復健.
好手好腳能走又能跑幹麻在家練習?在家又能練到什麼?如果說妳家是健身房我還覺得有理.
希望半年就能進步到2秒左右以上
我希望板主了解.百米競技是毫米之間的運動.妳要的越快.訓練的強度越強.且時間就拖越久.
連一位國手從12->10秒都要花上三年.妳覺得妳有辦法像超人一樣?更何況半年?
我目前大概可以跑出13到15秒之間左右
板主這樣子的成績不可能落差這麼大.表示妳都斷斷續續的在運動.
對於一位有長訓練的人而言.進步和退步都在中等約會在0.25-1的落差.
不可能落差超過2秒和以上.這表示心態上很明顯只有在於休閒而已.
有時感覺到了就可以跑超快...但是沒感覺就覺得跑的比平常慢..這該如何調整咧??~~
有動就跑快.沒動就跑慢.這跟調整沒關係.就算妳不常運動.再怎麼調整都一樣.
別人家的調整是隨著課表的強度在調整.妳是隨著心情在調整.妳想差別哪一各大?
另問跑步跟跳躍力有沒有關西阿??
有.關係很大.妳短跑須不需要肌力?須不需要肌耐力?須不需要敏捷和爆發性肌力?
妳跑步須不需要肌肉彈性?妳關節須不需要力量?這當然都是要的.如果光跑速度.
是不會有多大進步.從點在於綜合性的練習項目.然後進行課程調整.
我目前只能摸到高中籃板一些些~~可能是身高加成吧..我174公分.高二
這跟每個人的肌群有關係.並不是以這些數據作標準.有的人矮卻可以抓到框.
有的人高卻怎麼也碰不到板.每個人的肌群和肌肉適能並不相同.無法有效拿出一各標準
先天既然不行.只能靠後天訓練.相對的妳跳躍的高度越高.訓練的強度要越強.受傷機會更大
如果按照這樣說我173就可以抓住高中籃框那豈不成了怪物?千萬別拿這樣來比較.
更何況跑步和籃球是不同的練習.對於跑步.籃球只能當作輔助性練習.*跑才是重點.
關於訓練項目半年是不可能進步多少.如果你是快要比賽運動會的.
我建議到現在開始最好去慢跑3公里.
比賽前一週慢跑1公里.
多作做動態的加速跑和跑感來調整.
距離比賽還很久的話.多跑些體能.多練一些肌力.張力十足的運動項目是對你有幫助的
離賽前16-20周(徹底鍛鍊體能)
30分跑.3公里跑.路跑.階梯跑.15分跑.配速跑.跑山路.5公里跑.2公里測驗跑.
離賽前12周
上述流程如下:
慢跑為2公里-3公里
主項目訓練
跑-
200x6休到好(95%)/休8分/300x1
30M起跑練習X6.110加速跑X3/60x5計時/150x6
300x5休到好(80%)/休5分/跨步跑100x3
100x5X2(70%加速度)/休5分/250x3休5分
30M反應練習x3/100m高抬腿跑X5/300m-200-100x2/組休10分
慢跑流汗放鬆
跳-(中高度)
跨步跳100mx3
單腳跳50mx3(左右腳)
連續雙腳三級跳x10次
三步一跳100mx3
墊步彈跳100mx3
交互高彈跳15下X3
側併跳來回100MX3
距離賽前八週
慢跑為1公里
項目如下:
300mX5(休到好95%)
30m起跑練習X6/120x6(速度)
100x5(80%)/200x3休3分/300x1
30m反應x3/250M加速跑X5
110加速跑X3/60mx5/200mx5(70%)
慢跑流汗放鬆
跳-(中度)
跨步彈跳100Mx3
墊步高彈跳100X3
半蹲連續跳20下x3
開合跳100下X3
距離賽前4周
慢跑流汗
主訓練減半調整為主.
跑為跑感.步頻率.技術為主
跳為跳繩為放鬆手段
技術為
墊部抬腿走30Mx3
高抬腿跑60Mx3
碎步走10m後衝刺x3
交叉跑60mX3
弓箭步擺手100次X3
希望有替妳釋疑.
2008-09-10 16:05:23 補充：
0914一慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑X6.30m起跑模擬X6.120加速跑x6.200x1.舉踵100X3.慢跑收操.按摩
0915二慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x6.110加速跑x3.200x6(80%休到好).單腳跳50mx2(左右).慢跑收操按摩
0916三慢跑2公里放鬆.活動操拉筋.50漸速跑x5.跨步走50x6.高抬腿跑100x3.跨步彈跳100x3.腹肌30x3.慢跑收操
0917四慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30公尺反應練習X3(蹲姿).50X6(計時).200(70%)-100(95%)X3.
弓箭步擺臂100X3.慢跑收操.按摩
2008-09-10 16:10:38 補充：
0918五慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30起跑訓練X6.提膝跑100X3.100x6(85%).休8分.計時300x1.慢跑收操.
0919六運動30~60分
0920日至少要動態活動
0921一慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30起跑練習x6.30m3項反應各X3(躺.坐.趴姿).250x6(75%).慢跑收操.按摩
0922二慢跑2公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.200(70%)-100(80%)-100(100%)X3.慢跑收操.按摩
2008-09-10 16:15:01 補充：
0923三慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30起跑練習X6.跨步走50X3.跨步跳100x3.150x6(95%).弓箭步擺臂100x5
慢跑收操.按摩
0924四慢跑2公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.110加速跑x3.60高抬腿跑x3.30速度x5.單腳跳50x2(左右).慢跑放鬆.按摩
0925五慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.站立反應x6.200x5(85%/休到好).300x1(計時).慢跑放鬆.按摩
0926六運動60分以上
0927日動態活動(REST)
2008-09-10 16:28:00 補充：
0928一慢跑2公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30公尺反應(站立)X6.100X6(70%跑感).100跨步跳x6.慢跑收操.按摩
0929二慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.110加速跑x3.60X5(計時).200X1(60%)/250(70%)X1/50(100%)(衝刺)1組
0930三慢跑2公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30公尺起跑訓練X6.墊步走30X3.墊步彈跳30X3.150(70%)X6.慢跑收操
1001四輕鬆慢跑3公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.腹肌30X3.舉踵100x3.跳繩100X3.弓箭步100X3.慢跑收操.按摩
2008-09-10 16:32:08 補充：
1002五慢跑2公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.100(60%)-200(70%)-300(60%)-100(95%)X3.慢跑收操.按摩
1003六慢跑1公里放鬆.活動操拉筋.50漸速跑x5.活動伸展結束
1004日動態活動.
1005一慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.墊步抬腿走30X3.高抬腿100X3.碎步10MX3.150X6(95%).慢跑放鬆.按摩
1006二慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30起跑訓練X6.110加速跑X3.100x8(75~95%).單腳跳50x2(左右).慢跑放鬆
2008-09-10 16:35:25 補充：
1007三慢跑3公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.腹肌30X3.伏地挺身20X3.弓箭步擺臂100X3.慢跑收操.按摩
1008四慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30M3項反應訓練各x3(蹲.坐.趴姿).100X6(95%).200x1.慢跑收操.按摩
1009五慢跑1公里.活動操拉筋.50漸速跑x5.30M起跑練習X6.50X5(計時).110彈性跑(60%)X3.慢跑收操.按摩
1010六慢跑流汗.活動操拉筋.50漸速跑x5.腹肌30X3.跳繩100X5.活動操後收操
1011日動態活動
2008-09-10 16:39:12 補充：
1012一慢跑流汗.活動操拉筋.50漸速跑x5.120輕快跑感x5.腹肌30x5.慢跑收操.按摩
1013二慢跑流汗.活動操拉筋.50漸速跑x4.30起跑練習x6.60高抬腿跑x3.10M碎步走x2.200輕快跑X1.慢跑收操.按摩
1014三慢跑流汗.活動操拉筋.50漸速跑x3.110加速跑X3.伏地挺身20x2.仰臥起坐30x2.慢跑收操.按摩
1015四慢跑流汗.活動操拉筋.50漸速跑x3.活動收操.按摩
1016五早起慢跑流汗.活動操拉筋即可.競賽當日.

By Tristan Cohan
at 2008-09-09T18:55

我目前是國二的學生,我一百公尺大約可以跑十三秒或者十二秒,我個人覺得速度跟肌力和肌耐力有關這是對的,但是我不需要,因為我是天生就很會跑完全沒經過任何訓練,我現在是全班最快的,班上有三個校隊通通跑輸我,所以,有問題可以問我!!
2009-02-28 21:52:26 補充：
雖然我是全班最快但是我校慶百米賽跑只有跑第三,我個人覺得我還不夠快我會繼續在練,有問題盡量問我會很樂意幫你解答!!

By Vanessa
at 2008-09-09T11:47

你目前可以跑出13到15秒之間那就是平均14秒左右
希望半年就能進步到2秒左右以上也就是說你想在半年內就跑進12秒大關
而且是想在家裡訓練自己(這點我真的很不懂,運動怎麼有辦法在家裡訓練自己)
直接了當告訴你三個字
不...可...能.....
就算是田徑選手或是你找教練訓練你
100公尺要在半年進步2秒以上基本上是有點無稽之談
如果是400公尺以上還有可能
既然如此
提供你再好的訓練方式跟菜單都沒有用的
相信我
你可以去問問你們學校的田徑隊或你們的體育老師吧

By Elizabeth
at 2008-09-07T09:36

以下供你參考：
一、你可以做一些增強肌力(腿部力量)的運動，例如：單腳跳20公尺、鴨子走20公尺、半蹲跳20下、跨步跳20下，全部各2組。
二、跑步跟跳躍力，當然你的速度好跳躍力也會跟著好，跳躍好不好跟你的肌力也有關。
三、我可以建議你跑一些速度，例如：
(1)30mx3、60mx3、100mx3 每趟休一分，每組休5分，全部各組。
(2)150x5 一趟休5分
(3)60x5、120mx3 每趟休一分，每組休5分，全部各2組。
四、上半身力量也要做，伏地挺身、仰臥起坐、俯臥弓背，全部各20下2組，可增強你的上半身力量，因為我們跑步是手來帶動腳。
以上希望對你有幫助。

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