學自由式第三天，想報考救生員，有希望嗎? - 游泳討論

首先是shark fin drill
https://youtu.be/8QFitH32Arw

這個對於練平衡,尤其是側身狀態上的平衡特別好
你希望不那麼累游長些,其實只要稍稍改成側身滑行休息時間長的前交叉就行了

這個drill還有一個好處是能讓你去體會將重心前移是什麼感覺
學會如何去使用手這個重要的平衡工具

如果重心前移,向前壓得好,你的腿就能少分擔些將下半身打起來的任務

注意我這說的是前移喔,不是什麼狗屁左右轉移
它是因為你那出水面的手移到頭前上方,所以這支手的重量很自然地就壓在前方
讓你整體的重心隨之前移,如此使重心更加靠近浮心,那下半身自然就容易浮起了

當重心前移,向前壓做的好,加上有效率的連貫緊湊打腿
在你游順,游出節奏感時自然會有種下坡游的感覺
你會感覺每一下推水,身體都像在水上乘風破浪一樣(但會很累就是了XD)

更具體的浮心,重心前移以及下坡游的討論你可以看這片
https://www.youtube.com/watch?v=oW5nE5FBPsQ

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回說shark fin,這練習還有個好處是能幫助你水上移臂的那隻手
能更輕鬆的去做好高肘移臂以得到更多休息時間
這需要你多放點注意力在手出水並前移到頭前上方這段動作上

休閒來說游自由式出水移臂是這樣的,不太需要考慮推水要不要到底
那是競泳選手跟他家教練才要花時間去試驗研究的課題

只需要抓水確實,後續推水階段有用上力推到水有前進其實就行了
而當你推完時順勢借推水產生的慣性出水,以肘領臂去帶前段的移臂過程

我們就是借SHARK FIN練習如何保持此時動態下的體幹平衡
同時放慢過程試著找出最輕鬆的方式去移臂過肩
過肩線後,掌移至頭前上方做Shark fin態停一下,然後收回去再重複

借放慢移臂速度多嘗試多做屈臂角度試驗找出最適合你的輕鬆移臂方式
而你目前的移臂在我看仍是有瑕疵的,這可能也是你手痠的原因之一
其實你可以做更好的,總之多練多體會吧

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而當你練習一陣子之後我希望你可以進階如下:
將水上手(假設此手為右手)保持shark fin放在頭前上方,作出將要入水姿態
如此定態打腿一陣子後(約莫一秒上下,後面會提)
轉肩(右肩向右轉入水下,左肩向右轉出水面),同時右手配合轉肩的進行去向前插入水中
接著向前伸展右手臂

而原先那隻在水下保持前伸的左手,在此同時則開始朝下移動去做高肘抓抱水
接著配合轉肩去做推水,出水回臂來到頭前上方shark fin停住約一秒上下

打腿保持此側身姿勢滑行約一秒上下,
你會注意到在這手部停頓的一秒鐘內,你出水的左手肩部會逐漸下沉
當你收到下沉的訊號時,就可以開始順勢啟動轉肩開始下一組的循環了

如果你打腿能力夠強悍,此時你可以停頓的秒數還可以更久些
換句話說這招不只能教你重心前移
還能幫你檢驗打腿能力以及如何去處理動態平衡這些要點

而我希望你能藉由這個drill將兩手的配合時機改為
一隻手入水時,另一隻手這才向下動去進行抓抱水的前交叉技術
https://www.youtube.com/watch?v=OgnzScthg-4

藉此將你每次手入水向前伸展的休息時間給拉長
亦即延長此時側身打腿的滑行時間
讓水上回臂的手與水下前伸的手都能得到充分休息

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再來另一個drill則是catch up drill
https://www.youtube.com/watch?v=PTJPIHQzyCw
這招對老手來說可以將注意力更好的放在水下的整個划手軌跡上
改善抓推水等技術增長划距

而我要你練這招則是希望你能借這練習
將手開始進行高肘抓水的時機給向後推遲一些
好使手入水後的延伸能獲得更長的休息時間

其實說來說去還是希望你能將兩手配合時機給改成前交叉這樣啦

不過你要考試應急的話
其實你直接游成類似catch up也沒關係,比方像Nathan Adrian這樣游也無不可
https://www.youtube.com/watch?v=SONx52cyltI

而在考試中游累了你可以用你在shark fin中學到的放慢移臂時間去放鬆休息
入水後則可以把將在catch up學到的入水延伸休息給用出來
這樣你實際休息放鬆的時間就很長了

要真的累得受不了也可以乾脆一手前伸另一手在後
靠輕輕打腿去短暫漂行滑一陣子,順便換個氣休息一下其實也無不可
只要你來得及在時間內游完的話

還有一個最見效的減少打腿損耗體力的方法就是
調整你的頭位,使目光看向池底

不要朝前方看而使頭抬太高
否則你的下半身就會因抬頭而下沉造成阻力
那你有一部分打腿動力勢必就要浪費在這上面了

具體的身體流線與頭位操作你可以看竹內慎司這位教練是怎麼玩的
https://www.youtube.com/watch?v=_FrSTJLN_CY

他當年遇到的問題就跟你一模一樣,而且他腿其實打得不錯,身體流線也很好
但要以短沖的後交叉划手技術以及連貫的打腿來游長距離
一般人在體力上是根本不可能負荷得住的

(而專練1.5KM的長距競技選手也大多是以前交叉划手
搭配連貫打腿或者與2BK配合策略來游

中交叉少見,至於後交叉技術實在不太可能見到
除非是在1.5KM將要結束的最後沖刺上才會看見後交叉衝刺的應用)

竹內當時無法這樣游太長距離,你才玩三天那就更別提了
所以你50M過後會喘會酸那都是很正常的,再正常不過的了

記住一次專注改善一個點,可以是頭位或者體線什麼的
總之你多觀察他怎麼輕鬆游,多思考然後多下水多方嘗試看看

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另外如果你考試過後
想試著游更長距離,那就跟竹內一樣將腿改成二拍的休閒節奏即可
此時的手腿配合時機是,手入水時下打異側腿
亦即左手入水時下打右側腿,右手入水打左側這樣

至於此時兩手的時機配合則隨意看你要悠閒些游前交叉
或者追求速度跟爽度游中後交叉,都行的

總之,當你熟練了自然就能在這些配合技術中自由切換,玩出樂趣來

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