如何鍛練下盤的力量？ - 運動

我本身是一個喜歡健身的人，但我大部分都是做上半身的重量訓練，過去曾經在物流中心做過貨物配送，我們的貨物都是一箱一箱的，平均重約60KG，但當時年紀輕又衝，貨物的擺放棧版跟貨物的輸出點距離最遠在30步內，因此都是用衝刺的，甚至一口氣搬兩箱都常有的事，為了只是要比贏同伴，這樣一天下來也有幾百箱，所以我的上半身肌肉爆發力很強，比腕力很少輸過，但重點來了，由於我不喜歡運動，我的健身大多是舉啞鈴，我有抽菸肺活量又不好，所以我知道自己應該要選擇跑步或是游泳來增加肺活量，問題是：
1　短跑衝刺100公尺若使勁全力跑，到達終點前腳就僵硬了，而且非常痛又酸！到底要怎麼克服呢？
2　長跑3000公尺的經驗非常差，雖然靠毅力在軍中能跑全連第三，但大約1500公尺左右，我的手臂異常的痠痛！！為什麼？我上半身有運動啊！這是為什麼？
3　跑步完緊接著來的是腦袋好像快炸掉了，感覺血管好像快裂開，又暈又痛又不舒服，這感覺會持續將近2小時，這讓我對於跑步這件事情完全沒有興趣，請問，有什麼秘訣或是在營養的調配上可以克服這點呢？
4　游泳也是同樣的狀況，我承認因為我不是很會遊，所以我常使用蠻力來打水（手臂），很快就又僵硬起來，腳也是！！這到底怎麼辦呢？
其實我很有意願跑步或是游泳的，我甚至為了改善而加入健身俱樂部去使用跑步機及泳池，但我發現在冷氣房裡面做運動會傷我的肺，那冷空氣讓我很不舒服～太冷了！而且我的肌耐力並沒有獲得改善！一次又一次的陰影之下，我根本不想去做運動！反而到海邊去玩衝浪，我還可以玩一整個下午，手腳也都不會這麼酸痛！！
所以我想請掉的事情就是上面那四點是怎麼一回事？我伏地挺身可以做200下，肌肉雖然會痠痛，但也絕對沒比跑步痛！真是詭異！還有，是否有哪些可以在家做的運動可以鍛鍊我的下肢肌肉呢？我發現我只要下半身出很大的力，比如說抱著人走樓梯，我的腳就很容易抽筋，手臂也酸痛的很快！但明明這個人我幾乎可以一隻手將他舉起，為何他的重量這麼快就讓我肌肉酸痛呢？
各位有什麼秘方嗎？老套的多訓練就別提了，因為那是沒有意義的，如果連前段都無法提起興趣，沒有成就感，那就算練到變成殭屍（沒有感覺）也沒有意義～
已更新項目:
都沒有人有更完美的解答嗎?
2 個已更新項目:
這就是知識家的知識程度嗎？。。。好失望。。。沒我要的答案，時間到移除問題。
感謝有回答的人～