如何跑進2hr ? - 路跑 Road Running

各位前輩好
有些關於訓練的問題想請教

小妹接觸跑步大概三年
中間陸陸續續，因為工作或季節因素而有停跑
所以跑齡雖然三年
但實際上一年中練習的時間可能半年不到
11月要參加半馬，這是我的初半馬
想留個好成績給自己一個好的開始
以下條列式我的狀態，希望前輩能不吝指教

1.練跑幾乎以PU為主，也跑過柏油路
不會難適應柏油路，膝蓋及耐力都ok
2.速度一直都是10k/hr上下浮動
沒有練間歇，所以只能定速跑，衝不快
3.實測結果50圈PU，由裡到外繞圈
約2〞08(含三分鐘補給時間)
4.從跑步以來都是夜跑 ，也沒跑過上下坡度
5.沒練間歇原因是：腳踝及股二頭曾扭/拉傷，加上沒人帶領，不敢貿然，怕引發舊傷
6.九月份跑量250k(22天)，十月份目前為止每天至少都有14k(週休ㄧ 天)
7.練跑後會做一下很基本的核心訓練

目標想跑進1〞55分(或者再更好一些)
但是因為身體似乎已經習慣定速及強度
我發現自己真的飆不快
還有三週時間，每週會挑一天跑足一場半馬
其他天就盡量拉長里程至少14k
練練肌耐力及心裡的撞牆期(有時候真的會很想早早收工)

想請問在不受傷的前提下，該怎麼訓練？
剩三週時間，有可能跑出目標成績嗎？
先感謝前輩的指教，若還需要什麼資訊，再來補充：)
(手機排版，若不便閱讀也請見諒)



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