如何跑進2hr ? - 路跑 Road Running

Sandy avatar
By Sandy
at 2013-10-11T13:59

Table of Contents

各位前輩好
有些關於訓練的問題想請教

小妹接觸跑步大概三年
中間陸陸續續，因為工作或季節因素而有停跑
所以跑齡雖然三年
但實際上一年中練習的時間可能半年不到
11月要參加半馬，這是我的初半馬
想留個好成績給自己一個好的開始
以下條列式我的狀態，希望前輩能不吝指教

1.練跑幾乎以PU為主，也跑過柏油路
不會難適應柏油路，膝蓋及耐力都ok
2.速度一直都是10k/hr上下浮動
沒有練間歇，所以只能定速跑，衝不快
3.實測結果50圈PU，由裡到外繞圈
約2〞08(含三分鐘補給時間)
4.從跑步以來都是夜跑 ，也沒跑過上下坡度
5.沒練間歇原因是：腳踝及股二頭曾扭/拉傷，加上沒人帶領，不敢貿然，怕引發舊傷
6.九月份跑量250k(22天)，十月份目前為止每天至少都有14k(週休ㄧ 天)
7.練跑後會做一下很基本的核心訓練

目標想跑進1〞55分(或者再更好一些)
但是因為身體似乎已經習慣定速及強度
我發現自己真的飆不快
還有三週時間，每週會挑一天跑足一場半馬
其他天就盡量拉長里程至少14k
練練肌耐力及心裡的撞牆期(有時候真的會很想早早收工)

想請問在不受傷的前提下，該怎麼訓練？
剩三週時間，有可能跑出目標成績嗎？
先感謝前輩的指教，若還需要什麼資訊，再來補充：)
(手機排版，若不便閱讀也請見諒)



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Tags: 路跑

All Comments

Leila avatar
By Leila
at 2013-10-12T06:05
你先試一次21k再說
Eden avatar
By Eden
at 2013-10-12T22:10
女生20K可以跑六分速，感覺很厲害
Susan avatar
By Susan
at 2013-10-13T14:16
月跑量比我多很多XD，妳需要的是跑前降低強度，以及跑時的定速(有人帶最好)。個人看來是很有機會的！
Jacob avatar
By Jacob
at 2013-10-14T06:21
配合心跳帶來練習呢?
Regina avatar
By Regina
at 2013-10-14T22:27
每個人都有自己的界限在，如果你跑6分速還有餘力那就逼緊一點
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2013-10-15T14:32
跑慢一點 跑長一點! 久了就會進步
Quanna avatar
By Quanna
at 2013-10-16T06:37
你已經有規律運動三年 月跑量比絕大多人還大不要聽樓上講的 你現在跑慢一點用也沒有
Kumar avatar
By Kumar
at 2013-10-16T22:43
很抱歉我不是在嗆樓上 但是沒有慢慢跑比較快這回事純粹針對觀念
Tracy avatar
By Tracy
at 2013-10-17T14:48
第一 因為你已經運動滿三年 你的最大攝氧量要進步已經微乎其微 你現在的進步來源 主要是在增強對更
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2013-10-18T06:54
高的強度的忍受力 一般來說 針對最大攝氧量的進步絕大多數是在頭一年 之後幾年都是以增強對更高強度得忍受力為主 現在跑慢要幹嘛???
Linda avatar
By Linda
at 2013-10-18T22:59
你要做的是強迫身體習慣更高強度
Necoo avatar
By Necoo
at 2013-10-19T15:04
另外你可以進步的時間也沒幾年可以浪費了一般來說跑個幾年就完全體了 要再進步只能靠更虛無
Brianna avatar
By Brianna
at 2013-10-20T07:10
飄渺求神問佛靠保佑的跑步經濟性了.....
Megan avatar
By Megan
at 2013-10-20T23:15
真心認為"慢慢跑比較快"聽起來很有哲理
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2013-10-21T15:21
也的確可以用在特定情況 但是絕對不是原po的情況
Zora avatar
By Zora
at 2013-10-22T07:26
跑慢一點 跑長一點 應該是針對比如說半馬能跑2小時, 全馬卻只有4h30m,4h40m的跑者比較適用喔~
Sandy avatar
By Sandy
at 2013-10-22T23:32
想叫你練 間歇...不過三週效果有限耶！！...orz
Frederic avatar
By Frederic
at 2013-10-23T15:37
間歇是有幫助的 間歇有機會榨出原po最後一點最大攝氧量的進步空間 但是不要期待因此可以有類似初學跑步
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2013-10-24T07:42
般的大幅度進步
Hedy avatar
By Hedy
at 2013-10-24T23:48
對一個已經跑三年 有辦法每天14公里的人來說
Lily avatar
By Lily
at 2013-10-25T15:53
要再進步只能期待對更高強度的忍受力的增進換句話說 跑快一點
Oscar avatar
By Oscar
at 2013-10-26T07:59
試著挑一天跑五分速跑一小時看看
Poppy avatar
By Poppy
at 2013-10-27T00:04
配速跑 ?
Victoria avatar
By Victoria
at 2013-10-27T16:09
練肌力?
Ina avatar
By Ina
at 2013-10-28T08:15
贊成在訓練課表中安排間歇訓練，例如一星期一次。不過，三星期真的太短吧，跑步是一生的事業，不急於這一次啊！
Emma avatar
By Emma
at 2013-10-29T00:20
試著加快一點速度跑，雖然會喘，但不會喘不過氣的速度跑
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2013-10-29T16:26
我覺得你應該放鬆一點...我個人是越在乎成績就越撞牆
Megan avatar
By Megan
at 2013-10-30T08:31
挑平地 還有先習慣白天跑步
Hardy avatar
By Hardy
at 2013-10-31T00:37
推w大
Ethan avatar
By Ethan
at 2013-10-31T16:42
先用力跑10K看看極限 然後用介於輕鬆跑跟極限中間的速度定速跑個5~8K
Lily avatar
By Lily
at 2013-11-01T08:47
跑完還有力氣 可以來個幾趟短程衝刺
Heather avatar
By Heather
at 2013-11-02T00:53
跑操場很好計時耶 自己跑看馬錶就好了 先算pace換成每圈分鐘
Emily avatar
By Emily
at 2013-11-02T16:58
真的不用急 你可以把目標再延半年完成 慢慢進步就好了
Lucy avatar
By Lucy
at 2013-11-03T09:04
"好的開始" 其實沒必要 如板友所說"跑步是一生的事業"
Carol avatar
By Carol
at 2013-11-04T01:09
我覺得可以sub2耶 量比我多又配速差不多相信你又比較輕
Gary avatar
By Gary
at 2013-11-04T17:14
好厲害哦，我覺得多參加幾次妳應該就完成了！
Robert avatar
By Robert
at 2013-11-07T22:01
我月跑量大約70k左右 21k大約1:48:00 所以感覺跟量無關應該是質的問題
Ida avatar
By Ida
at 2013-11-08T14:06
請問樓上w大21K的配速是多少?
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2013-11-09T06:12
要sub2慢慢跑根本沒用,我以前月跑70就可1:45
Freda avatar
By Freda
at 2013-11-09T22:17
也不用練什麼間歇,我沒練過間歇,半馬還不是破1:30
Elma avatar
By Elma
at 2013-11-10T14:22
就一招配速跑,以你的話一周兩次7K配5分速
Isla avatar
By Isla
at 2013-11-11T06:28
剩下的天數想要跑就輕鬆跑個10K就夠了
Kama avatar
By Kama
at 2013-11-11T22:33
絕對不用練間歇! 還有從推文看來 一堆人不練核心 很可惜
Daniel avatar
By Daniel
at 2013-11-12T14:39
feel大說到重點，先練配速跑，等停滯不前再練間歇。
Andrew avatar
By Andrew
at 2013-11-13T06:44
跑步是一輩子的，循序漸進
Irma avatar
By Irma
at 2013-11-13T22:50
然後慢慢跑跑到無力是真的沒什麼用，頂多練到耐力而非速耐力。
Andrew avatar
By Andrew
at 2013-11-14T14:55
不要曲解我的意思喔 原PO要SUB2不需要間歇
Catherine avatar
By Catherine
at 2013-11-15T07:00
等練到一定的瓶頸就要加入間歇跟核心
Annie avatar
By Annie
at 2013-11-15T23:06
但是那個瓶頸絕對不是出現在sub2
Yuri avatar
By Yuri
at 2013-11-16T15:11
所以沒必要在原PO現在這種程度時就增加菜單複雜度
George avatar
By George
at 2013-11-17T07:17
就我的狀況沒有基本度速度和速耐力(10K 43min以內)
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2013-11-17T23:22
去練間歇根本沒啥效果,衝800用4:30速,有點搞笑說
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2013-11-18T15:27
真正間歇還是要看心跳來抓,800M我大概會衝到90%
Jacob avatar
By Jacob
at 2013-11-19T07:33
10個run 這樣才是練到,以原PO現在這種速度能有85%嘛?
Joseph avatar
By Joseph
at 2013-11-19T23:38
我想應該很難,因為速度實在太慢,也呼應了要SUB2
Andrew avatar
By Andrew
at 2013-11-20T15:44
原PO是不需要間歇的,就ㄧ招配速跑就行
Margaret avatar
By Margaret
at 2013-11-21T07:49
我覺得原po可以達成，我初半前自測半馬也都兩小時以上
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2013-11-21T23:55
今年高雄初半馬2小時07分，換算半馬約1小時56分
Faithe avatar
By Faithe
at 2013-11-22T16:00
找一個速度比自己快一點的人跟看看？
Edwina avatar
By Edwina
at 2013-11-23T08:05
一般來說跑個幾年就完全 https://muxiv.com
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2013-11-24T00:11
贊成在訓練課表中安排間 https://moxox.com

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By Eartha
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先放上連結 http://www.kyoto-marathon.com/ 剛看了一下版上好像沒人po， 感覺好像沒啥人報京都馬。 如果有人東京馬有中，京都馬也抽中，就可以連馬了!!! 在日本逍遙8日行!!!! 我東京馬共辜 ( 泣~ - ...

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