如何讓10km 21km更進步 - 路跑 Road Running

By Linda
at 2016-04-20T19:31

Table of Contents

各位大大好
小弟有個疑問
小弟23歲
有入手一隻garmin235
如標題如何讓10km和21km更進步
已經在版上爬過許多文了
還是不太了解哪個比較合適自己
今年2月底才開始接觸長跑
只跑過一場nb半馬
目前10km pb45:58（跑操場）
半馬 pb1:46:19（nb）實際20km左右
因為工作的關係，生活有時會日夜顛倒
只能下班抽空練跑
目前幾乎都是跑三休一，有時候跑四休一
蠻不固定的，甚至跑五休一
一次都已10km為主，且主要都以配速跑為主
放假偶爾會跑20-30km的LSD
想請各位大大指導一下讓小弟更進步
感謝
感謝
感謝
順便問問有人可以一起跑的嗎，自己跑好無聊
主要出沒地點石牌or板橋

--

Tags: 路跑

All Comments

By Hedda
at 2016-04-24T04:40

一個禮拜至少跑三天吧! 跑順就好成績自動變好

By Genevieve
at 2016-04-27T13:49

以上是最保守的方法!!

By Hamiltion
at 2016-04-30T22:58

...都比我強

By Annie
at 2016-05-04T08:07

真是…也比我強＠＠

By Agnes
at 2016-05-07T17:16

板橋+1

By George
at 2016-05-11T02:25

好強。我在旁邊玩沙就可以了

By Candice
at 2016-05-14T11:34

你的10k到20k速度掉太多了，個人認為你最需要加強耐力

By Dora
at 2016-05-17T20:43

以你10k的速度，多跑LSD(每1~2週一次)半馬就會大幅進步如果沒有全馬的計畫，LSD不必跑到30k，恢復期太長了，會造成過度疲勞影響你的正常訓練。

By Gary
at 2016-05-21T05:52

半馬要進步，LSD只要跑16k左右即可，甚至不必跑到21k都沒有關係。另外跑這麼多天才休一天，不必每次都配速跑

By Olive
at 2016-05-24T15:01

可以穿插一些輕鬆跑，讓身體的疲勞更不易累積，減少受傷風險。大概就這樣~風險。大概就這樣~

By Michael
at 2016-05-28T00:10

日夜顛倒+1,但我是跑ㄧ休三XDD

By Faithe
at 2016-05-31T09:19

一個多月刷爆一堆人...

By Annie
at 2016-06-03T18:28

練得好的話明年可以跑波馬了XD

By Necoo
at 2016-06-07T03:37

亞索800。

By Steve
at 2016-06-10T12:46

個人認為10K跟21K練法不太一樣,10K速耐吃比較重

By Megan
at 2016-06-13T21:55

小弟是想加入一些間歇跑或亞索800

By Todd Johnson
at 2016-06-17T07:04

可是不知道要怎麼配速度跟休息時間

By Agnes
at 2016-06-20T16:13

爬文搜尋半馬90

By Edwina
at 2016-06-24T01:22

23315 sxi大的文很棒參考一下

By Wallis
at 2016-06-27T10:31

千萬千萬不要受傷!! 受傷就回不去了QQ

By Vanessa
at 2016-06-30T19:40

personal best 縮寫成 PB 似乎不是唯一解...

By Blanche
at 2016-07-04T04:49

其實就是那些東西：輕鬆跑、長跑、間歇

By Caitlin
at 2016-07-07T13:58

T配速跑休比5:1 I配速約1:0.6～1 R配速1:2～3 詳見丹尼爾的書

By Margaret
at 2016-07-10T23:07

還要有點耐心，我個人覺得長跑是努力大於天份，言下之意是，要花上數月甚至數年才會看到成果的運動。

By Dinah
at 2016-07-14T08:16

還跑不到兩個月而已別心急，網路上資料比較片段，如果有心想練，花點錢去買書來看看。起始能力10k不算太慢，好好練個五年十年波馬真的不是夢

By Susan
at 2016-07-17T17:25

10k成績不錯啊半馬應該可以100內吧

By Harry
at 2016-07-21T02:34

跑一休三 +1 XDDD

By Suhail Hany
at 2016-07-24T11:43

爬文吧。很多人問過了

By Ivy
at 2016-07-27T20:52

增加肌耐力以及多跑，跑順了自然就快了

By Xanthe
at 2016-07-31T06:01

我跑三年最近１０K才破５０，原PO很有資質

By Liam
at 2016-08-03T15:10

好強我10K都要跑一個半小時

By Skylar Davis
at 2016-08-07T00:19

我半馬pb和原po差不多，但10k最快49分左右而已

By Catherine
at 2016-08-10T09:28

10k 45分是念研究所的時候而且還是追著前輩才能達到的

By Dora
at 2016-08-13T18:37

不知原PO體格條件如何

By Olive
at 2016-08-17T03:46

其實照目前的練習持續下去,到了冬天的時候就會全部刷一次PB

By Victoria
at 2016-08-20T12:55

我哦 166/57

By Catherine
at 2016-08-23T22:04

我去年10K約53分，年底受傷後跌破1小時，最近練回57分台

By Thomas
at 2016-08-27T07:13

原來這麼瘦....

By Harry
at 2016-08-30T16:22

昨天跑過今天盡力跑10k 也只能48分好爽～～

By Bethany
at 2016-09-03T01:31

腿都軟了

By Isla
at 2016-09-06T10:41

重訓+間歇,會進步神速,不過要吃得下來

By Sarah
at 2016-09-09T19:50

樓上,請教一下是重訓哪個部位,組數跟次數是?

By Tristan Cohan
at 2016-09-13T04:59

原po滿強的，希望我冬天的時候也有這種成績，但看起來還是體重還要再輕一點才有優勢

By Lucy
at 2016-09-16T14:08

重訓都是練大腿,肌肉名稱不是很確定,前面的話是四頭肌吧

By Joseph
at 2016-09-19T23:17

後面二頭肌,還有臀部的肌肉,去健身房練才有辦法

By Hedda
at 2016-09-23T08:26

還有一個推蹬的,我都玩這四種,玩三趟就差不多了

By Jack
at 2016-09-26T17:35

練完會有腿軟的感覺,一星期練個二次,對10K/21K很有效

By Steve
at 2016-09-30T02:44

最好吃飽再練,不然會邊練邊想吃鹹酥雞,很痛苦XD

By Annie
at 2016-10-03T11:53

哈哈謝謝回覆

如何讓10km 21km更進步 - 路跑 Road Running

All Comments

Related Posts

背包 - RAIDLIGHT

garmin connect watch face的問題

台北市議會質詢台北馬議題

Puma台北場郵寄報到

新人自介&mizuno rider 18心得