如何調整課表，目標半馬95分 - 路跑 Road Running

基本資料如下：
練跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM

今（2023）年課表參考數據
(星期一三五慢跑、二四配速或間歇、六全休、日長距離)

慢跑：
10-12K，6:00-6:10/KM

間歇：
400*10，配84s、走休100m70s
400*12，配84s、走休100m80s
800*8，配92s、休2min
800*6，配88s、休2min30s
1000*6，配92s、休2min25s
2000*4，配100s、休3min

配速跑：
8K，配108s(4:30)

長距離：
21.1K，4:45

最佳紀錄：
3K-11:18（2022.01）
5K-21:29（2023.02）
10K-45:32（2022.03）
21K-98:02(2022.12台北馬)

跑鞋：
Fly3、Fly5、小飛馬37、4%、next%、next%2

身高167、體重63、最大攝氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245

沒做重訓、核心，只做伏地挺身、單槓。

請教各位前輩，如何調整訓練內容?
目標
今年2023長榮半馬或台北半馬95分內
明年2024長榮半馬或台北半馬90分內

謝謝各位，歡迎討論、建議！

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