如何訓練跑步(還有其他運動) - 路跑 Road Running

跑步跟肌耐力要並進 以前唸大學的時候可以每天1萬公尺左右在跑 上完整天的課就去跑
出社會荒廢很久了 分享一下最近重新訓練的經驗

第一天
100個伏地挺身+100個仰臥起坐 每次各25個 間隔15分鐘做一組即可 一小時就練成

第二天
上跑道 我自己是二步呼二步吸的習慣 所以不用特別調整 跑1500公尺 不用特別控制速度

第三天 同第一天
100個伏地挺身+100個仰臥起坐 每次各25個 間隔15分鐘做一組即可 一小時就練成
但 不可以跑步

第四天
用比第二天緩的速度 拉長距離到2500公尺看看 拉長時間來提升耐力

第五天 同第一天
200個伏地挺身+200個仰臥起坐 每次各25個 間隔15分鐘做一組即可

肌力和跑步一定要隔一天進行 長跑只有呼吸 以及"快樂地跑"這兩個技巧
我是因為要兼顧卡丁車賽事所以一定要練肌力
不過原則上 好的臂力在長跑時 可以協助擺手 肩膀也不會酸
腰力則是可以很良好地固定上半身 不然就只能靠背肌來固定 跑久了會非常痛

good luck


補充一下:
練慢跑和騎單車的最大差別是 (因為我自己也在騎DH公路車所以感受很深)
慢跑是持續性對膝蓋施壓 單車這部分強度可調整 但
慢跑進入狀況後心律幾乎維持一定 單車則會一直被路況以及上下坡打擾
簡單來講 長跑要的是剛開始跑的時候 就能預估進入狀況後的情形
通常我都引用賽車的"資訊圈"原則
熱身完上跑道第一圈是收集身體資訊 看看今天肌肉、膝蓋狀況好不好
上半身的角度、身上的肥油狀況、呼吸的狀況等等
一年大概會有不少時間 身體是不太適合硬下去跑的 好比說長時間工作、精神損耗過後

單車比較不同 可以使用很輕強度的騎法拉長運動時間
另外一個很大不同 單車如果常練高迴轉數 妳應該擁有很強的心律沒錯
上了跑道慢跑 一開始會覺得無比輕鬆 但千萬記得
跑道上你的膝蓋和肌肉運動強度都比騎單車強 也許妳的心臟都受得了
但 沒好好顧膝蓋和肌肉的話 一下子就會因為優越的心律而受傷
我身邊已經好幾個朋友都發生這個狀況了 一定要小心!

good luck
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