如何訓練自己的跳躍力 - 運動
By Hazel
at 2011-05-02T00:00
at 2011-05-02T00:00
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如題
如果是像要跳得更高
又是要做什麼運動
才可以讓自己越跳越高
謝謝
如果是像要跳得更高
又是要做什麼運動
才可以讓自己越跳越高
謝謝
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運動
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By David
at 2011-05-04T23:32
at 2011-05-04T23:32
一‧每天做增高體操。這套體操歸納起來只有12個字:熱身、行走、跑步、伸拉、垂吊,跳躍。
一、熱身:身體保持正直,然後上體前傾,雙臂伸直用力向後上方揮動。
二、行走:大幅度擺臂,有力地向前走。
三、跑步:先小步跑,同時雙手放在肩上,雙臂屈肘向前轉動;然後快速跑跳25- 50米。重復4-6次,每次之間稍事休息。
四、伸拉:踮起腳後跟,雙臂伸直向上伸拉,然後向各方向伸拉。重復6-8次,中間稍事休息。
五、垂吊:在單槓上懸垂(20秒到1分鐘),雙腿並攏。身體先向左、右轉動,再向前、後擺盪,最後做引體向上(女孩做此練習雙腳可以不離地)。每次做4-6分鐘,每個動作重復6-8次。還有一種方法是,上體保持正直,深蹲,然後向上跳起時抓住單槓,並利用慣性做引體向下(單槓的高度和雙手之間的距離應根據個人情況而定),重復數次。
六、跳躍:向上跳,爭取每次跳得比上一次高,或力求達到某一規定高度。向下跳,從稍高的地方向下跳,落地時盡量彎屈雙腿,然後雙腳用力蹬地,再向上跳起,各做30-60次。
注意事項:認真做好熱身運動,防止損傷。循序漸進,可先選擇部分練習,一段時間後再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作。不可隨心所欲。每做完一節體操,要稍作休息,讓呼吸平穩、肢體充分放鬆。做完全套操後,平躺在地板上,繃緊背部和臀部肌肉,腰略挺。每周做此體操不少於3次,每次35-45分鐘持之以恆,必有佳效。
專家們認為,通過這套體操,可以促進腦垂體中長高激素分泌得更加旺盛。不容置疑,體育運動是增高的最佳途徑。
二‧中醫說,赤腳運動有效。
三‧有人說喝光泉牛奶比較會長高 . 每天跳100下 . 多吃飯.菜.水果.蛋..等高蛋白ㄉ食物打籃球 . 不能吃油炸食物 . 要早睡有充足ㄉ睡眠(講明一點就是多睡覺) . 不要生氣.隨時保持愉快ㄉ笑容(牛奶要固定時間喝)
※給你做參考唄^^
※請問你父母的身高都不高嗎?如果是遺傳的話就比較沒有辦法再長高嚕
◎如何提高彈跳力◎
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
一、大力量訓練:最好由身體訓練教練安排和輔導;如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。大力量訓練就是利用杠鈴進行負荷的練習,而最典型常用的大力量訓練有三種:負重蹲起、提鈴、抓舉,至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:
1.大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢 復的時間,但要長年進行,不可間斷。
2.每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3.要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。
4.小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
二、速度訓練:提高彈跳力的一個重要方面。
1.反復衝刺訓練:30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。
2.專項速度訓練:同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
三、各種專門的彈跳練習:跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿<僅供參考>
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介紹一個雜誌教的方法...
大腿外側的『股四頭肌』是專門負責彈力的部分,
小腿後側的「比目魚肌」是瞬間的爆發力,兩者當然都要練才能跳的高。
簡易〝股四頭肌〞訓練法:雙手置於胸前平衡,雙腳張開與肩同寬並半蹲,半蹲時膝蓋不能超過腳尖,且身體重心要放在臀部,重複蹲舉15~20次為一循環。
簡易〝比目魚肌〞訓練法:雙腳張開與肩同寬,盡量墊腳至最高處,感覺小腿後側緊繃,停頓4~5秒即可放下,重複動作15~25次或是連續墊腳1分鐘。
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再來是我以前的訓練方法...
我設定的目標是要摸到天花板...
這樣每天都在跳...
剛開始一定會摸不到...
就還是一直跳...
我那時跳了一年多才摸到...
要每天持續的跳...
每次跳不用一次跳太多下但都要盡全力跳...
最後一定可以看到成效的...
希望你會滿意!!!
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