如何訓練自己的彈跳力?? - 運動

By Xanthe
at 2006-07-13T00:00

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我打球打這麼久，彈跳力卻沒增加，怎麼樣才能增加自己的彈跳力呀？

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By Jacob
at 2006-07-15T00:48

有效的增加跳躍的高度。當你在做訓練時，爆發力、肌力與肌耐力都會同時變強、體力也會變的更好。此外，跳躍力增強後除了對打籃球有幫助外，對於足球、排球、網球、田徑、武術、游泳等運動項目，也都會有很大的助益!
注意事項:
1.訓練前必需先暖身3分鐘至輕微出汗(原地跑步或”跳娃娃”都可以)，然後做伸展操(輕微拉筋)，訓練後伸展操必需再做一次。訓練前的伸展操能防止抽筋，訓練後的伸展操能降低隔天的酸痛感。所以，整個過程的順序是: 暖身3分鐘 → 伸展操 → 跳躍力訓練 → 伸展操
2.膝蓋是很脆弱的關節，請務必穿著球鞋在柔軟的地面上做訓練，才能降低跳下來時對膝蓋造成的衝擊力。在室外請選則在草地上做，在家裡做的話請在地上鋪一塊小地毯。
3.訓練、睡眠、營養三者同等重要，在訓練期間請盡量每晚睡足8小時，並且多補充含鈣質與蛋白質的食物。
4.絕對不要怠惰，如:練一天休息三天、太累而隨意減輕訓練量、隨便敷衍做做項目中的動作，否則最後結果會不理想。
5.有做訓練的當天請勿打球，有打球的當天也請勿做訓練，否則肌肉的負荷會過重，反而會影響進度而導至跳不高。
6.所有的項目必需連續做完，不能分早、中、晚做，否則會沒有效果。另外，切記整套課程一天只能練一次。
7.飯後1.5小時練才不會傷胃。
跳躍力訓練法:請按照指定的順序來做
1.自然蹲跳:能訓練全身的爆發力。想像你要搶籃板球，身體蹲低至自然起跳的位置，然後盡全力跳，並保持這最高的彈跳高度! 著地後不必回到標準的預備姿勢，只需用最快的反應　再次全力躍起即可。(每組間隔休息2分鐘)
2.大腿蹲跳:強化大腿的肌耐力，能讓你持續保持彈跳的高度。雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前不要外八或內八，蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)，然後往上躍起。每下都必需跳離地面20公分左右。做的正確的話應該是大腿會比小腿酸，假如是小腿比較酸的話，就表示蹲的不夠低。(每組間隔休息2分鐘)
3.雙腳側跳:能強化小腿肌肉與小腿肌腱，有助於提升運球切入時所需的爆發力，且能幫助你更加輕鬆地做假動作，改變運球方向晃過對手。想像你在身體旁邊放了一張約50公分高的椅子，要雙腳側跳躍過它，如此左右來回跳。記得要保持彈跳高度不變。(左右來回跳一遍才算一次)
4.90度單腳跳:單腳跳不高的人你們的解藥在這裡。此項目能強化大腿前面的肌肉，增強單腳跳躍的能力。如圖示，左腳在前呈90度彎曲，右腳在後支撐但膝蓋不要碰地，然後左腳盡全力躍起。在半空中時兩腿交換，落地時變成左腳在後右腳在前，如此循環下去，左右腳輪流出力來跳。後面那隻腳的目的儘是用來保持身體平衡，永遠只能用前面的那隻腳出力來跳。(左右腳各跳過一遍才算一次，每組間隔休息2分鐘)
5小腿跳:能提升小腿肌的力量，也能鍛練到整個腳掌的肌肉，以增強連續跳躍時所需的爆發力，特別有助於搶籃板球。身體站直，雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前，只用小腿與腳踝的力量盡全力往上躍起。跳下來時腳跟不要著地，並記得要保持最高的彈跳高度，別越跳越低!跳第一下時膝蓋可以彎，但第二下開始後膝蓋就儘量別彎，只能用身體落下來的重力加速度讓身體跳起來。(每組間隔休息1分鐘)
跳躍力練習進度表:練一天休一天
自然蹲跳（15次x 2組）
大腿蹲跳（30次x 2組）
雙腳側跳（連續跳50次）
90度單腳跳（20次x 2組）
小腿跳（35次x 2組）
什麼是『次』什麼是『組』?
舉個例子:
10次x 2組，就是說跳10次後，休息一下，然後再跳10次，所以總共跳了10 x 2 = 20次。
後語:
體力較不好的人，請努力做完指定的訓練量，才能突破極限讓體力變得更好。對於體能不錯，覺得指訂量太少，每天練完都不會累的人，可以自行增加訓練量，但請增加『次』就好，不要增加『組』。例: 20次 x2組 → 25次x2組，或者30次x2組。大家也可以用這種漸進式的步調來衡量自己的體能，以星期為單位，為自己增加每個禮拜的訓練量。
訓練過程中，難免有人會發生『鐵腿』(隔天腿部肌肉異常酸痛)的狀況，遇到這種情形時，可以好好休息幾天後，再從課程中斷的地方繼續練下去即可。
訓練開始後7~14天內，會看到效果。每個人的先天條件都不一樣，有人練兩個星期即能增加10公分的彈性，有人一個月後能增加15公分。但基本上，任何人在持續練下去後，平均都能增加10~20公分的彈跳高度。
天下沒有白吃的午餐，訓練的過程肯定是辛苦的，一定要有耐心與毅力才行!

By Andy
at 2006-07-17T15:29

我認為你腿的肌肉要練到有肌肉跑出來那才會跳的更高
光靠打籃球那樣跳　不可能對彈跳力有多少幫助
其實有很多籃球明星　都有時常訓練腿部的肌肉和肌耐力
彈跳力要練習到跳的很高　不容易的　而且路程很痛苦
腳裸和關節都會傷到　你去上班或者上課　走路都會痛
不是幾個月就可以跳的很高的
我看過國外的彈跳運動員　為了訓練一個彈跳力都可以訓練幾10年以上
為了要在世界上突破人類極限　一直訓練下去　也有可能訓練一輩子
創造奇蹟　這不是每個人　都很在意的　有些人想說只不過練個彈跳力而已
隨便幾個月就OK的順利跳的更高　有些人每天練　練個1年　跳的高度也才多1年前4～5CM　你會有心練嗎？　你只不過是打球需要跳的比別人高而已　我看你專心打你的球就好了　我本身是專門注重運動彈跳的運動員　我跳起來　雙手碰膝蓋　差不多可以跳到155公分高　我訓練了整整7年之久　我還會繼續努力　只是我不希望有人把彈跳當成簡簡單單　不需要長時間磨練就可以有好的跳力　你相不相信我7年前跳高才只能跳到大約90公分左右　7年之後卻進步很多　因為我每天無時無刻有空就幫我的小腿大腿出力幫助肌肉出到力　肌肉越出力爆發力就越大　只是要訓練彈跳力　可能你要去找專業教練才好　網路上跟你說方法　你也不一定姿勢正確　去找運動員教你吧

By Elvira
at 2006-07-17T10:48

趕快去買"籃框終結者"這本書喔，真的很有幫助

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