如何訓練10公里路跑，並擬定訓練計畫和進度 - 路跑 Road Running

這是我最近在Nike粉絲團看到的訓練方法

自己照著做了兩週感覺還蠻有用的

上來分享給大家!

裡頭其實還有很多訓練方法跟跑步里程數抽獎活動

也有跑友會互相鼓勵 還蠻溫馨的 分享給大家

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該如何訓練10公里路跑，並擬定訓練計畫和進度?

在5.29路跑活動結束後，覺得5公里及9公里並不難的女孩們，
試著將自己的實力提升到10公里吧！今天小編就要教大家如何
擬定10公里的計畫，只要是熱愛跑步的跑者都可以試試喔


如果你是平常習慣每週跑上15-20公里的跑者，其實你並不需要
花太多時間去訓練，只要每週漸進式增加2-3公里的訓練量，就
能在3-4週內，調整到你需要的里程數和穩定度。


如果你是位剛入門跑者，你得有耐心，並且要視自己的能力，藉
由逐漸的訓練及計畫，完成一次跑完10公里的挑戰。小編今天以
4週為單位，規劃出每週訓練的重點和份量。

第一週：整週訓練里程數約8-12公里、份量不要太重。練4天休3
天，在假日時可以嘗試挑戰一次3-4公里的長跑。

第二週：整週的訓練量可以增加2公里。練5天休2天，並在過程中
加入一些肌耐力的訓練，例如:每週選一到兩天，進行上坡跑練習或
是簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。

第三週：每週總里程數試著增加到15-20公里，視自己能力而增減訓練量，
練4天休3天，並在過程中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。
假日時可以嘗試挑戰一次7-8公里的長跑。(輕鬆跑的秘袂是慢，慢可以讓
你的身體休息、慢才能讓肌肉恢復狀態、慢能讓下一次訓練更有效果、
慢才能讓你避免過於疲勞。)

第四週：試著維持每天約7、8公里的路程，如果能力不足可以考慮放慢節奏、
增加訓練週數，每週練4天休3天，這可以幫助你在挑戰10公里時，適應那種
強度和耐力，並且找到合自己的節奏。

最後一天，10公里挑戰，保持前一個月的速度感，頭腦放空、穩定的奔跑，
快不行時，提醒自己再堅持一下，就可以獲得突破了。

不過小編在這邊提醒大家：如果你有拉傷或體能無法負荷的情況，一定要有
足夠的休息與調養，並且放慢節奏、調整速度，不要造成肌肉拉傷和心理障礙。
如果你能找到一名有經驗的跑者陪伴，那會對你的幫助更大喔。



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