如題，我再3個月就要參加校慶運動會的100M賽跑了
但是我不是專門練田徑的，所以平常也沒在訓練
要怎麼在這3個月短短的時間內做到最有效率的練習呢?
最好能舉個時間或是練習進度表的例子(簡單就好，不用太麻煩)
目前100M速度約12秒8，目標12秒5
還有，拉筋對速度有幫助嗎?
請幫我解答 謝謝
已更新項目:
更正:我剩1個半月要比賽
但是我不是專門練田徑的，所以平常也沒在訓練
要怎麼在這3個月短短的時間內做到最有效率的練習呢?
最好能舉個時間或是練習進度表的例子(簡單就好，不用太麻煩)
目前100M速度約12秒8，目標12秒5
還有，拉筋對速度有幫助嗎?
請幫我解答 謝謝
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更正:我剩1個半月要比賽
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可是到國中真的無法跟別人比! 所以轉成短跑選手 經過一番苦練 也有好成績
如果你要參加100M賽跑 那你還是要練習! 如果需要課表可以給你參考
1.每天早上慢跑8圈-10圈的200M
2.跳繩100下到200下
3.做操 拉筋 類的 避免受傷(背肌運動-就是趴著雙手放腰部 用背部腰力讓前半身抬起來約20-30下)
拉筋 是為了反止肌肉在速度上的運動中受傷 當然筋骨好 速度也會有更進一步
4.基本訓練 扶地挺身標準20-30下一次
5.交互蹲跳20下1次 30下1次(分次完成)
6.仰臥起坐50下彎腿方式或 V字型30下
7.高抬腿1分鐘(讓腿抬高到腰速度適中-上半身必須挺直或往前壓)
X3次分段進行 每次最後15秒加快腳步!
8.單腳跳50公尺左腳去右腳回 5次-10次
9.100M衝刺 5到8趟(你目前事12秒多那就把每趟速度保持在13.5秒內)
11.跑150公尺 跟200公尺 各三趟
12.後在慢跑3圈 收操 讓肌肉放鬆
原則上面依你個人體能自行搭配
千萬不要去作重量訓練 不然會揠苗助長
多吃青菜 肉類 讓消化正常 肌肉加強
運動要持續 不要練一天休2天 這樣會增加惰性 讓你成績更差
以上訓練我們以前都是3倍量以上!
所以你自己要加油! 田徑達人