如何在兩個月內增進100公尺的速度？！ - 運動

短跑運動員專項身體訓練的方法與手段2005年3月18日12:20  田徑   　　身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協調等運動素質。運動成績的提升，歸根到底取決於人體運動素質和運動技術的發展與完善。而專項身體訓練主要是發展與專項有密切關係、能直接促進掌握專項技術和提升專項成績的身體素質。所以，提升專項身體訓練水準是短跑運動員提升專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓練的內容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協調性等訓練。    一、力量訓練的內容和方法    短跑運動是一項要求力量水準較高的週期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重複次數與組數、組間休息時間的關系。    （一）器械和杠鈴練習　　1  全身爆發力的練習　　挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。　　2  發展腿部肌肉力量的練習　　負重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。　　3  發展軀幹肌肉力量的練習　　負重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30％～40％，4～6組×10～15次）等。　　4發展上肢肌肉力量的練習　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。    （二）跳躍練習　　跳躍練習不但能夠提升運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作模式、動作架構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅架構。　　短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。　　1  “短跳”練習方法　　立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。　　2  “長跳”練習方法　　50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。　　3  其他形式的跳躍練習　　觸胸跳（4～6組×10次）；台階跳；沙背心的各種跳躍練習。    二、速度訓練的內容和方法　　短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。　　回應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出回應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。回應速度除受遺傳原素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。　　動作速度是運動員快速完成動作的能力。　　短跑的位移速度是指跑進時的水準速度，也稱絕對速度。    （一）發展反應速度和動作速度的訓練方法　　1各種球類運動，例如足、籃、排球等；　　2各種遊戲性質的反應練習；　　3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；　　4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；　　5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；　　6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；　　7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；　　8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；　　9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。    （二）發展位移速度的訓練方法　　1  站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；　　2  蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；　　3  行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行；　　4  80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；　　5  30～60米段落的追逐跑；　　6  加阻力跑︰各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；　　7  加助力跑︰各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提升跑速，克服“速度障礙”提升跑的步頻；　　8  各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。    三、速度耐力訓練的內容和方法    （一）一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系︰　　一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提升其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。　　速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在儘可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水準，是影響短跑專項運動成績的重要因素。    （二）速度耐力的訓練方法　　速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反覆跑的方法進行。　　1  間歇跑　　（1）長距離間歇跑︰150～200～250～300～400米跑，重複次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間；　　（2）短距離間歇跑︰60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。　　2  反覆跑　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反覆跑；　　（2）各種形式的組合跑︰如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。　　3  變速跑　　以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。    四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法    （一）發展靈敏素質的方法　　靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水準就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提升靈敏素質。　　1全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水準；　　2熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能；　　3嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。    （二）發展柔韌素質的方法　　柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。　　1  靜力性的柔韌性練習　　（1）肋木上的各種壓腿︰正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；　　（2）墊上的各種練習︰兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。　　2  動力性的柔韌性練習　　（1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習︰正擺腿、側擺腿、後擺腿等；　　（2）行進中的各種擺腿；　　（3）各種負重的擺腿練習。　　在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、回饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提升訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提升運動員的專項成績。  

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