如何在8個月內讓跑步的速度加快> - 運動

By Belly
at 2008-04-26T00:00

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突然擔心今年年底的運動會= =[不過好像太早哩].想說提早準備會比較好...因為今年是最後一場在學校的運動會哩><[想拿比較好的成績]我目前100跑的秒數是23秒= =[很慢]...希望能在年底前....跑100只要15秒內...有可能嗎QQ 聽說用腳尖跑??我已經參加兩年的全班大對接力了
...希望今年能參加個人賽QQ 大家可以教教我嗎><

Tags: 運動

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By Leila
at 2008-04-29T00:10

1.需要分階段性的調整八各月分為四期
(1)體能期(2各月)
(2)加強期(2各月)
(3)技術期(2各月)
(4)比賽期(2各月)
(5)比賽周與賽後檢正(一週~3周上)
趁現在目前還算蠻涼的時候
(1)一期
應該先要求自己有每天固定定時的運動習慣
先要求自己在體能基礎上的"實在"
(2)二階段
在要求夏日時期所強調的基礎無氧耐力與速度
甚至於全身性的爆發性與基礎肌力與肌耐力有氧
(3)第三階段為秋季
應在秋季訓練過程中強調技術性爆發力量
和技術性的專項速度與綜合以上多種訓練
(4)進階段過程為冬季
要求在體能上和暖身上的過程~並保持最佳調整備戰狀況
要求技術性跑姿~專項一趟極限速~最大爆發性肌力~
專項技術性起跑動作~全身性的協調~短時間快速的瞬發性
並在比賽前偶而重視到跑感對於身體負荷能力~和訓練強度上下工夫
目前板主來說~還是要先建立體能基礎上
所有運動項目的量在於體能~如不先將體能建構完整實在~練習在多也是徒勞無功
關於100公尺短距離項目~是需要訓練方針和綜合全身性的運動訓練
甚至是需要配合人.事.時.地.物.輔助器材.訓練者的心態來下手
每日的訓練需求都不太相同~但是訓練者卻要天天練習~這就是田徑枯糙乏味之處
不單單在短跑訓練上所需要的本身練習的項目
還必須強調
體能.體肌力.心肺有氧.無氧
速耐耐力(無氧性質)
肌力(肌肉耐力維持.爆發性肌力.極限性.基礎性質)
速度(配速.跑感.極限速.最大速.短程爆發性速度)
技術(敏捷.跑姿.專項技術.反應.協調性.柔軟度.)
一般都是要從暖身和體能上下工夫等有了基礎後才強調於正規訓練上的姿勢要求
在於跑步感覺和手擺的幅度上~雖說是個人習慣~但要從專業素質者校正才是
基礎訓練者在於慢跑和暖身上的功夫是必須要確實做到的~
關於問題一100到年底前跑15秒可以嘛?
答:不可能.一般人重視訓練過程中能從半年內進步至數秒1~3秒就算多了
更不可能進步3秒以上~除非先天條件與資質異於常人~那或許還有可能~
畢竟體能基礎一定要超過30分鐘以上的訓練過程才會有所謂達到"量"的效果
更何況要訓練1各月以上~
關於問題二聽說用腳尖跑?
答:用腳尖是無法跑的~腳尖是用來作訓練上的關節與肌肉力量維持~例如:舉踵.蹬.推...等等
一般短距離跑是用於腳掌前外側著陸~不是中長或是長跑的全腳掌和腳跟著陸~差別很大!
腳尖都很難去行走了更何況是用在"跑"~有看過芭蕾吧!那樣才是完全用腳尖!
關於問題三大隊接力!?
大隊接力屬於團體性運動~非單靠一人之力完成比賽~因為妳不可能一個人跑完20棒!
團體中重視的就是默契和大隊接力每一個人的速度~一棒輸了下一棒可以拉近~
兩棒輸妳可能要三各棒次來追~同樣的道理~如何說服同學們一起練習才是重要~
跟妳個人跑的快不快不是重點之一~除非你們班上和其他人實力都相近~
那麼就必須要因應作配棒的調整和接棒的技巧才是~
關於姿勢
書上雖然有提到馬克操~但是做到者沒幾人~則必須有專業教練指導上要求選手
若是按照書上寫的標準姿勢~能達到者無幾人~特別是手.腳.身體.肌肉群.手擺的角度~
實在很難去要求每一位做到~特別是台灣不像日本有特殊的儀器可以校正
台灣都是用土法煉鋼較多~當然最近也有引進一些技術上的科學訓練~但似乎還不普遍!
姿勢的手部擺動~以初學階段半握拳為主~眼看斜前方看的見拳眼為主~手肘要內縮~
手腕要內關~擺臂的幅度以拳內掌心不過於腰部為主~點到時順勢換手擺動~
可利用弓箭步照大立鏡作擺臂動作或由專業教練來糾正~由慢擺順~腳前後距離適中~
姿勢的腳部換步~以初學來說~抬腿.踢小腿.壓~抓地面.蹬推拉出去.後腿勾收~然後換後腳重複前腳
關於這點~是真的需要時間做馬克操來改善~不然光字面上的很難讓人理解~
像是抬腿走.墊步抬腿走.抬腿踢小腿抓地.墊步抬腿踢小腿抓地....等等這些都是
若是板主要計畫比個人賽真的要多練習~要自己安排運動計畫表
不然是無法比"你現在"的秒數還要稍微進步一點~
流程如下:
關節活動
慢跑(不論時間.地點.距離.場地都可)
緩和操柔軟操(靜態暖身)
動態跑(由慢到快)(動態暖身)
稍微慢跑一下作伸展活動和收身操即可
我想這才是最為實際的過程練習
如果跑累跑煩~可以將自己運動的量稍微減弱~
訓練要分輕和重(特別是最於初學練習者而言)~
每天持續練習下去~要不進步都難
這就是為何要先強調體能的原因了!

By Jessica
at 2008-04-28T16:11

跑步其實是一種輪軸運動~~分解動作=抬大腿(九十度)往前踏>縮小腿往後凳~型成像是輪軸一樣的運動~~想跑的快姿勢要正確以外練習很重要~~
http://1217.wwwts.au.edu.tw/front/bin/download.pht...
這是我們田徑老師的短跑訓練研究~~可以參考看看^^

By Joseph
at 2008-04-28T16:26

運動是滿殘酷的一種現實，你付出120%努力卻比不上天生條件好的50%努力。既然您發言在籃球這區，我想就藍球來講...
訓練折返跑吧，一定會有幫助，幫助到多少就不知道了，但是折返跑的效果驚人，爆發力一定提升，而且你說你跑23，是不是你體能比人差，沒有訓練，或者體重有點過重?因為就小弟來說...小弟在70KG的時候還能跑18，目前60KG已經快了2秒多，而且我有打球，有訓練大腿及小腿方面的肌肉群，許多前輩都說衝的快又猛，練折返跑準沒錯..

By Ina
at 2008-04-30T22:54

不可能的= =要進步8秒你知道那樣的肌力要進步多少嗎?
別癡人說夢了一樓的你說的那些真的有幫助的話那樓主如果你最後進步了5秒以上的話打電話給我我拜你為師

By George
at 2008-04-27T15:15

你可以試試看每天跑固定量的操場
也可以去買戴在腳踝那種小沙包增加重量
跑幾個月下來你會發現跑起來會比較輕鬆也會比較快

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