如何健康的減肥?以及找到適合自己的食譜 - 田徑

By Skylar DavisLinda
at 2006-12-24T00:00

Table of Contents

各位大大好!!
我20歲
女
身高170
體重62
是屬於骨架大.肌肉多的
因為練過幾年田徑
現在沒有了
平常我很少吃澱粉類的食物
而且又一吃少的話
就一直生病
非常的困擾
減肥食譜又很複雜
一些食材都很難買
希望各位大大能幫幫我
拜託嚕~~~~
已更新項目:
我沒便秘辣!!
順暢的很~~~~

Tags: 田徑

All Comments

By Freda
at 2006-12-25T16:04

我把我這三個月減肥的心得（88~63公斤）寫在網誌上了，以下是節錄的，因為有8000字左右無法貼在這裡，您可以到我網誌上看，裡面有我的運動方式熱量控制的方法（絕不是賣東西的廣告），希望對您有幫助~全圖文網址是：
http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819%EF%B...
在正式開始之前，我先把幾個在網路上找到的減肥基本觀念整理如下：
一、減肥基本觀念：
（一）要消除一公斤的贅肉必須燃燒7700大卡。
（二）當你多吃了7700大卡，你可以得到一公斤的肥肉進駐。
（三）身體質量指數BMI（Body Mass Index）， = 體重 (kg) / 身高 (m2)。
（四）1公斤肌肉每天可以幫您多消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。
（五）基礎代謝率(The basal metabolic rate, BMR)：
這是指我們的身體即使處於完全休息狀態，體內仍有能量在燃燒，仍然需要最低限度的卡路里。
BMR算法：Harris-Benedict方程式　　
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
二、我的減肥方法：
（一）熱量控制：
平均來說，每個人每天至少需要攝取1000大卡，讓身體能維持基本運作。
1.早餐：
那麼怎樣才能知道自己吃了多少大卡呢？我的方法是早餐吃7-11的食物，選上面有標示卡路里的，早餐我是控制在400大卡內。
這段時間的7-11早餐我的組合大概有三套，培根蛋沙拉御飯團（188）+579蔬果汁（164）＝352大卡、經典小籠湯包（132）+579蔬果汁（164）＝296大卡、關東煮的高麗菜捲2支（71X2=142）+579蔬果汁（164）＝306大卡，有時候沒有買果汁只喝開水或是喝光泉無糖高纖豆漿（128大卡），我建議女生選豆漿，因為它可以微波加熱比較不會那麼寒~~
2.午餐：
因為我公司離我媽開的店很近，所以中午我都會回家吃飯，午餐我大概有600~700大卡可以攝取，基本上就正常吃啦，飯我大概都吃半碗，多吃青菜、水果、喝湯，肉也正常攝取，因為熱量無法精確計算，但我想都在可以接受的範圍內，看自己的成果也證明我大致抓得很準~~這樣一天1000大卡都攝取到了，而且該有的都有，這樣才是健康節食喔~
3.晚餐：
我的作法是晚餐不吃，即使吃也是吃小蕃茄（100公克18大卡）、或是半片營養口糧（30大卡），騙騙肚子就好。
（二）體重記錄：
在這段時間中我每天都會在早、晚量個體重，然後把它記錄在Excel裡，掌握自己身體的減重趨勢。
（三）我選用的運動組合
這段時間我的減肥主力其實就是運動，我選的運動有以下幾種：
1.跑步：
要減肥，一定要知道有氧運動，只有大量耗氧的運動才能有效消耗脂肪，我選擇「慢跑」
我第一天自己設定是跑3000公尺，接下來每天增加400公尺，直到達到8100公尺，但慢慢地，我的身體已經習慣這樣的強度了~
既然體能已經來到這個階段了，我在11/19開始展開「精進週」，除了禮拜六、日外，禮拜一到禮拜五都是早晚各8100公尺，直到我達到65公斤為止，這就是我在跑步方面的歷程~
2..舉啞鈴：
重量訓練是屬於無氧運動，它雖然無法像有氧運動那樣快速消耗脂肪，但它的功用是在於鍛鍊你的肌肉組織，先前有提過一公斤的肌肉每天可以代謝100大卡，用淺顯一點的說法解釋給大家聽，當您身上裝備許多肌肉時，你的基礎代謝率就升高了，等於每天可以消耗更多卡路里，這對減肥來說當然是求之不得的~
但重量訓練根據我做的功課發現，天天做效果反而不高，而是要做一天休息一天，因為肌肉組織的成長過程是破壞→重建→成長→破壞→重建→成長….如此反覆下去，所以我們要讓肌肉有時間休息，它才會成長~
5.仰臥起坐：
仰臥起坐可以鍛鍊到上腹部，我是從30下開始，每天加2下，到66下就維持住，也是做一天休一天~記得要保護好腰部喔~避免受傷~
6.平躺抬腿：
這可以鍛鍊最難練的下腹部，慢慢練，逐漸改成做三組，第一組20下、第二組10下、第三組8下~~
總而言之，我的運動原則是123法則（每1天都運動、每天運動2小時以上、最大心跳量每分鐘130下），當然，別逼自己做超過身體負荷的激烈運動，以我的運動組合來說，一般沒在跑步的人會覺得難如登天，馬拉松選手可能覺得只是在熱身，因此所謂的「激烈」是因人而異的，找出您的限度，逐漸地拉大體能強度，遵循這個方向大致上就沒有什麼問題了~
但最重要的還是您自己要相信自己~加油！堅持下去！！！
因為……就減肥這件事而言~~
我能做到，同為人類的您一定也做得到！！！
我相信！！！！
全圖文（8000字）請看我的網誌：http://blog.yam.com/yatsenliu/article/7084819

By Ingrid
at 2006-12-24T04:32

如果你不怕吃藥
又想減肥的話......
我個人依然推薦台北縣中和成功南路上的王品專業減肥診所
我也是透過網友的介紹去王品診所減重的
藥物副作用很少
網友的評價很高
王醫師有醫德,很仔細,很嚴格,有幽默感,還蠻帥的,像港星"黎明" 歐
我在王品減重瘦了12-13公斤
腰小3-4 吋+ 臀部小了2-3吋
真的非常難瘦的我
非常感謝網友的熱情推薦
王醫師有一個網友幫忙成立的減肥網站http://tw.myblog.yahoo.com/52so-1/
你可以上去看看
看診採預約制
診所電話是02 -89410930

By Hedwig
at 2006-12-28T15:10

嘗試了各種方法之後
覺得還是找----專業減肥醫生最適當
我最後也是在網路上評價頗高的王品減肥診所----減重12.5公斤的
大約是花 35天左右
第一次要抽血檢查
第二次才會開藥
要配合食物控制及燃脂運動
王醫師雖親切但很嚴格
你如果好好配合
一定可以減肥成功的
我是抱著「積極地」想將好醫師與真正需要的人分享的心情,
那至於對你有沒有幫助,你自己要去判斷!
但滿18歲才能去喔
建議先參考網站: http://tw.myblog.yahoo.com/52so-1/
加油

By Wallis
at 2006-12-24T06:20

我在板上看到的,也去跟他們聊過.蠻不錯的喔,很熱心也很專業,更重要的是他們不會硬要你跟他們買東西.
只有胖子知道胖子的痛苦,我算是久"胖"成醫吧@@,希望我的小小見解,對想減重的朋友有所幫助
http://www.567.uuu.to/

By Kama
at 2006-12-26T05:28

不知你對減肥產品是否會排斥..
我是透過朋友的介紹吃的天然食品
它有衛生署檢驗合格，成份純天然植物粹取~
也有投保產物險1000萬~
效果還不錯唷~沒有副作用，
我吃了3個星期就有感覺褲子鬆了呢
我三餐都正常的吃，也沒有刻意的運動
也不用控制食慾，自然的飽實感會減少每餐進食的份量
減少熱量攝取，不知不覺就能輕鬆的瘦下來喔~
使你瘦的健康又輕鬆，我瘦下來已經快半年了
都沒有復胖喔~
可以點我的名字，看看我的介紹~希望對你有幫助^^

By Lauren
at 2006-12-27T17:29

恩...以食物來說的話，不可能完全沒熱量的，所以只能挑比較低熱量的，我以前也很胖的押，不過在我努力減肥之下，我從70瘦到現在44，整個嚇傻我的朋友，在我減肥時，我都是多吃青菜，加適當的運動．
吃的方面，為了我的健康，不讓我為了減肥結食而讓營養流失掉，我爸爸就做了韓式泡菜給我吃，因為那是用大白菜，還有很多紅蘿蔔．白蘿蔔．洋蔥．蘋果．．．所以不怕沒有青菜重點是那個直接煮冬粉或是蒟蒻麵就很好吃了＞／／／＜
所以一方面不怕沒有營養，另一方面又低熱量
重點是現在是冬天，喝熱熱的湯超舒服的．．．．
泡菜變化超多，可以煮火鍋．冬粉．稀飯．炒青菜．或是直接配麵包．．．因為裡面超多青菜又有辣味，完全不用加每奶滋或是調味料當然可以減少很多不必要的熱量
恩．．．因為我把泡菜介紹給我朋友，而且評價都不錯．
所以我爸才決定放在拍賣賣看看，如果有興趣可以寄信給我或是去拍賣看看
信箱：a7801082003

By Sandy
at 2006-12-25T18:04

減肥行程!!!!一定要38~40kg!!!
優酪乳減肥法
．早餐吃水果、午餐喝優酪乳250克，最好是原味的有加AB菌或乳酸菌、晚餐喝優酪乳250克
．若餓了可以喝開水或吃水果．若要減肥5公斤以上要連續7天實行優酪乳減肥法．
若要美容或減3公斤以下可連續3天實行優酪乳減肥法。

成效:
一星期內減3-5公斤
---------------------------------------------------------------------------------------------
（跳繩減肥法）
＊方法：
每天跳繩1500~1800下晚餐6點前吃完~~
＊成效：
3天可瘦下1.5公斤 (腳會很痛..試試別ㄉ吧.)
(不錯!!!!!!)

(喝水減肥法）
＊方法：
起床時先喝一杯溫開水，在進食把握一口食物一口水原則，食物每口咬約20下。
或在 {用餐前喝300cc的水}
＊成效：
1個月可減1.5~3公斤
-----------------------------------------不可能--------------------------------------
減肥操
．右肩往上提，再向下放鬆，來回共四次
．雙肩一起往上提，再向下放鬆，來回共八次
每天減2-3公斤
仰臥起坐
一天20次每日增2次一直到66次
每天可減6公斤，且肚子就不見了。

By Anonymous
at 2006-12-28T03:56

沒有不用控制飲食就可以瘦身的方法
沒有那種不花錢以減很多公斤數又不傷害健康的方法
不然其他的方法可是會造成健康上的傷害或者是依賴性的ㄡ

哪一種方法適合你目前使用並且對身體不會造成傷害,減下來也不易復胖那才是主要目的
別忘了你也是用幾年的時間去造就你這樣子體態ㄋ,也不是1~3個月就變成這一個樣子的

所以你需要的是減重下來不易復胖 ,而不是用多快的時間減重成功
標準體態不等於標準體重而人會胖也是因為體脂肪在作怪
體脂肪沒有下降=鐵定會復胖
並且你花多少時間 ~ 減重~就要花多少時間去做一個維持

跑6~8公里的距離也才消耗掉300大卡,當你運動完(吃ㄧ碗白飯以上)=沒有去運動一樣
沒有辦法去運動那麼只好去嚴加的控制你的熱量上的攝取
真的要短時間減重((我保證減重完絕對會復胖5~8公斤,但是能在短時間減5公斤以上))
一天吃ㄧ餐頻果這一個辦法請~請三思~
不想復胖or下次更難減重下來的話請照正確方法達成不易復胖的目地

一天的熱量控制要 1000卡~1500卡的熱量
低熱量減重（800大卡之內）會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩、復胖等等。

(每餐食物的吃法)
水果>湯>蔬菜>飯>最後肉 (飯跟肉要細嚼慢嚥,小口的吃)
(減肥期間該避免的):減肥期間少吃油膩、重口味、尤其是吃宵夜、跟甜食
(不吃早餐會發胖)(早午餐一起吃胖更多)
多喝水不一定會瘦，但是不喝水就一定會胖
你要在短時間瘦到很好看，那麼你就要去多補充均衡營養，可以加速你的減重速度
(吃的營養不代表熱量就會低 )
能夠吃到均衡營養又能減少熱量攝取才算是以均衡營養的方式減重
（注意也只有均衡的營養才是會讓你真正減重成功，並且不易復胖)
如果以食物上的攝取這二樣要減少攝取(這只是一餐所需的營養)
◆ 五穀根莖類 3~6碗(2碗內)
◆ 油脂類 2~3湯匙(1匙內)
◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份(減至2~3份)
◆ 奶類 1~2杯
◆ 蔬菜類 3碟例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
◆ 水果類 2個例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

食物熱量表
http://www.ipa.com.tw/obesity/page2.asp
還會顯示其營養成分
肚子餓並不會燃燒脂肪,身體會先消耗掉蛋白質,
如果持續餓下去容易造成皮膚鬆垮,沒有彈性、
並且下一餐會吃更多也容易發胖
高熱量水果也要避免攝取過多酒類跟麵包少碰為妙(任何酒麵包都一樣)
如非碰麵包，酒類跟高熱量水果不可(那麼只能吃個口感)減半or 1/4
~也要考慮熱量攝取的問題~

運動熱量表
http://www.doctors.com.tw/health_diy/movement.htm
如每次運動只十五分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪
運動半小時後，才會開始燃燒脂肪

飯後30分鐘內不適合做任何的運動
吃飽飯後30分鐘後走路就好
運動能使體內脂肪迅速燃燒
(跑步的公式)
你用你的(體重*你的距離(1公里為單位))*0.653
就像是我70kg 一天跑3公里
70*3*0.653=　137.13　　　這就是你3公里所消耗的熱量
運動以持續性為主不可造成肌肉過度酸痛
運動完隔20~30分鐘才進食
運動完會餓,建議吃 (青菜.蒟蒻.冬粉等低熱量高飽食感的食物)
((((馬上吃飯OR吃肉等於沒有運動反而~增加熱量吸收~)))))
(減重資訊網上面有正確的減重觀念)　http://www.wretch.cc/blog/cutebee1103
問題 P O上去還可以獲得解答歐
http://www.doh.gov.tw./cht/medicine.htm 假藥查詢網(藥本身就是毒,也會造成依賴性少碰比較好)

(衛生署不實廣告）http://www.doh.gov.tw/cht/list.aspx?dept=R&now_fod...
http://www.webhospital.org.tw/medicine/ (可以查詢一些藥品名稱以及一些副作用)

真的不行
在請專業人士幫你自己找出問題，相信會更清楚自己的問題出在哪裡
專業的～減重～諮詢網
http://www.p-beauty.com.tw/bee/values.asp
這個上面的人減重下來,都是不易復胖歐

By George
at 2006-12-27T01:38

哈囉！
這問題非常的棒…你可以反問自己，每天吃進多少東西，然後有排出來這麼多東西嗎？如果排出來的，比你吃進去的還要少的話，那些停在體內的東西怎麼辦？人要健康，要體型漂亮，其實只要遵循一個原則，就是正常清潔，均衡的營養，自然身體就能有輕盈的身型了！
那麼重點就是要如何做了…
清潔的部份，大便占75%，小便占15%，汗水7，七孔3，而女生還多了一個MC。
那麼我們就來說一下，代謝中占最重要一環的「水」。水，是有分等級的，
一、有生命的水：像是新鮮的蔬果，搾成的汁，放在常溫下一段時間就會壞掉的水。它可以深入我們的細胞，帶走我們不需要的物質。
二、山泉水：含有礦物質、維生素的好水
三、自來水：含有礦物質
四、礦泉水、RO水，無生命力，放再久也不會壞
五、蒸餾水：什麼東西都沒有
在營養的部份，現在的人都「三高一低」。高蛋白、高鹽、高味精，以及低纖維。那麼，其實只要吃對以下我所跟你分享的食物，其實就能簡單的掌握營養的攝取。食物有分三種，
一、悅性食物：簡單的說，就是生的，新鮮的，如泛青的香蕉
二、惰性：顧名思意，就是多吃會想睡覺的食物。過熟的，如菜煮爛，黃、有小黑點的香蕉
三、變性：加工的食品，如香蕉乾
其實，很多來源我們都知道，但是要做到就又很麻煩，而且現在的人時間就是金錢。
我是仙妮蕾德的夥伴，我們依照中國五千年來的食養文化，加上西方的人體營養醫學，最後再加上高技生產廠房所製造的產品，絕對能夠協助你達到你想要的目標。
www.wretch.cc/album/devinj，這個網路相簿我弟今年七月，到美國參觀世界總部、生產產房，以和全世界近四十國國家的夥伴開會的照片。歡迎你多多了解~也歡迎你與我聯絡，做更深入的了解！

By Bennie
at 2006-12-28T08:30

你可先看這個網站(Blog)有100種
DIY的減重方法，
值得看http://myblog.pchome.com.tw/hope8218/
她已成功幫她老公減了30Kg了。
她找到一種超簡單又有效的方法
3個月瘦了25Kg肚子在30吋以下
4年了沒有胖回來，人也年青起來
她老公原來是 162cm 100Kg 46吋肚子
把你的飲食習慣作息時段身高体重及年齡(e-mail)等？
寫得越詳細，回答越有依據喔！

如何健康的減肥?以及找到適合自己的食譜 - 田徑

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