我是女生比較擅長跑步，160公分/68公斤有點胖，我希望在3月到9月這段時間可以好好訓練，平常1.3.5晚上都要練跆拳，我希望幫我排一個訓練表2.4和星期六下午都是4:00-6:30加上暑假早上。我之前都有在體育場或學校操場跑，每次都跑30分鐘約3500-4000公尺，我希望9月結束後可以體能進步到3000公尺16分，可以幫我安排一個菜單嗎?每次都有慢跑和肌肉訓練再加上其他的體能訓練，希望可以有一點點肌肉和瘦ㄧ點。可以的話加ㄧ點田徑的練法，謝謝!
問題有點多，希望可以詳答，謝謝!
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我平常都有舉啞鈴，可是都沒有形，是不是女生都很難練?
要怎練才會有點型肉不會鬆鬆的?
謝謝喔!
2 個已更新項目:
我快20了
最好是大小腿都練，不然練大腿也行，因為我大腿還蠻粗的!
3 個已更新項目:
我沒有要讓任何一項成為主項，跆拳只是課後的練習，跑不是興趣再加上我要考軍警，所以我希望可以達成體能的進步!
問題有點多，希望可以詳答，謝謝!
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我平常都有舉啞鈴，可是都沒有形，是不是女生都很難練?
要怎練才會有點型肉不會鬆鬆的?
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最好是大小腿都練，不然練大腿也行，因為我大腿還蠻粗的!
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我沒有要讓任何一項成為主項，跆拳只是課後的練習，跑不是興趣再加上我要考軍警，所以我希望可以達成體能的進步!
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國中還是高中?
我知道你年齡比較好回答
還有你是想練大腿肌還是小腿肌呢?
這些麻煩妳跟我說 我比較好回答
2011-03-08 11:23:42 補充：
你如果跑3000公尺要跑好 我建議你練小腿就好
不然大腿肌肉太多 會造成跑長跑負擔
3000公尺想進步的話 就是要有肌力 體力 速耐力
肌力的話 我建議你可以跑體育場的樓梯 有很多種訓練肌力方法 可是在這裡不知道怎麼說
體力跟速耐就是跑長的
像我的話就是 跑1000公尺或者1200公尺 7組 每組測秒 這課表每周3次或2次
再來就是跑150公尺衝刺 6趟為一組 跑2組 一組跑完才能休息 不是一趟跑完休息
二是你的體脂肪還太高, 所以看不出被脂肪蓋住的肌肉形狀.
我小時也練跆拳, 也打了七八年的排球, 玩了幾年的田徑. 大四開始上健身房,
到現在已經十幾年了. 田徑不是我的專長, 所以我沒辦法教你練跑, 但是我可以
給你很多關於健身的資訊, 你可以寫信給我, 也可以看看我的部落格, 我有一兩
篇文章是關於我的健身減重心得. http://tw.myblog.yahoo.com/my-newyorklife/archive?...
2011-03-08 00:31:30 補充：
大腿粗有時是不太容易改變的, 你可以減少脂肪, 但是如果你的肌肉
就是如此發達, 要變得很細是不太可能的. 但是強壯的大腿絕對對你的
運動表現有很大的幫助. 我從小大腿就很粗 (這有時是跟遺傳有關),
我在排球隊裡是彈性最好, 跳得最高的, 這就是歸功於我強壯的大腿.
你訓練抬拳的時間一周只有三次
另外天數則要加上田徑?然後又要減重?
你的目標不明確
單項項目可以互相搭配但會影響到項目成績表現
健身與塑身則又不同了
我記得在學校的時候抬拳都會練跑.但那是為了提升體能上的需求.而不是練田徑
主要的練習在於抬拳專項的基礎訓練和技術訓練
但健身與減重.塑身則又不同
健身除了維持體態表現.肌肉的型是全面提升跟田徑跑步不同但訓練有些類似
減重與塑身除了搭配營養和消脂外.
運動的項目並不設限.然而跑步不見得就可以達到目的
抬拳要成為你的主項?還是田徑要成為你的主項?
2011-03-07 14:49:07 補充：
另外你練運動競技項目又為了什麼.如果說.你練運動單純為了塑身.
如果這樣想.那麼可能情況不如你想見預期.
畢竟我認識抬拳的學弟.他們剛開始練都很瘦小.現在都是越練越魁武.
女生的話.看體能訓練的成效.來搭配節食配合量級訓練!