女生800公尺+100公尺短跑能同時練習嗎? - 路跑 Road Running

※ 引述《j224278 (OH)》之銘言：
: 眾版友晚安!!
: 小妹已經有稍微爬文以及看精華區了
: 不過大部分的文章都是討論1000公尺起跳的長跑 囧"
: 我11/13學校運動會(高中)
: 因為現在已經邁入高三的老人生活 根本沒什麼在運動
: 我們班女生特別柔弱(懶惰?) 所以每次都是我去報八百公尺
: (有規定每班至少一人= = 明明社會組女生很多我們班沒一個想報 囧)
: 因為版上沒看到八百公尺左右的文章討論 所以直接發問 有不妥請告知!
: =========以下正文
: 我平時不算有運動習慣的人 頂多早上上學騎腳踏車(市區2公里左右不停.快踩)
: 然後體育課偶爾會打球 不然就只有一開始暖身操結束的300m左右暖身跑
: (不過我不排斥運動這樣)
: 我在高一的時候八百公尺比賽跑4分08秒左右 跑完覺得自己快上天堂了= =
: 高二八百公尺我跑4分左右(不過前六名都是3:30以內這樣=_=)
: 雖然不一定要得名 然後我應該也不會拿最後(為了這個都會拼命練習)
: 但還是希望高中最後一年能上台領個獎 目標放在3分40秒左右能跑完
: 參考一下版上的文章之後 不知道八百公尺的比賽需要用間歇跑練習嗎?
: 因為有些版友說跑步長度不長不用練間歇跑這樣

跑步長度不長

更需要間歇!

君不見晨跑叔叔阿姨很多都沒練過間歇
長跑起來也是勇猛無比...

反倒是短跑的
肯定是每個禮拜的訓練都有排間歇或類似間歇

: 但是總覺得每天放學跑一次八百 好像沒辦法進步 而且也很茫然(不知道在練什麼)
: 雖然只是八百公尺 但不知道要用什麼練習方式才能進步呢?
: 因為很久很久沒跑了 現在八百公尺練習 測起來才4分20秒左右= =
: 想請教的是:1.八百公尺要在不到一個月的時間內有進步要怎麼練習呢?
: (六日補習無法練習 一到五下午放學可練)
: 2.再來是我跑完第一圈後(400m) 會開始喘(我是吸-吸-吐-吐)
: 我需要做什麼調整嗎?
: (我鼻子容易過敏 會鼻塞..所以鼻子吸氣都吸不太到完整一口= =)
: 3.第二圈開始我雙腳的腳踝處會開始有點酸過頭而不舒服
: 就是小腿脛骨的最下方與腳踝關節處的地方
: (腳掌背上去 跑步時會一直活動的地方就是了 不太會形容 囧")
: 這部份是我跑步姿勢不對嗎?(太小步?)

想請問你，練習前有熱身嗎？

一個運動的執行，大致上有五個階段，

熱身→伸展→主要項目→冷卻→在伸展(深度伸展)

所謂的熱身，
是讓身體稍微出汗，
伸展時能達到伸展真正的效果，
而不是轉轉手、扭扭腰而已，
我覺得那只是為了時間短短的體育課所設計出來，融合熱身與伸展的東西而已..。

一個好的熱身與伸展，
不只能讓你發揮100%的實力，也能讓你的訓練更確實，
尤其是訓練的時候，常常有人進重訓室，身體沒熱直接來，
結果就是沒有用到全力、沒有刺激到肌肉，最後就是白做工。

練跑也是一樣，
我依照你目前的成績排課表。

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目前是 800m 4.20分

1圈 130秒
半圈 65秒
100m 32.5秒

你可以將你的訓練分成一天的訓練目標分成三種，

a.一個是跑長一點，但速度不用太快，

b.一個是間歇 可以設計100m衝刺搭配100m慢跑，

c.一個是800m的最佳成績

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a的話 保持一個穩定的速度，可以很慢很慢，但盡量將時間拉長，如果真的沒辦法，

快走也可以，將時間拉至30分鐘。不要覺得很困難，到Fitness看，你會發現，

其實每個人都有長跑的天份的 XD (其實以常跑來看 這就只是個熱身時間而已..)

重點：時間要拉長、習慣長時間跑步的感覺。



b的話 充足的熱身、伸展之後，衝刺100m搭配慢跑100m，慢跑的時候讓身體休息，

所以慢跑的時候不要跑太快，只要維持跑步的樣子即可。建議是做三或四組，但若

一開始沒辦法，兩組即可。

至於衝刺的速度，可以不用到100m/17s，先跑到100/25s就可以了，

練兩個禮拜以後，我猜100/25s對你不會是太大的問題，到時候在縮短時間。

重點：抓對自己訓練的速度，才能以最有效率的進步幅度進步下去！



c的話 要注意的就是配速問題，每圈都要固定時間，你先看看你能穩定的跑同樣的速度

最佳的成績是多少，讓自己習慣那個速度，才不會暴衝。

重點：前面兩個的訓練是讓你習慣長跑、增加實力，這個訓練是讓你在比賽當天能發揮

所有應該表現的實力。因此，能將這三個訓練做好，去比賽，也算是對得起自己

了！

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至於ABC怎麼排，

剛開始的時候 A可以占1/2的時間，BC各1/4，

練到中間的時候 A就占比較少了 A占1/4 剩下BC均分

練到最後 AC占1/4 B占1/2


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記得：

1.不需要一天練A+B 或是B+C 一天練一種就好

2.練習之前，一定一定一定要熱身 熱身完之後伸展 熱身至少非常慢地慢跑or健走15min

3.伸展的時候 記得不只下半身要伸展 上半身也很需要!



最後

祝你拿到理想的成績 還有學測能考好!



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