女生800公尺+100公尺短跑能同時練習嗎? - 路跑 Road Running

※ 引述《j224278 (OH)》之銘言：
: 我在高一的時候八百公尺比賽跑4分08秒左右 跑完覺得自己快上天堂了= =
: 高二八百公尺我跑4分左右(不過前六名都是3:30以內這樣=_=)
: 雖然不一定要得名 然後我應該也不會拿最後(為了這個都會拼命練習)
: 但還是希望高中最後一年能上台領個獎 目標放在3分40秒左右能跑完
: 參考一下版上的文章之後 不知道八百公尺的比賽需要用間歇跑練習嗎?

我猜100公尺可以跑到17秒，800公尺卻跑到4分鐘以上
很有可能是配速不當，第一圈的速度過快
超過自己能負荷的範圍，導致第二圈掉太多
平常練習時，最好能記一下圈速
若能提供測驗時的圈速，也比較能判斷你的狀況

如果目標是3分40秒的話
或許可以考慮第一圈的秒數控制在100~105秒之間
第二圈再盡力去完成吧

: 因為有些版友說跑步長度不長不用練間歇跑這樣
: 但是總覺得每天放學跑一次八百 好像沒辦法進步 而且也很茫然(不知道在練什麼)
: 雖然只是八百公尺 但不知道要用什麼練習方式才能進步呢?

間歇訓練對800公尺來說是很重要的
一方面培養對速度的感覺，二方面提升速耐力

如果放學時要練習的話，不要只跑一趟800公尺
可以考慮跑400公尺*3~5趟，趟數看你的能力來決定
每趟的速度盡量維持在95~100秒之間
兩趟之間休息不要超過6分鐘
就我以前跑間歇的經驗，到最後幾趟會很想死
但要有堅持才能有成長

: 2.再來是我跑完第一圈後(400m) 會開始喘(我是吸-吸-吐-吐)
: 我需要做什麼調整嗎?
: (我鼻子容易過敏 會鼻塞..所以鼻子吸氣都吸不太到完整一口= =)

不要去憋氣就好了
身體自然會告訴你需要什麼樣的呼吸頻率

: 3.第二圈開始我雙腳的腳踝處會開始有點酸過頭而不舒服
: 就是小腿脛骨的最下方與腳踝關節處的地方
: (腳掌背上去 跑步時會一直活動的地方就是了 不太會形容 囧")
: 這部份是我跑步姿勢不對嗎?(太小步?)

會酸通常是因為肌群較少被劇烈使用
至於是不是跑姿問題，沒看到也無從推測

: ================正文 part2
: 我每年都會被選到要跑大隊接力100公尺 速度其實不快 (拼命可以跑17秒左右 囧)
: 八百是早上先跑 下午才是大隊接力 有點擔心體力會這樣用掉= =
: 不過後來發現其實也還好(但比賽時大隊接力感覺不像練習時順暢)
: 練習可以放開跑 比賽感覺無法再更進一步..
: 想請教的是:1.我想提升到16秒左右 不知道不到一個月時間能怎麼練習呢

很難說，有可能在你提升耐力之後，百米成績跟著進步
也有可能是跑型、肌力、敏捷性等種種問題的集合
需要專業教練的教導來突破極限

: 2.我每次跑到一半(50m左右)就覺得無法再加速 只是同速跑完
: 是我哪個部份不足嗎?!

肌力跟耐力都不足吧

: 3.跟標題相符的問題..長跑跟短跑要同時練習的話OK嗎?
: 怎麼樣練習會比較好呢?(先練短跑部份之後接長跑部分嗎?)

練習前先慢跑熱身10~15分鐘
做些基本的伸展操
輕快跑60~80公尺3~5趟，第一趟先輕鬆快跑，感覺約是70%的速度
之後每趟再加一點速度，直到最後一趟用全速跑
這個部分有做到，應該對100公尺的部分稍有幫助
適度休息後再做上面說的400公尺間歇
做完就可以收操休息啦

: 4.短跑的呼吸有什麼要注意的?因為才100m 我不知道是否有影響

沒差

: 5.我有1kg的綁腳踝的負重物 有需要用到這種東西嗎?!

不要

: 6.跑步時到底頭是要仰還是直視前方還是看地板呢?
: 因為我看短跑快的人頭都仰的高高的= =
: 長跑的話應該是直視前方吧??

目標看向前方10~15公尺的跑道
靠的是上半身自然略為前傾，而不是挺著上身，只用頸部將頭壓低

: 以上諸多問題希望版友能指教 如精華區已有煩請告知! 可能漏掉沒看到.
: 因為八百長跑(對我來說是長跑啦 囧) 跟一百短跑文章不多..所以在此開題
: 謝謝版友!!

我生平第一次參加田徑賽，就是高三的校運會800公尺
在這之前並沒有受過任何田徑訓練
分組預賽時，看到每組出發後都在爆衝
後半段就全都爆掉了
因此告誡自己，前面掌穩自己的速度，不要跟著衝
果然，第一圈結束時我還落在最後
第二圈起開始一個個追過爆掉的對手
拿下分組第二(第一名是田徑校隊的同學)
決賽時靠相同的方法拿下第三名，成績2分32秒
雖然被前兩名2分15秒左右的拉得很開
但是拿到銅牌的感覺還是很爽！
也因為這場比賽帶來的成就感，開啟後來大學時加入田徑隊的契機。
加油！你也可以的！

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