右膝刺痛&跑步問題 - 路跑 Road Running

週五跑步時，一直到第29圈都覺得不錯，
感覺應該可以挑戰7k，但邁入第30圈後，
右膝在觸地時刺痛了起來，速度越來越慢，
最後幾乎是咬牙一跛一跛撐完一圈。


今天家人則跟我說，他覺得我好像是用跳著在跑步，
上下起伏大，說我可以試著跑大步一點，把力氣用在前移。


不知道是不是太小步了，
變成浪費了力氣在上下起伏，還造成了膝蓋的負擔？


請版上的前輩幫忙解惑，
1.要怎麼樣才能更有效率，並且減少刺痛感呢？
例如應該做馬克操和深蹲？


2.爬文後感覺自己中了itbs，不知有itbs的版友如何改善，
　是像上一題說的加強肌力嗎？


謝謝！


--