台南古都半馬心得 - 路跑 Road Running

小弟因為膝蓋韌帶有受傷過
以前只敢用1小時10k的速度跑10k的路跑
主要的運動是騎自行車
但還是希望 有一天能夠像正常人一樣 想跑多遠就跑多遠
畢竟慢跑是個方便 簡單 又省錢的運動

於是我常試各種方法 希望能有所突破

1.找出適合的跑鞋
膝蓋會痛 跟腳的形狀及跑步姿勢有關
可以去asics的旗艦店做"動態"足測
動態足測可以跟據跑步姿勢 找出適合的跑鞋
因為單純從腳的形狀來選鞋 可能跟實際跑步的情形不一樣
像我的腳是扁平足 但跑步時是外側著地 鞋子也是外側磨損較多

2.協調腿部的肌肉以降低膝蓋負擔
例如腳著地的時候 可以用前腳掌著地 並用小腿來緩衝
前進的時候 用臀部的肌肉來推動 可降低大腿的負擔
並善用髖關節及上半身的擺動 帶動身體前進
畢竟慢跑是全身的運動 只用大腿硬幹 不但跑不快且易受傷

3.交叉訓練
訓練時不只練跑步 交叉做各種訓練 例如 爬山健行 騎單車 游泳 重訓
可以練到跑步時較少練到的肌肉 並增加膝蓋的穩定性
例如跑步時較少練到大腿後側股二頭肌 但騎單車可以用勾的來練
除了肌力及心肺訓練 也要拉拉筋來提昇柔軟度

4.堅定的信心
不要因膝蓋受傷 信心就大受打擊了 一定要相信自己可以辦得到
阿姆斯壯得了癌症快死掉 復原後還可以環法七連霸
小小的膝蓋受傷算甚麼....

就這樣 我漸漸克服膝蓋受傷的障礙
平時的LSD也持續進步 從10k進展到15k,20k
並在去年年底富邦半馬完賽

這次再來挑戰台南古都的半馬

前5k不急著爭先 跟人群慢慢跑
配速是1km大概跑7min
人擠人要超到前面較危險 且暖身不足易造成運動傷害

過了7k以後跑10k的人和跑半馬的分開了
人群漸少 距離拉大 這時要超前就容易多了
雖然天氣冷 但身體也漸漸暖起來了
可以開始加速

就這樣到了12km處
突然感到膝蓋一陣刺痛 舊傷復發
可能是因為姿勢漸漸跑掉 沒有用小腿來緩衝
把姿勢調整回來 跑著跑著膝蓋就不痛了 可以繼續前進

上次富邦半馬前半段我配速太快 15k時體力耗盡
後面勉強又跑又走 一直被別人超越 心情大受影響
而這次到了15k時還是精力充沛
看著旁邊的的人漸漸沒力 被我一個個超越
越來越有成就感

跑到16k後覺得剩餘體力許可 把速度再拉高
以每1km跑5min30sec的速度跑向終點
成績2:11:01 比上次富邦半馬進步9分鐘

下個月~就要挑戰全馬了

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