台北馬 初馬心得與訓練 - 路跑 Road Running

一年多前po了初半馬心得與請益，期間半馬成績慢慢進步但其實還沒有想跑全馬。
直到台北馬登記那天，因不想浪費2019賽季，決定全馬報下去。
是初馬，同時是我20-29歲的最後一馬XD
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3:39:23 平安完賽
是該來分享一下心得與感謝了

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4點新竹搭車，先吃飯糰配水，到會場已經有點晚了。
檢整裝備寄物、吃個香蕉跟能量飲、
排了10幾分鐘的廁所、擠不進去的C區。

然後就莫名其妙地跑起來了

0-2k 沒空理配速，人多腳雜，不急
2-20k 維持心率與配速。從7.5k水站開始，每站都喝一杯水，每7.5k吃膠。
20-32k 無限河濱迴圈，適時跟車比較不無聊
32-35k 一樣河濱迴圈，但小腿快要抽筋的感覺，
從這邊開始進水站會多喝口運動飲料，剛好35k看到鹽糖也立馬吃一顆。

35-38k 不幸的離開水站沒多久真的抽筋了
兩隻小腿輪流抽，小腿抽完大腿抽。
抽了就停下來拉，拉完再跑，跑了又抽。
雖然有點崩潰，但也沒有打算停下來，意志力已經準備好了。

38-40k 把更多注意力放在腳與姿勢，慢慢想把速度拉回來。幸好上高架前就不再抽筋，恢
復到要抽不抽的感覺，踩好每一步。

40k 看了錶發現還有機會sub340，還沒脫離預訂範圍，所以就漸漸加速進地下道了，也有很
多人慢慢開出去，想跟上車但無奈心有餘而力不足。

最後衝刺我只記得拱門好遠，終於要結束了
終於擺脫無限河濱跟悶爆的地下道了
終於可以好好拉筋了
說好的初馬的感動呢 QQQQ

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檢討
主要是抽筋而已，其餘體感不差。
可能是前半段都沒補運動飲料或鹽糖，
或肌肉訓練量還不夠撐340

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感謝
- Run less, run faster (335的課表，參考陳柏長醫師部落格)
- Vita大的配速表 (賽道上謝過本人XD)
- Jay大的賽前與超補文章 (初馬覺得實用)
- 努力不罷工的雙腿

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其餘訓練分享

台北馬配速與成績 36-39k掉一波
https://i.imgur.com/DvpEURi.jpg
https://i.imgur.com/1cwsWyv.jpg

9月開始跑課表(間歇節奏長跑)，月跑量200多
https://i.imgur.com/3MGKZeF.jpg
課表主要平日下班跑、週末挑一天長跑，
其餘看心情，有空就輕鬆跑每次6k起跳。

長跑最遠32k，但只跑滿過一次。
大都直接抓2.5~3hrs來跑(約27-30k)，因為路線回程都上坡很崩潰。
我覺得練早晨長跑在賽前比較不會緊張，
因為會習慣提早睡、起床甚至習慣跑前上大號之類的。

間歇有時下班太懶會忽略改成輕鬆跑xd

能量膠帶gu及32gi輪流吃，平時長跑有時會帶sis

感謝幫助過我的各位
繼續加油

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