可以給我運動的訓練表麼 - 運動

By Agnes
at 2007-06-29T00:00

Table of Contents

我國中生想訓練有信戀臂力腕力握力跳高和跳遠腳力握力心肺耐力的表
(PS我沒有啞鈴有1ㄍ1公斤的沙帶乘2 有跳繩)

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By Eden
at 2007-07-02T06:13

跳遠
星期一上午：
連續三步助跑起跳 5 次 X 10。
連續五步助跑起跳 4 次 X 10。
短程助跑結合起跳 X 10。
短、中程助跑完整技術各 X 15。
下午：身體訓練五組（腹背肌、大腿後肌群、踝關節力量及上肢力量）。
前後拋實心球各 15 次。
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星期二下午：
全程助跑結合起跳 X 8。
60 米節奏跑 X 4。
反覆跑 100 米 X 6。
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星期三下午：抓提槓鈴 50～60 kg X 6 組 X 5 次。
深蹲 100～140 kg X 6 組 X 4 ～1次。
跨步跳 100 m X 10 次。
快速衝刺 50m X 10 次。
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星期四上午：身體訓練 X 4 組。
前後拋實心球各 15 次。
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星期五上午：連續五步助跑起跳 X 5 次 X 6。
全程助跑結合起跳 X 6。
中程助跑完整技術 X 30 次（平均強度要求 7 米左右）。
短助跑五級跨步跳 X 10（平均強度要求 21 米左右）。
下午：反覆跑 150 米 X 5（19"左右）。
100 米 X 5（11"5左右）。
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星期六下午：高翻槓鈴 60～100 kg X 5 組 X 3～1 次。
（負啞鈴半蹲跳 15 kg X 10 次＋跨步跳 50 米＋墊步跳 50 米＋單足跳 50 米）X 5 組。
放鬆大步跑100米X6（無強度要求）。
2007-07-06 17:21:00 補充：
肌力訓練
V字*10+伏力挺身*10+仰臥起坐*20+交互蹲跳*20+背肌訓練*15
(爬間格大的階梯可以順練到大腿肌肉)
彈力訓練
2007-07-06 17:21:50 補充：
（接彈力訓練）跳繩{節奏+二迴旋}+徹跳+轉身跳+反彈跳+屈膝高跳+跳馬背+蛙跳
腳力訓練
可以找一個坡用衝的上去慢跑下來
(我國中腳力是這樣練的蠻有效的)
千萬不要去綁東西在腳上，那是以前武俠小說衍生的做法。
您可以看目前，國內頂尖的好手(國內前50名)，絕對找不到任何一人，會使用這種方式，來增加腳力的。『而且用這種方法　效果只是暫時性的　我試過』
跳繩(蝴蝶步)，可以增強小腿的力量、肌耐力、肌力。
走樓梯(選擇一處300階以上的樓梯，衝上去+走下來，反複幾趟，一週8趟效果很明顯)。
騎腳踏車，對於大腿四頭肌，有很大的強化效果。
2007-07-06 17:23:30 補充：
跳高
星期一：速度與專門練習

準備活動：勻速跑 1000 米、徒手操 6～8 節、全身伸展運動。
跑的專門訓練：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑 30 米 X 3。
彎道（半徑 15 米左右）加速跑 60 米 X 6～8 次。
跳高專門訓練：上 1～2 步擺腿、要求屈膝折疊小腿上擺踏上 1 米高木馬、雙臂配合上擺 20 次 X 5 組。
拋擲實心球：雙手前、後各種姿勢拋擲約 60 次。
仰臥起坐和木馬背屈各 20 次 X 3～4 組。
活動性遊戲 40 分鐘。
2007-07-06 17:24:07 補充：
星期二：全面發展、著重發展靈敏協調
準備活動：球類活動 40 分鐘、徒手體操。
專門練習：行進間踢小腿，左右各 10 次 X 10 組、行進間彈腿跳步練習（向前、向側、向側前繞環、向後）四八呼 X 10 組。
2007-07-06 17:24:31 補充：
接星期二
起跑 30 米 X 6 次。
技巧——墊上運動：前後滾翻、側手翻、肩肘倒立、頭手倒立和前後手翻等共 40 分鐘。
跳繩練習：雙腳單搖向前、後各 100 次、單腳交換跳 100 次、雙搖跳 100 次。
專門練習：海綿包前原地背越模仿練習 10 次 X 5、墊上挺髖 30 次 X 5、墊上仰臥挺身跳起 10 次 X 3 組。
大步跑 200 米＋150 米＋100 米。
放鬆跑與提足踵走步交替 2000 米。
2007-07-06 17:24:45 補充：
星期三：多項教學
準備活動：慢跑 1000 米、行進操及柔軟性練習 15 分鐘。
學跳遠：學習跳遠起跳、跨步飛躍以及 4～8 步助跑踏上起跳板練習 60 分鐘。
啞玲蹲跳及持啞玲上甩各 10 次 X 4～6 組。
跳低欄架 5 個 X 8～10 組。
立定三次跳 X 10 次、單足跳左、右各 10 次。
小步彈跳 100 米 X 3 次。
墊上伸展各大肌肉群、放鬆性遊戲 20 分鐘。
2007-07-06 17:25:04 補充：
星期四：休息
星期五：技術與彈跳
準備活動：慢跑 1000 米左右、徒手操及伸展運動、加速跑 60 米 X 4 次。
四步助跑跳高，改進起跳過竿技術15次、八步助跑跳高15次。
負 10 kg 沙袋快速跳挺 10 次 X 4～6 組。
負 10 kg 沙袋弓箭步換腿跳 10 次 X 4～6 組。
跳上跳下 50～60 cm 高跳箱 5 個 X 4～6 組。
單足跳 30 米 X 4（中間換腿）。
墊上放鬆伸展運動 10 分鐘、活動性遊戲 10 分鐘。
2007-07-06 17:25:20 補充：
星期六：全面發展
準備活動：15 分鐘。
連續邁步跳 50 米 X 10 次。
跨步跳 50 米 X 10 次。
腹肌、背肌各 20 次 X 3～5 組。
組合練習：（支撐高抬腿跑 50 次＋俯臥撐 10 次＋深蹲走 30 米）X 4 組。
草地變速跑（80 米快＋80 米慢）X 10 組。
放鬆伸展運動 10 分鐘。
2007-07-06 17:26:54 補充：
握力可以把一把握力器
一天握個50～100下
2007-07-06 17:27:33 補充：
臂力和腕力加強可以靠伏地挺身或拉單槓來做訓練，也可依賴市面上的健身器材來訓練，有一種像彈簧一樣可以折彎的那種器具練腕力效果還不錯，但它有分單簧跟雙簧，單簧比較基礎好折，雙簧則需要等腕力臂力進步後才有辦法練習，建議先從伏地挺身的練習開始，如果能一口氣完成約200次伏地挺身；單槓以正手握法能超過14下再來進行彈簧練習器訓練。
彈跳力方面多做開合跳、蛙跳、鴨子走路等會有明顯的改善的。
2007-07-06 17:30:05 補充：
心肺耐力，是指個人的肺藏與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送道並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有能力的指標，當然也不容易喘。
有氧運動主要訓練心肺耐力。
可以每天跑個4～6公里　　（放暑假或寒假我們老師都會要我們田徑隊　跑4公里以上維持心肺耐力）
2007-07-06 17:33:42 補充：
跳高的技巧，目的在求身體過竿的高度，也就是以最經濟的方法躍過橫竿，助跑和起跳則是爭取高度的重要因素。跳高姿勢可分為：剪式、背跳式、東方式、背滾式、腹滾式、背向式等。不論是腹滾式或背向式，其技術約可分為：一、助跑；二、起跳；三、空中姿勢；四、落地動作等四部分
對了
爆發力跟彈力　有助於　跳高　跟　跳遠　的成績
我個人　跳高用剪刀式可以跳15X　背跳式　13X　　XD
跳遠最遠585　　100M　最慢12"44 200M 26.3X 400 1分鐘以內 800M 以前國小2分XX秒
2007-07-06 17:35:39 補充：
爆發力可以這樣練
腿部的話有起跑急停,跑樓梯,青蛙跳,
手部舉舉啞鈴,拉輪胎內胎(把內胎綁柱子上拉)
腰部就做做仰臥起坐摟每天至少50次最多100次
起跳時蹲低一點..
"快速"彈起..
但重要的是...
要有足夠的肌力訓練..尤其大腿..
還有.. "想像" 想像自己還可以跳更高...
"快速"彈起是很重要底....!!
做重量訓練
綁沙袋然後每天早晚跑個3公里
還有多跳
每次打完籃球
就以摸到籃板為目標
跳個幾十次
2007-07-06 17:38:51 補充：
「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。
　
2007-07-06 17:39:37 補充：
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。
　
2007-07-06 17:39:46 補充：
重量訓練的實施處方
重量訓練項目訓練量(次) 訓練強度節奏回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
　
2007-07-06 17:39:55 補充：
二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等
，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力
量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有
較佳的收縮速度。
　
增強式訓練的實施處方
增強式訓練項目訓練量(次) 節奏回合(set) 組間休息(分)
木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5
左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
2007-07-06 17:40:03 補充：
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：
　
利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。
複合訓練的實施處方
重量訓練項目
增強訓練項目
半姿蹲舉訓練 5次
10次
15次
50%RM
70%RM
90%RM
木箱跳躍訓練 10次
15次
20次
仰臥腿部推舉深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練左右跳躍訓練
有些人天生彈力好爆發力好所以對於不是天生好的人
可以順練自己要努力才有機會贏過他們　
2007-07-06 17:40:24 補充：
祝你成功]^^""

By Queena
at 2007-07-01T07:15

讓我來一一介紹
臂力:您有1KGㄉ沙帶就綁在手腕 2隻手同時一舉起來要為肩膀為高度這樣就可以練到被力ㄌ~~
腕力:只要力氣大就可以ㄌ
握力:只要力氣大就可以ㄌ
跳高:妳有跳繩就一天跳100下出頭要跳高點唷練肌力
跳遠:妳有跳繩就一天跳100下出頭又是青蛙跳.單腳跳個跳50M距離練爆發力跟肌力
腳力:把沙帶綁代腳腕跑一跑~~
心肺耐力:把沙帶綁代腳腕跑2.3跟公里不要停唷~停下來祇能休息30秒而已

By Kristin
at 2007-07-03T08:50

雖然沒有啞鈴,但是你可以一天舉沙帶十下或二十下,跳繩跳個三十到四十下都還可以,但不要過量,小心受傷,不過建議你去買個五磅的啞鈴,一ㄍㄅ會很貴,如果買了,一天舉十下就好了

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