古都馬完賽小感想及日後訓練請益 - 路跑 Road Running

嗨 各位跑友好!
想跟大家分享
1. 古都馬訓練的十週計畫
2. 半年左右的訓練計畫是否合宜

在這之前 我因為ITBS停跑約4個月
2015/6月慢慢養回路跑底子，
然而6月-12月都是隨便亂跑10K左右或者心血來潮的LSD

一至三月路跑的訓練紀錄
http://imgur.com/a/tzW7s
http://imgur.com/RAijxvK


共11週(第一週只跑一天)
總長度 385K
理想的訓練計畫:
3天/7天 練跑:(分別 LSD-21to25K 亞索8K 配速12K)
1天/7天 重訓練腿(最大肌力)
1天/3天 easy run or 隨便亂跑
所以理論上應該會有30次LSD,亞索,配速

實際情況:

重訓練腿 :5次 -5次
亞索八百 (8K):3次 -7次
配速跑(10K,12K) :8次 -2次
LSD(21K,24K,30K):8次 -2次

最後一週只有跑10K配速練習適應5分速

達成率相當相當的低...

某些為受傷的原因:有時課表太重會造成下兩天的訓練無法進行。

這種情況發生時就會跑去重訓，但是不練腿。



最後2016古都馬
檢點1 0:27:03 (約5.5k)
檢點2 1:00:15 (約12 k)
檢點3 2:03:05 (約25 k)
檢點4 2:25:09 (約30 k)
FINAL 3:36:36
[我沒有GPS表所以自己看google 算距離XDD]
看完別的訓練計畫後，發現以這種計畫想跑330真的非常逞強。

加上我大概到第5K之後才開始加速進入配速，前5K狂被超車。因為怕後面崩潰..

古都馬是我的第四馬，前幾馬分別4H44,3H51,3H37(35K完賽因為沒有路了0.0)

今年除了安平超馬 3H組別賽 應該要等到2016年末才會比賽。
直至八月我自己擬定了一個訓練計畫

週運動量3次，暫定 亞索or間歇 + 配速跑1HR + 腿部重訓。
[亞索一趟約3分10秒，配速跑暫定從4分45開始練]

因為研究所繁忙加上進入畢業階段所以減少運動時間
全壓在一個小時內(不含熱身收操)


接下來想跟大家討論肌耐力問題，抱歉我的參考文獻及跑友心得沒有念很多...
但PTT上的基本上都有看過XDDDD，接下來想談的就是...
1. 如果要提升肌耐力以我這樣子短時間(1HR)的訓練
是不是應該在重訓時專注在肌耐力的訓練上呢??
當初訓練最大肌力的想法是當最大肌力提升時，肌耐,爆發也會跟著提升

2. 我這樣子週運動三小時的計畫有沒有更有效益的排法
(ex: only 3HR-LSD per week)

跟大家討論之後，擬訂完計畫並執行

我會在2016九月的時候進行回報XDD

發此篇文主要是想問問有沒有前輩實行過相似這種的計畫並且有結果的XD
[有看過ch大的文 若沒記錯 週跑量還是在80K左右吧???]

誠懇討教!!謝謝大家抽空看完!

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