南橫60K或100K抉擇 - 路跑 Road Running

今年南橫是我的初百K賽事，分享一下我的訓練方式，
雖然我山路不強，但我蠻愛跑山路跟跑上坡的，
跑齡三年，越野跟馬拉松還有爬郊山都有接觸一點，
去年受傷報銷8個月(8個月只跑了700km左右)，去年11月底開始恢復訓練，
為了南橫，從去年12月到今年2月累積跑量約1000km，一個月大概3次30km左右的LSD，
但因為受傷剛恢復，所以這三個月訓練，不敢練太多山路，但至少還是有3、4次山路LSD。
在南橫前，我最長距離僅跑過54km的鎮西堡超馬，
但超馬及全馬經驗約30場，所以對我身體上需要如何配速及補給其實略有一些概念，

關於當天比賽情形，3月的天氣略冷，相當好跑，
南橫前20km起伏不大，有上有下，可以用一般舒服的半馬配速當熱身，
20km約花了2小時整。
過了20km的天龍飯店就是一路緩上了，
30km花了3小時整，然後就開始陡上，
30~50km這段配速一定要再降一些，因為陡上加上體力損耗，
到了39km摩天，發現78km組折返的大概才2個吧，原來今年超多高手都去跑108km了。
摩天這邊我就上個廁所，並且進100km的轉換站，做了一些預定能量包補給。

折返點約花了5小時40分，

下坡就一路5:30的配速慢慢推進，因為下坡也不太要出力，就放鬆順順跑，
過了利稻，已經超過70km了，仍然沒有步兵，但開始覺得累了，
終於又回到天龍飯店，因為肌肉使用太頻繁，
過天龍飯店，往前跑了沒多久就抽筋了，手錶也差不多沒電了。
我停錶的那一刻我跑了81km，花了8小時50分。
一開始提到的20km上上下下，對抽筋的我此刻相當難熬。
最後就跑走回終點，最後以11小時24分完成比賽。

沒能達成個人目標(11小時內)，但至少白天回到終點還蠻開心的。
我的建議認為月跑量能拉高就拉高，至少400km以上會比較安全，
不然像我最後不到20km跑不起來，真的很令人氣餒，
然後要多做幾次30K~40K的LSD的訓練，單周月跑量也要拉到100km以上，
不用每周達標，因為身體也需要時間休息，但月跑量跟訓練的質一定要有。

以上是小弟弱弱的經驗分享~

以現在來說，準備時間很充足，100K就給他衝吧。
只要你熱愛上坡，南橫公路如畫的峽谷美景，不會讓你失望的。
祝你挑戰成功^^


※ 引述《Brtrb (張大頭思是相同坡度的路8)》之銘言：
: 最近看到南橫超馬的報名訊息，心一直很癢
: 我平常一個月大概會練兩三次山路，每次距離約20～30K，海拔爬升800~1000公尺
: 三天前剛自己一個人跑了一場45K山路小超馬
: 45K，海拔爬升166→1278公尺，5小時55分不含停錶，加上停錶總時間約6.5小時完成
: http://i.imgur.com/TJFvNwD.jpg
: http://i.imgur.com/JHRCn1q.jpg
: 跑完其實也還好，沒有像一開始跑全馬時跑完會癱軟一個禮拜
: 跑完睡了四五個小時晚上又去上大夜班了，上下樓梯就是腳很酸但是還不至於不良於行
: 可能我跑的蠻慢的又有刻意壓低心跳，所以不算非常累
: 原本就有打算報名明年三月南橫超馬，有45K、60K、100K和120K，本來目標是45K
: 經過這次自主練習，就覺得都跑到台東去了只跑45K好像不太划算
: 60K的話只要沒受傷，10個小時的時限內是一定跑得完
: 然後就對100K有點心癢癢了，總感覺未知的領域才有挑戰自己的感覺
: 有沒有百K經驗的跑友可以分享一下慘痛的經驗，讓我不要那麼衝動消消火？XD
: 真的要衝的話，又該怎麼準備呢？

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