南橫45K 速成班 - 路跑 Road Running

"馬拉松只有累積，沒有投機，沒有隨機"
本文分享一個來不及訓練又可以安穩不被關門的心得


復健期
小魯主要專攻半馬，平常周訓練量頂多20K上下
(南橫45K為朋友推坑，想不開報名南橫超馬，不如一次上45K搞定它)
無奈去年10月底出一場車禍，造成右腿髖骨脫臼
過往累積的訓練量全部砍掉重練
經過一連串復健，等待傷勢回穩，大約在1月中"能"跑步
心肺經過兩個多月休息，根本跑兩下就喘到不行
約一個月，只是強迫自己出門跑步，3-5K慢慢跑完就好


訓練期
在過年前心肺狀態恢復，開始準備迫在眉睫的45K
這階段拉高周跑量到40K上下，並且練習路線以上坡路為主
為了適應肌肉痠痛疲憊的現象，第一周安排自己連跑四天10K的微上坡路
接著中間過年休息一周半，僅有利用空檔跑3K維持體能
最後的一周半準備期，共有三次8K(平路)、14K(平路)、30K(山路)的練習
最後一個禮拜，僅利用跑校園和跑步機維持體能，最後三天完全放空!


比賽期
由於比賽目標以安全完賽為主，南橫45K關門時間為9小時
賽前視自己復原狀況，給自己訂了6小時30分的目標
預計3小時通過22.5K折返點，3個半小時完成後半段22.5K(等於是拆成兩個半馬來思考)
跟板上眾神人算是一個非常保守且平易近人的策略
正式起跑後，全程以穩定速度前進，下坡不加速上坡不減速
前半段以8K、7.5K、7K的計畫約3小時10分通過折返點
對於沿途6-7個補給站，我的策略是"全進站"，補充舒跑鹽巴香蕉，但頂多停留1分鐘
22.5K折返點的補給站有供應許多熟食(泡麵、肉燥飯、筍粥......)
不過我不能花太多時間在補給站，僅望梅止渴一下就繼續出發，覺得有點可惜XD
後半段原先計畫是7K、6K、6K、2.5K
無奈右髖骨的傷在剩下約15.5K的時候爆炸，嘗試跑走5K疼痛不得改善
也宣判最後10K只能以步兵踢正步前進了QQ
最後只以中後段班的7小時09分成績走回終點
雖然比理想目標慢了40分鐘，但也完成自己安全完賽的初衷，還是開心地打道回府


賽後檢討
賽前還是低估自己的傷勢，也在30K的時候爆炸(人要認老，大傷加減都會有後遺症)
另外沒穿五指襪跟塗抹凡士林，毫不客氣地攜帶了兩個大水泡當完賽禮


心得
車禍後，一直很猶豫要不要如期參加這場比賽
不過都報名了，不如轉換心態從跑出好成績變成安穩完賽
所以短暫的訓練都是為了讓肌肉習慣疲勞感為主
比賽過程中，沿途欣賞南橫美景，更堅定自己一定要完賽的決心
即便最後舊傷復發，仍希望在時間很寬裕的情況下，咬牙走回終點!
(私心覺得跑馬不只是一個運動，更是一個磨練意志力的好機會)


文末
這種微投機的訓練法不可取，大家還是正常訓練，比賽才不會爆炸當步兵
但也提供一些時間趕不及的板友參考之!


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