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半馬跳全馬訓練計畫 - 路跑 Road Running

David avatarDavid · 2017-11-06

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小妹我半馬新手
這次太魯閣有幸跑到分組1
1：52成績跑完
但從來沒跑過超過半馬距離
http://i.imgur.com/HDAh6qt.jpg

月跑量約200，這幾個月有加到250
平常訓練用跑步機跑間歇
或是路跑約六分速的速度一個半小時
(平常自己跑很難衝到M配速)

下個月台北馬拉松報名全馬
想請問剩下一個月該如何準備
我預計跑一次LSD30km

對全馬配速完全沒概念啊
超緊張
順順跑目標4.5小時完賽會太難嗎

題外話：
成績單上面的總人數
是有來跑的還是報名人數呀？

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All Comments

Bethany avatarBethany2017-11-08
你這成績跟跑量，破四都穩穩的
Megan avatarMegan2017-11-10
剩五周，練順一點還能挑戰345
Zora avatarZora2017-11-13
建議至一週至少要有兩天
Isabella avatarIsabella2017-11-15
一天練14~16k的m配速
Edwina avatarEdwina2017-11-17
女生這初半馬好強啊
Rosalind avatarRosalind2017-11-20
另一天練20~30k的LSD，比m配速慢30~50秒
Anonymous avatarAnonymous2017-11-22
其他天輕鬆跑，比m配速慢1分鐘左右
Charlie avatarCharlie2017-11-24
以上兩個訓練至少隔一天，練到12/10
Franklin avatarFranklin2017-11-27
就可以輕鬆跑等比賽了
Olive avatarOlive2017-11-29
我也是台北馬初馬，一起加油!!
Robert avatarRobert2017-12-01
有夠恐怖(抖)
Rae avatarRae2017-12-04
你的狀況跟我差不多 我打算月底大阪馬初馬挑戰破4 XD
Ophelia avatarOphelia2017-12-06
我半馬也只快你10min而已 但我是男生 = ="
Rebecca avatarRebecca2017-12-08
30k+的LSD或LFD建議要練 能突破撞牆更好
Cara avatarCara2017-12-11
練個核心和間歇 調整好自己步調 就上吧 @@
William avatarWilliam2017-12-13
我自己是這樣 跑團前輩也這樣跟我建議 XD
Donna avatarDonna2017-12-15
其實不要練到30+ ,LD用期間算比較保險吧
Poppy avatarPoppy2017-12-18
M配120m就差不多了，或是e120+m30，現在練週期的都比較推薦這種練法
Joe avatarJoe2017-12-20
上面j版友的練法也很流行，我是一天間歇一天配速一天LD中穿插一天跑er，順利的話週跑量至少80+
Odelette avatarOdelette2017-12-22
沒注意到是女的! 女生來說這成績很快囉! 凸台預定席
Daph Bay avatarDaph Bay2017-12-25
剩一下月，別練間歇，增加10K以上配速跑。LSD的話，我試
Daph Bay avatarDaph Bay2017-12-27
至於會不會抽筋我覺得看個人...曾經我也覺得我不太會抽筋....
Candice avatarCandice2017-12-29
過負重深蹲後很酸再跑10K，大腿感受很像30K後撞牆期
Rebecca avatarRebecca2018-01-01
不推LD練太常的說法大多是會影響恢復期間，可能原本隔天就可以繼續er，但是會因為前一天訓練量過大影響
Queena avatarQueena2018-01-03
不過剩一個月就順順練不要受傷就好了....現在練什麼可能也來不及了
Lauren avatarLauren2018-01-05
猛猛的...
Hedwig avatarHedwig2018-01-08
原po蠻猛的 有希望 不過也是要拼 畢竟全馬不是半馬*2
Callum avatarCallum2018-01-10
另外間歇要到體育場練啦
Ivy avatarIvy2018-01-12
以上僅供參考 菜單吃一份就好 再慢慢調整出最適合
Belly avatarBelly2018-01-15
半馬新手 分一 ………好強大 …
Rae avatarRae2018-01-17
間歇好難在體育場練啊，衝刺跑不快，中間休息跑慢不下來
Suhail Hany avatarSuhail Hany2018-01-19
其實我初半馬今年渣打就破2，發現自己原來可以跑這麼快才決定好好練XD 不然以前都是跑身體健康
Anonymous avatarAnonymous2018-01-22
不過過去練習沒什麼菜單，覺得要跑全馬就要有點計畫，感謝各位大大建議
Elvira avatarElvira2018-01-24
初半馬就破2也很強哩 我初半馬還跑207耶 XD
Skylar Davis avatarSkylar Davis2018-01-26
跟我老大的狀況很接近，她半馬PB1:46，近半年月跑量都是200
Wallis avatarWallis2018-01-29
到250K之間，今年至今為止總跑量破2100K，一樣是台北馬初馬
Blanche avatarBlanche2018-01-31
最近兩個星期我分別帶她跑28K以及32K(接下來這星期)的M配速LFD，均速抓5:30~5:40之間
Lauren avatarLauren2018-02-02
台北馬我會帶她一起跑，陪跑她的初馬，預計配速會是在5分半
Odelette avatarOdelette2018-02-05
我會建議原po在接下來的兩個週末，各跑一次2.5hr以及3hr的LSD或是LFD，約略就是28~32公里之間，我猜我們台北馬會碰到
Adele avatarAdele2018-02-07
接下來這兩次的LD的目標就是練習長距離的補給以及體驗超過2個半小時的感覺，而11月下旬之後，台北馬前的4個星期就可
Tom avatarTom2018-02-09
以準備開始減量但維持跑質即可
Zenobia avatarZenobia2018-02-12
練LSD就可以穩破4 女生初馬這成績超強!
Lucy avatarLucy2018-02-14
而且心率162 搞不好一半都是e配速也說不定
Todd Johnson avatarTodd Johnson2018-02-16
初半馬
Olivia avatarOlivia2018-02-19
初半馬分一 練個一年上總排拿獎金
Wallis avatarWallis2018-02-21
初半馬山路分一講得這麼輕描淡寫...
Edwina avatarEdwina2018-02-23
其實版上有傳說中的30K團 可以跟個兩三次應該有點收穫
Jack avatarJack2018-02-26
男破3女破4的發文規格嗎 XDD
Hazel avatarHazel2018-02-28
推Tom Tom跑友
Tom avatarTom2018-03-02
這版還真多天生神力的.....
Dora avatarDora2018-03-05
原來你就是我們組的分1啊，我是分2你好XD
Lauren avatarLauren2018-03-07
有神快拜
Aaliyah avatarAaliyah2018-03-09
強強，我跑了一年，五公里一樣要花40多分鐘（跪）