半馬課表討教 - 路跑 Road Running

Rachel avatar
By Rachel
at 2014-06-23T20:20

Table of Contents


小弟先介紹一下自己,
性別:男
年紀:即將升大四的老屁股 > <
因右腳肌腱炎,休息了兩三個月(休息期間只敢輕鬆跑與鍊核心肌群)
受傷前的狀況大約
5k:21分 / 10k:43分 月跑量200多k,LSD大多20-25k(pace6~pace5'30),30k+只有一次

受傷後就沒紀錄訓練日記,月跑量約100多出頭

沒參加過路跑,預計報11/9八里左岸半馬,於是擬定了訓練計劃表

計畫表很簡單,一週跑4次,共17週(7/1~10/26),

全部都用pace5或以內配速跑,熱身與緩和跑各2k,一三五就做輕量的重訓或休息


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

二 7 7 8 8 9 9 10 10 10 10 10 10 12 12 12 14 14

四 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20 16 18 22 22 23

六 同星期二

日 同星期四

週跑量 50 50 56 56 62 62 68 68 72 72 76 76 72 76 84 88 90


想請各位前輩能不吝指點一下

或者是針對課表需要做修改的部分,在此感謝^^

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Tags: 路跑

All Comments

Oscar avatar
By Oscar
at 2014-06-26T02:09
速度好快
Kelly avatar
By Kelly
at 2014-06-28T07:58
目標是上凸台嗎@@
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2014-06-30T13:47
你想要完成什麼目標先說吧？上凸台？
Noah avatar
By Noah
at 2014-07-02T19:36
目標完賽時間是希望能落在135~140
David avatar
By David
at 2014-07-05T01:25
受傷前的速度跟我差不多欸，而且我只大你一歲XD照這樣看只要正常練習，維持月跑200k左右，半馬百分內沒什麼問題啦
Lily avatar
By Lily
at 2014-07-07T07:14
我速度不快拉,常被社團裡的前輩刷卡((掩面
Jacky avatar
By Jacky
at 2014-07-09T13:04
To r大:想請教一下 當初你是怎麼練進百分以內的?
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2014-07-11T18:53
月跑量控在200k 增強訓練內容 保持休息品質應該就可以了
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2014-07-14T00:42
週末兩天改成跑一天訓練品質佳的20K以上
Erin avatar
By Erin
at 2014-07-16T06:31
而且提醒賽前兩週最好要減量，別把訓練的最高峰排在這喔
Anthony avatar
By Anthony
at 2014-07-18T12:20
樓上是強者D大!!
Lucy avatar
By Lucy
at 2014-07-20T18:09
我試著把10k逼進45分內，還有多跑幾次半馬以上的距離，然後從慢跑鞋換成路跑鞋，有一天就突然進了XD
Ida avatar
By Ida
at 2014-07-22T23:58
請問一下樓上說的路跑鞋和慢跑鞋差在哪邊啊?
Rachel avatar
By Rachel
at 2014-07-25T05:47
路跑鞋重量較輕 慢跑鞋較重
Necoo avatar
By Necoo
at 2014-07-27T11:36
路跑鞋比較輕，而且它回饋給腳的力比較多當跑越長或越快的時候感覺會更明顯
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2014-07-29T17:25
To d大:感謝d大的建議,我的想法是17週跑完後開始減量
Ethan avatar
By Ethan
at 2014-07-31T23:14
不然應該前三週就該開始減量了
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2014-08-03T05:03
後面累積的疲勞感會增加喔 距離應該可以在調整一下
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2014-08-05T10:52
常在板上參閱d大,ppsj,nenb等高手的文章,受益很多感謝^^
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2014-08-07T16:41
To r大:看來r大也是練跑奇才 感謝你的分享^_^
Jack avatar
By Jack
at 2014-08-09T22:30
To s大:s大講到我擔心的點了,我就是怕最後課表吃不下去
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2014-08-12T04:19
To d大:因為打算把明年萬金石當初馬,六日才會這樣排
Selena avatar
By Selena
at 2014-08-14T10:08
想說週六排個強度較低點的配速跑,週日再來長距離配速跑
Una avatar
By Una
at 2014-08-16T15:57
為了轉練全馬能夠適應,全馬課表是想跑量拉上三個月300K+
Ursula avatar
By Ursula
at 2014-08-18T21:46
雖然是17週的訓練時間，但到後期15、16、17那三週
Eartha avatar
By Eartha
at 2014-08-21T03:35
都要用配速跑，雖然會進步，課表不容易吃的下去喔！
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2014-08-23T09:24
你受傷前的半馬pb是多少 看你月跑量應該早該sub100
Harry avatar
By Harry
at 2014-08-25T15:13
To h大:我擔心的點就是後期,可能到時看身體狀況做調整To a大:11/9是我預定的初半馬,所以沒有PB XDD
Harry avatar
By Harry
at 2014-08-27T21:02
5k21分，10k43分，前4週量還好，跑pace 5內應該還ok
Charlie avatar
By Charlie
at 2014-08-30T02:51
第5週開始，應該就很難維持的住了，雖然是跑1休1
Edwina avatar
By Edwina
at 2014-09-01T08:40
如果你的熱身跟緩和共4k都還不在課表內的話
Jack avatar
By Jack
at 2014-09-03T14:29
熱身2k後再伸展一下喝點水休息一下->配速->
Valerie avatar
By Valerie
at 2014-09-05T20:18
喝水休息一下->緩和2k,熱身緩和是輕鬆跑,不再上述里程中
Wallis avatar
By Wallis
at 2014-09-08T02:07
你可以先試試看，畢竟年輕就是本錢，疲勞恢復的快
Edwina avatar
By Edwina
at 2014-09-10T07:56
感謝h大的建議^^
Annie avatar
By Annie
at 2014-09-12T13:45
肌肉恢復也是要休息 否則疲勞更容易反效果有些高手平時練習也都是慢慢跑的。只是他們的有氧區間的速
Franklin avatar
By Franklin
at 2014-09-14T19:35
度比較快。例如輕鬆跑4分半 無氧跑3分之類的正常人可能輕鬆跑6分 無氧跑4分
Quanna avatar
By Quanna
at 2014-09-17T01:24
5641606489018540151
Harry avatar
By Harry
at 2014-09-19T07:13
太熱血了，好強大的跑量!!分享一下我當初的經驗供你參考
Caroline avatar
By Caroline
at 2014-09-21T13:02
依你這跑的距離&速度，五分速完成半馬(1:45)問題應該不大要再往前進，可以考慮偶爾練習"更快速度跑短一點"
Oliver avatar
By Oliver
at 2014-09-23T18:51
我當初是定四分速，距離慢慢從3k(12min)拉到5k(20min)類似速度跑或是間歇....吧!
Lily avatar
By Lily
at 2014-09-26T00:40
然後是10k tempo run 從45min盡量往下降 (看當天狀況)我每周也是跑3~4次 speed run 3~5k /tempo run 10k/
Tracy avatar
By Tracy
at 2014-09-28T06:29
easy run (偶爾會換成LSD)
Delia avatar
By Delia
at 2014-09-30T12:18
也是依據版上前輩的經驗法則 跑長一點慢一點，跑短一點快一點，交替訓練，半馬進步很快~
Elvira avatar
By Elvira
at 2014-10-02T18:07
半馬 1:52(7月)-> 1:46(10月)-> 1:35(11月)-> 1:29(2月)
Irma avatar
By Irma
at 2014-10-04T23:56
To h大:首先先感謝h大的建議,您給的建議我之前有考慮過
Jacob avatar
By Jacob
at 2014-10-07T05:45
我是打算先練到可以穩定15~20k輸出五分速(甚至更快)
Edith avatar
By Edith
at 2014-10-09T11:34
EZ主要是培養有氧能力,但個人認為跑到一定程度後,
Jacky avatar
By Jacky
at 2014-10-11T17:23
效益較不是很大,依此才會採取每次上場都是配速跑至於間歇我打算轉練全馬時再加入,先把速度拉高在練
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2014-10-13T23:12
練間歇受傷機率也比配速高,LSD的部分轉練全馬後
Catherine avatar
By Catherine
at 2014-10-16T05:01
會開始進入如30k配速跑或35k次配速跑
Susan avatar
By Susan
at 2014-10-18T10:50
h大進步神速阿!!可以請教你的年齡跟體脂率嗎?
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2014-10-20T16:39
雖然說是4分速,實際上他們都跑到37,38分,之前被騙過QAQ
Jack avatar
By Jack
at 2014-10-22T22:28
去年練半馬時 28y 體重74kg 體脂大概13% (不知準不準)
Joe avatar
By Joe
at 2014-10-25T04:17
間歇真的不太好跑.... 所以我換成4分速拉距離
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2014-10-27T10:06
然後我EZ run 是配 5:30~5:00 (其實也是慢慢進步)
Linda avatar
By Linda
at 2014-10-29T15:55
你團內有高手可以請教和帶著練真好~
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2014-10-31T21:44
也感謝你分享你的經驗^^ 最近練全馬好無力阿....
Catherine avatar
By Catherine
at 2014-11-03T03:33
北部看您住哪,淡水有淡水慢跑俱樂部,三重有三重間歇團
Linda avatar
By Linda
at 2014-11-05T09:22
還有很多團隊我就不再一一贅訴了^^
George avatar
By George
at 2014-11-07T15:11
個人之前EZ也差不多速度,但當時跑太多影響到下次的訓練
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2014-11-09T21:00
之前團內前輩帶我跑3趟亞索800配330試試看(我第一次跑)
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2014-11-12T02:49
第一趟3'15,二2'55,第三趟我帶頭3'25,感覺比跑TP還喘
Rae avatar
By Rae
at 2014-11-14T08:38
說好的330呢~又被騙了><,ps帶我跑的前輩自己配2'40~3'00
Blanche avatar
By Blanche
at 2014-11-16T14:27
這種配速是不及格的~一下子就爆掉了每趟時間差太多了QAQ
Michael avatar
By Michael
at 2014-11-18T20:16
大四老屁股...在這裡你非常年輕=.=

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