半馬訓練菜單 - 路跑 Road Running

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By Mia
at 2016-09-05T10:01

Table of Contents

跟各位板大請教一下

我有慢跑習慣，但平常一次約跑6-8K為多，非常偶而跑10-12K，目前最多一次刻意跑

16K，不管跑短或12K，我的速度幾乎都能維持5分速，雖然沒用特別監測，但我看運動場

時間知道我400m就是2分鐘，依此換算時間分鐘數就是圈數*2，非常準確，也就是後面不

太會掉速。(ps: 16K那次大概花81分鐘)

今年想參加台北馬半馬來給自己多年跑步一個交代，象徵意義大於其他，但希望可以用平

均5分速完賽(甚至100分內)，問題在我知道我的跑量其實跟許多人比是很少的。

5月月跑量 total 76K

6月月跑量 total 61.2K

7月月跑量 total 71.2K

8月月跑量 total 72.2K

詳細說每次訓練路程與時間如下:
8/3: 8K
8/5: 6K
8/7: 6K
8/10: 6K
8/13: 6K
8/14: 6K
8/17: 6.4K
8/19: 6.2K
8/21: 7.2K
8/24: 6.4K
8/28: 8K
9/1: 12K

我知道一定要拉長距離訓練，目前最主要的問題是我跑步都是無補給的一口氣跑完，

現在天氣雖然較涼了，但這速度跑到6K以上真的就頗渴...(9/1那天天氣涼爽)

總結我的問題是:

1. 對於我的狀況，可以給我個簡單的訓練菜單/原則建議嗎?

ps: 我沒有心律監測錶，也沒用跑步軟體(不喜歡用，喜歡單純跑)

2. 小問題是，大家在運動場一人去運動，補給水就放旁邊不管它? 覺得沒看著有點不

放心(例如被人亂拿走甚至加東西...好吧，有點被害妄想XD)

3. 大家會帶點小東西邊跑邊吃嗎? 想像中吃東西可能會嗆到...所以想確認大家覺得

必要性如何，若有需要，推薦帶在身上什麼東西吃。

平常都很隨性的跑，許多不懂處還感謝各位指教~~~~
※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:13:38
※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:47:53
→ syntax123: 可以買個背負水袋，想跑多遠都有水喝 09/05 11:20
推 Rickyyy: 跑操場就放水在旁邊吧，偶爾看一眼 09/05 11:37
→ Rickyyy: 跑完16k會很累嘛? 還是覺得還好? 現在就是拉長距離 09/05 11:38
→ Rickyyy: 想隨性跑就隨性跑，一週可以跑6+8+6+16這種就好 09/05 11:39
→ Rickyyy: 那個long run 16k, 每四周+2k, 這樣你11月就有20k的經驗 09/05 11:40
→ Rickyyy: 12月就每一周跑量/2, 賽前正好減量完成 隨性簡單 09/05 11:42
→ victorlove: 自己練習時 水果和水放旁邊 應該沒人吃啦 09/05 11:51
→ victorlove: 不知道會不會被狗還是什麼叼走就是了 09/05 11:51
→ victorlove: 比賽和練習都是要補水 練習可以比較長再休息慢慢喝水 09/05 11:53
→ victorlove: 比賽差不多3k 5k就進去喝一杯 09/05 11:55
→ SirJack: 你的狀況很好，保持下去，五分速完賽不是問題。 09/05 13:26
→ SirJack: 半馬不用每站都補給，10K後開始補水，15K補一次香蕉和電 09/05 13:29
→ SirJack: 解質，應該足夠了。 09/05 13:29
→ SirJack: 不過台北馬的半馬人超多，前面5K都在殺出重圍吧？ 09/05 13:30
推 b9010140: 如果只求完賽,半馬來說其實保持下去就可以了 09/05 13:32
推 a0000000000v: 比賽很多 不要跑台北馬啦！！！ 09/05 13:56
推 PHONm: 可以提高速度 來增加疲勞累積而達到 如同LSD效果 09/05 15:54
推 PHONm: 譬如現在5分速不會累，那預計跑8k時，最後2km用4:30去跑 09/05 15:57
→ PHONm: 隔天比較累 就跑5分速 8k當恢復跑，不然就繼續最後加長或 09/05 15:58
→ PHONm: 加快速度，讓身體感到疲累，這樣隔天的8km其實會跟LSD15km 09/05 15:59
→ PHONm: 的疲憊感有點像，當然要視情況調配強度，以不受傷為原則 09/05 16:00
推 qazwsx80808: 大大，若你這些五分速紀錄都是晚上跑的話，可能要很 09/05 17:28
→ qazwsx80808: 拼才能進100m 。 首先你可能要用全馬菜單練。 月 09/05 17:28
→ qazwsx80808: 跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。 09/05 17:28
推 qazwsx80808: 但只求兩小時內的話，你這樣練一定有。 09/05 17:33
推 als60907: 沒有心率作依據 不過我猜5分速大概很接近你的E配速了 09/05 17:47
→ als60907: 在這種情況下 其實建議你練短一點快一點 配個4:40跑5K 09/05 17:47
→ als60907: 半馬要破百 4:40跑20分鐘這種配速 練習至少要能跑3次 09/05 17:50
→ als60907: 先不考慮其他的 台北馬可不是甚麼康莊大道隨便你跑.... 09/05 17:51
→ als60907: 這個配速如果很接近你的M配速 其實是很可行的 09/05 17:52
→ als60907: 換算400M操場最內道大概1:51秒一圈 09/05 17:53
→ als60907: 如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下 09/05 17:54
→ als60907: 打錯 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差別不大 09/05 17:54
→ als60907: 另外我沒有針對任何人的意思 不過LSD不光只是為了疲勞度 09/05 17:55
→ als60907: 再談訓練指數很多訓練方法都可以 但LSD的效果無可取代 09/05 17:56
→ als60907: 練LSD不是為了模擬比賽的長距離.....意義不太一樣.... 09/05 17:57
推 jay61020: 從9月開始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ個月150k以上 就 09/05 22:14
→ jay61020: 算維持這個速度 到時也能有好成績 09/05 22:14
推 jay61020: 去年7月開始跑步 9月開始提高練跑的量 從原本的5分多速 09/05 22:16
→ jay61020: 到去年台北馬95分完賽 09/05 22:16
→ kerool: 感謝各位板大回應~~ :) 09/06 12:04
→ smileray: 推第二點 我也被害妄想症 跟妳一樣不敢帶水= = 09/06 14:47
→ smileray: 也跟你一樣 都跑 6~8k 回家才補給 09/06 14:47

Tags: 路跑

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Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2016-09-08T22:01
可以買個背負水袋，想跑多遠都有水喝
Lily avatar
By Lily
at 2016-09-12T10:01
跑操場就放水在旁邊吧，偶爾看一眼
Kristin avatar
By Kristin
at 2016-09-15T22:01
跑完16k會很累嘛? 還是覺得還好? 現在就是拉長距離
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2016-09-19T10:01
想隨性跑就隨性跑，一週可以跑6+8+6+16這種就好
Linda avatar
By Linda
at 2016-09-22T22:01
那個long run 16k, 每四周+2k, 這樣你11月就有20k的經驗
Christine avatar
By Christine
at 2016-09-26T10:01
12月就每一周跑量/2, 賽前正好減量完成 隨性簡單
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2016-09-29T22:01
自己練習時 水果和水放旁邊 應該沒人吃啦不知道會不會被狗還是什麼叼走就是了
Lily avatar
By Lily
at 2016-10-03T10:01
比賽和練習都是要補水 練習可以比較長再休息慢慢喝水
Harry avatar
By Harry
at 2016-10-06T22:00
比賽差不多3k 5k就進去喝一杯
Callum avatar
By Callum
at 2016-10-10T10:00
你的狀況很好，保持下去，五分速完賽不是問題。
Quanna avatar
By Quanna
at 2016-10-13T22:00
半馬不用每站都補給，10K後開始補水，15K補一次香蕉和電解質，應該足夠了。
Carol avatar
By Carol
at 2016-10-17T10:00
不過台北馬的半馬人超多，前面5K都在殺出重圍吧？
Isabella avatar
By Isabella
at 2016-10-20T22:00
如果只求完賽,半馬來說其實保持下去就可以了
Anthony avatar
By Anthony
at 2016-10-24T10:00
比賽很多 不要跑台北馬啦！！！
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2016-10-27T22:00
可以提高速度 來增加疲勞累積而達到 如同LSD效果
Lauren avatar
By Lauren
at 2016-10-31T10:00
譬如現在5分速不會累，那預計跑8k時，最後2km用4:30去跑
Belly avatar
By Belly
at 2016-11-03T22:00
隔天比較累 就跑5分速 8k當恢復跑，不然就繼續最後加長或
Yuri avatar
By Yuri
at 2016-11-07T10:00
加快速度，讓身體感到疲累，這樣隔天的8km其實會跟LSD15km
Gary avatar
By Gary
at 2016-11-10T22:00
的疲憊感有點像，當然要視情況調配強度，以不受傷為原則
Cara avatar
By Cara
at 2016-11-14T10:00
大大，若你這些五分速紀錄都是晚上跑的話，可能要很拼才能進100m 。 首先你可能要用全馬菜單練。 月跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。
Puput avatar
By Puput
at 2016-11-17T21:59
但只求兩小時內的話，你這樣練一定有。
Oscar avatar
By Oscar
at 2016-11-21T09:59
沒有心率作依據 不過我猜5分速大概很接近你的E配速了在這種情況下 其實建議你練短一點快一點 配個4:40跑5K
John avatar
By John
at 2016-11-24T21:59
半馬要破百 4:40跑20分鐘這種配速 練習至少要能跑3次
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2016-11-28T09:59
先不考慮其他的 台北馬可不是甚麼康莊大道隨便你跑....
Valerie avatar
By Valerie
at 2016-12-01T21:59
這個配速如果很接近你的M配速 其實是很可行的
Kama avatar
By Kama
at 2016-12-05T09:59
換算400M操場最內道大概1:51秒一圈
Joe avatar
By Joe
at 2016-12-08T21:59
如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下打錯 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差別不大
Freda avatar
By Freda
at 2016-12-12T09:59
另外我沒有針對任何人的意思 不過LSD不光只是為了疲勞度
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2016-12-15T21:59
再談訓練指數很多訓練方法都可以 但LSD的效果無可取代
Harry avatar
By Harry
at 2016-12-19T09:59
練LSD不是為了模擬比賽的長距離.....意義不太一樣....
Audriana avatar
By Audriana
at 2016-12-22T21:59
從9月開始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ個月150k以上 就算維持這個速度 到時也能有好成績
Edith avatar
By Edith
at 2016-12-26T09:59
去年7月開始跑步 9月開始提高練跑的量 從原本的5分多速到去年台北馬95分完賽
Valerie avatar
By Valerie
at 2016-12-29T21:58
感謝各位板大回應~~ :)
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-01-02T09:58
推第二點 我也被害妄想症 跟妳一樣不敢帶水= =也跟你一樣 都跑 6~8k 回家才補給

請問rider 19 osaka 哪邊買的到?

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By Wallis
at 2016-09-04T17:39
這幾天去三井outlet 新莊萬岳 新莊摩曼頓 都沒看到這雙 上網查了一下是去年的鞋款了 請問有版友知道哪裡還買得到嗎? 雖然網拍好像有 但是因為第一次買這雙所以希望能試穿看看 - ...

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By Blanche
at 2016-09-04T09:50
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By Mary
at 2016-09-04T01:31
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By Adele
at 2016-09-03T21:28
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By Vanessa
at 2016-09-03T13:23
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