半馬菜單請益 - 路跑 Road Running

小弟我今年初開始預計定個菜單照表操課
在這之前月跑量大約200K左右
去年底自己試過10k可以跑45分
年底跑過兩次全馬(初馬太魯閣4:29:XX 台北馬4:17:XX)

今年想先以半馬90為目標 大致菜單如下

一: 間歇 800*10 3:10 / 800m pace 約4:00/km

二: 節奏跑 12km pace 5:00/km

三: 輕鬆跑 10km pace 5:40~5:50/km

四: 間歇 800*10 3:10/ 800m pace 約4:00km

五: 休息

六: 節奏跑 15km pace 5:00/km

日: 輕鬆跑 15~20km pace 6:00/km


一個禮拜會搭配三天的重訓 (二、四、六或日)
主要是一倍體重的深蹲65*10 8組 還有簡單的臥推跟引體向上


目前實行兩個多禮拜 間歇的菜單遇到很大的障礙

第一個禮拜間歇還可以 3:00~3:05跑完十趟800m

後來開始越來越痛苦 最近一兩次速度有點拉不起來掉到3:20~3:25

不知道是不是強度太高身體來不及恢復


請問這樣是否需要調整菜單
例如把一次間歇換成E配速或M配速之類的?


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