半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速? - 路跑 Road Running

※ 引述《yofa (YoFa)》之銘言：
: 感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三
: ===
: 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60
: 目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155
: 備賽的時候才會加入間歇跟LSD
: 如果想要破2，我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢？
: 小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的
: 那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢？
: 請各位高手給我些建議，謝謝！

目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題
借標題詢問版上高手

資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些
基本資料 :
年紀38 身高164 體重59-62間浮動

Garmin手錶資料 :
最大攝氧量 : 52-53
乳酸閾值 : 170bpm 配速 : 4:58

Tepom run 8K配速5:20-5:30 溫度22度時數據如下 : (2021/1/21，操場)
心率平均 :165bpm
步頻平均: 195spm
步輻平均 :0.95m
移動參數 : 6.5%
垂直震幅 : 6.5cm
觸地時間平均 : 210ms

2020/03開始接觸跑步
3-6 月沒特別紀錄 大約2-3天跑一次用8分力跑5-7k
7月開始記錄 月跑量如下:
7月 160km
8月 190km
9月 180km
10月 150km
11月 180km
12月 190km
2021/1月 到今天 160km

各里程PB如下 :
5K 23:17 2021/1/23
10K 52:50 2020/12/10
半馬 : 1:57 2020/10/4

曾經自測或參賽的半馬紀錄 :
2020/7 2:17 自測 (老街溪河濱步道)
2020/8 2:07 自測 (老街溪河濱步道)
2020/10 1:57 自測 (操場)
2020/10/25 2:30 南庄半馬 (初半馬)
2020/12/20 2:08 台北馬 (大會時間 2:16)
2021/1/8 2:00 自測 (老街溪河濱步道)

2020/7 開始跑課表，原則上就是照Garmin手錶的半馬2小時課表
輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑--> tempo run +10秒配速(或是間歇、漸進跑)--> 12-16k長
到初半馬完成一輪15周的課表，
依上面的紀錄以每個月10分鐘的速度進步
想說初半馬破2應該輕而易舉
但沒有實際比賽經驗，南庄又是有上下坡起伏
一開始衝太快 前半58分，過半後腳起水泡每步都是痛而且也爆掉
後半幾乎都是用走的後半跑了 1:30分，而且跑完後休了近2周才能繼續練習，
之後就發現練習不再進步，半馬就卡在破2邊緣

二馬 台北馬
有了第一次的經驗，就以心率作為配速，設定是前半不超過165bpm
不知道是不是太興奮還是台北馬人太多位置卡太後面，要一直加速超車然後再減速
以6:30開局，心率就飆到170以上，而且整場跑完心率沒低於170過，
台北馬是槍響後8分鐘才排到起跑點，前半70min，後半58min

台北馬後的練習就是沒下雨就跑8-10K(長跑以外)
輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑-->tempo run+ or - 10s-->長跑2h

有幾個問題想請教版上大神 : (都是使用心率帶)
1.目前輕鬆跑就是控制心率在140bpm以下，但是每天狀況都不一樣
近3次一次均速 6:20，一次均速 7:00，一次均速 7:10
距離跟跑的地點、鞋子都一樣，溫度高低三次也只有差3度
這樣是不是每天的狀態起伏很大，有無穩定狀態的方法，
需要固定配速不看心率嗎?配速應該抓多少

2.目前有6雙鞋子
a. Nike fly3 :測5K or tempo run-10s速度的時候穿
b. Nike 小飛馬37 : tempo run時穿
c. Y拖、 mizuno rider23、Asics GT1000、Asics GEL-Kayano24 : 輕鬆跑或長跑時穿
請問穿著時機是否正確，或是有無其他建議的鞋子。

3.跑前暖身 : 動態暖身大約1分鐘，然後緩跑7:30-8分速1.5-2K後休息1分鐘開始練習
偶而都會有緩跑時腳就痠痛的感覺，但緩跑完休息1分鐘後再跑就減輕，
5K之後反而痠痛狀況就幾乎改善，不管哪雙鞋都會，
反而是穿Y拖最不容易發生，是不是Y拖才是最適合鞋子

4.對於上述目前的課表有無建議調整的地方，還是持續練習就穩定進步

以上文長，感謝看完，再麻煩提點小弟一些，謝謝!


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