半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速? - 路跑 Road Running

By Odelette
at 2021-01-23T16:44

Table of Contents

感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三年前我爸一句「你在跑馬的應該要能跑進兩小時」，但是自己已經是雙寶爸又割捨不了健身所以才遲遲沒破，如果年底疫情已經告一段落，打算拿台北馬來挑戰(也是我初半馬賽事)

===

本人半馬PB:209 月跑量大約50~60

目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155

備賽的時候才會加入間歇跟LSD

如果想要破2，我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢？

小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的

那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢？

請各位高手給我些建議，謝謝！

--

Tags: 路跑

All Comments

By Isabella
at 2021-01-24T14:58

拉長距離累積跑量

By Iris
at 2021-01-25T13:12

先堆跑量！再求質量

By Zenobia
at 2021-01-26T11:25

年底還很久可以慢慢練，如果只有三個月就只拼高強度訓練，放棄閾值以下的訓練，賽前一個月模擬個一兩次15～18k閾值+30秒的配速就好，其他時間全都拿來間歇

By Vanessa
at 2021-01-27T09:39

如果你的目標是五分半跑半馬，那就把閾值練到五分速，五分半自然很輕鬆

By Emily
at 2021-01-28T07:53

練距離除非你是秋森萬

By Frederic
at 2021-01-29T06:07

質量絕對重要跑量量力不要累積一堆垃圾跑量不然你要有明確的知道自己是大老鼠還是小老鼠

By Jack
at 2021-01-30T04:21

我不是邱森萬QQ 我先乖乖拉距離，謝謝指教

By George
at 2021-01-31T02:35

LSD也沒有在天天跑的你該有份課表按表操課

By Genevieve
at 2021-02-01T00:48

或者你可以報名跑班，可以少走一些冤枉路

By Damian
at 2021-02-01T23:02

秋森萬誇誇其談講一堆，結果自己練到崩潰想放棄，哈哈，有趣

By Caroline
at 2021-02-02T21:16

渣打馬跟台北馬太近了，進步不了多少所以才棄賽，我並沒有放棄

By Audriana
at 2021-02-03T19:30

可以同時啊課表愈多元理論上進步愈快

By Ida
at 2021-02-04T17:44

先拉長堆跑量打底

By Isla
at 2021-02-05T15:58

樓上正確，邱森萬不是人人能當，我等凡夫俗子堆跑量按部就班就好，平安無傷最重要

By Franklin
at 2021-02-06T14:11

半馬破2月跑量大概120就好，排個課表

By Victoria
at 2021-02-07T12:25

這星期一400m間歇8組星期2陪朋友跑400m間歇8組星期3休息星期四LT pace 3.6k接間歇800m×3星期五休息今天晚點想跑3k×3@430~440

By Thomas
at 2021-02-08T10:39

破2就拉長跑量跟個課表就好了..我破105前都沒跑過間歇

By Mary
at 2021-02-09T08:53

我的訓練沒有停過

By Franklin
at 2021-02-10T07:07

我建議把10k當成習慣，自然能破二

By Elma
at 2021-02-11T05:21

http://i.imgur.com/aNCuWAx.jpg 星期二的400m間歇最後一組的最後一百公尺力竭前的最後全力衝刺

By Daniel
at 2021-02-12T03:34

打底堆跑量100-120k，週間1.2次尾速拉到5分半，其他都是輕鬆跑，等賽期近再加間歇跟LSD就可以了

By Susan
at 2021-02-13T01:48

重點是跑完的恢復要做點功課

By Dorothy
at 2021-02-14T00:02

除非你要半馬破百，不然不需要間歇，月跑量150即可。

By Sierra Rose
at 2021-02-14T22:16

對啊，破2而已，後段穩穩不要掉就好

By Rebecca
at 2021-02-15T20:30

不是什麼東西都需要跑間歇的破二跑量有就可以了

By Mia
at 2021-02-16T18:44

某h這樣跑受傷絕對比進步先來

By Agatha
at 2021-02-17T16:57

一般來說半馬後10k穩跑要比前10k快10-20秒/Km

By Zanna
at 2021-02-18T15:11

先拉距離，然後讓速耐力逐漸可以拉長，從5k,10k15k一直加上去

By Zenobia
at 2021-02-19T13:25

先拉長距離阿你也知道月跑不夠你拉快速度也是不夠長阿

By Ethan
at 2021-02-20T11:39

你這跑量一定要先累積啦！

By Edith
at 2021-02-21T09:53

秋森萬又是間歇課表，真的幽默，哈哈哈。

By Oscar
at 2021-02-22T08:07

我的跑班教練十種訓練項目有九種是間歇喔 ^_<

By Iris
at 2021-02-23T06:20

開課前我得加強磨練，不然怕上課跟不上老師跟其他同學

By Joseph
at 2021-02-24T04:34

來去練跑了

By Brianna
at 2021-02-25T02:48

秋森萬有看到原PO最後一句"請各位高手給建議"嗎？

By Necoo
at 2021-02-26T01:02

樓上XD

By Iris
at 2021-02-26T23:16

某樓看看就好，練那麼多也沒破110

By Jessica
at 2021-02-27T21:30

前一個月跑量堆到400 沒跑間歇半馬剛好99分

By Agatha
at 2021-02-28T19:43

認識很多沒跑間歇半馬也是破百全馬330

By Edward Lewis
at 2021-03-01T17:57

沒跑間歇半馬PB剛好破百+1

By Agatha
at 2021-03-02T16:11

練那麼多沒破110的確比較匪夷所思

By Mason
at 2021-03-03T14:25

終於有正常人了，建議先增加跑量讓你的身體可以適應長時間運動唷，才不會後面掉速

By Rosalind
at 2021-03-04T12:39

無傷真的是最重要的喔，慢慢堆跑量，我不是秋森，佛系慢慢跑也能跑到105唷

By Oscar
at 2021-03-05T10:53

我也覺得一般挑戰自我的跑者不一定要跑間歇因為每個人體質不同像我前一兩年只是稍微增加單次跑量就會大傷要休兩個月以上才能再度恢復以往的規律訓練日程

By Emily
at 2021-03-06T09:06

不過近一兩年來感覺我的腿力變強了僅再有一兩次小傷休個四五天就可以恢復原來的訓練了

By Eartha
at 2021-03-07T07:20

訓練挑食，進步有限我是覺得都要練

By Emily
at 2021-03-08T05:34

我大會成績跟個人成績都在110內，是手錶超過110

By Frederic
at 2021-03-09T03:48

我這樣練月跑量頂多130而已，一點都不多喔

By Joe
at 2021-03-10T02:02

比起你們動輒2 300真的練很少呢

By Audriana
at 2021-03-11T00:16

沒間歇月跑量200維持半年半馬105

By Caitlin
at 2021-03-11T22:29

不是慢慢跑就不會受傷，也不是練間歇就一定會受傷。不要排斥間歇訓練，間歇是最快看到成果的訓練方式

By Rae
at 2021-03-12T20:43

練間歇進步很快，但只練間歇不練長後段容易崩....

By Candice
at 2021-03-13T18:57

全馬330到310，半馬140到127沒練過間歇

By Enid
at 2021-03-14T17:11

能撐跑量稱跑量，有決心周周或隔周長距離前半或後半

By Sierra Rose
at 2021-03-15T15:25

撐個目標PACE或是目標PACE -5秒十秒都好

By Valerie
at 2021-03-16T13:39

我也是都土法煉鋼而已就不練間歇只是單純堆跑量但考量年紀(近40y) 也就150-200k之間前些天趁著天氣寒冷 21k首度跑進5分速內(1:44:xx) 覺得很爽

By Jack
at 2021-03-17T11:52

個人陪跑帶跑是發現部分跑者為了一周一個間歇課表，反而

By Enid
at 2021-03-18T10:06

前後天課表自己減量等，或是間歇預計八組，只跑了六組

By Olive
at 2021-03-19T08:20

每個月加個一二十公里里程，年底必破

By Jake
at 2021-03-20T06:34

不要聽某樓急於分享的人的建言我比他少練一個月沒跑課表月跑只有一個月破百也沒跑間歇沒有跑步底子最後台北馬半馬114 小的不覺得速度訓練有這麼重要速耐力才是最後關鍵，不然去比10k就好了啊

By Susan
at 2021-03-21T04:48

有人那種成績就在自己為師也是挺好笑

By Linda
at 2021-03-22T03:02

你要破2不用練間歇拉高跑量即可試試月跑量100 一定會有進步

By Joe
at 2021-03-23T01:15

還以為秋森萬臺北馬110後就會學乖，因為成績真的不怎麼樣...證明你的間歇理論不成功

By Charlie
at 2021-03-23T23:29

間歇輕鬆跑節奏跑都要跑啊,訓練又不是不能變化....

By Dora
at 2021-03-24T21:43

奇怪，這麼多高手、訓練理論都是以輕鬆跑為基底發展做訓練，更何況問問題的也不是進階跑者，一直推廣這種似是而非的觀念，人家受傷你要負責？

By Daph Bay
at 2021-03-25T19:57

恭喜sin大破pb

By Dorothy
at 2021-03-26T18:11

身體素質秋森萬就每次訓練都間歇阿不是就參考其他人的建議畢竟邱身萬的建議也是秋身萬才做得到

By Ula
at 2021-03-27T16:25

秋森萬有破110啦，大會成績1：49：59、個人1：49：55

By Caroline
at 2021-03-28T14:38

多練長距離，穩定能跑10-12左右的輕鬆跑，假日拉長到16-18，基礎能力提昇之後，搭配秋森萬的藥房方，破2應該輕鬆自然

By John
at 2021-03-29T12:52

畢竟邱森萬渾身肌肉

By Skylar DavisLinda
at 2021-03-30T11:06

我覺得可以先慢慢單次拉到10k，月跑量也不用太多，但速度要稍微逼自己提升，至少練到跑55分內，這樣破2就沒什麼困難了

By Lauren
at 2021-03-31T09:20

練跑有沒有間歇跟本不是重點吧，重點在合不合理，成績說明一切，練得越合理就就會一直進步，不然就不會有人練很辛苦，然後成績一直卡關

By James
at 2021-04-01T07:34

每個禮拜假日有時間把距離拉長到15公里，賽事當天天候因素也會幫助你

By George
at 2021-04-02T05:48

H大說練間歇比較快看到成果的依據在哪？別人練得比你多，也不需要像你這樣操得半死，訓練是相對的，質拉高量就得降，反過來也是一樣

By Agnes
at 2021-04-03T04:01

間歇跑啦

By Dorothy
at 2021-04-04T02:15

H大若真的很堅持跑間歇，我發現我有類似經歷可以參考，跑三趟5k，均速4:40，間休5分，半馬跑了101分多，但這種狂幹練法，很快就會碰到瓶頸了

By Joseph
at 2021-04-05T00:29

這配速大概等於我當時10kPB的速度

By Rosalind
at 2021-04-05T22:43

跑量太少了啦大概月跑量80就可以了

By Yuri
at 2021-04-06T20:57

根本不用特別練

By Lucy
at 2021-04-07T19:11

我大學練一學期校女籃（乙組

By Iris
at 2021-04-08T17:24

第一次半馬就1小時52分順順的就跑完了完全沒有長跑訓練

By Emily
at 2021-04-09T15:38

就連一般體能而已

By Sarah
at 2021-04-10T13:52

PB破100才比較需要專業的訓練

By Tristan Cohan
at 2021-04-11T12:06

PTT一堆秋森萬啊

By Eden
at 2021-04-12T10:20

某人自以為強又跑不出成績之前很驕傲現在瘋狂打自己臉

By Ula
at 2021-04-13T08:34

說好的月跑量400 每天跑間歇一項都達不到還在這邊嘴砲

By Leila
at 2021-04-14T06:47

各種方式，他自己跑得開心就好了也不用抨擊啦休閒而已，挑自己喜歡的菜色去訓練也沒什麼不行

By Emma
at 2021-04-15T05:01

他覺得最後一趟全開倒在地上很有成就感也是種樂趣

By Bethany
at 2021-04-16T03:15

有些人九成量只跑輕鬆跑成績也是卡在那邊但是跑得開心放鬆就好

By Jack
at 2021-04-17T01:29

但是到後面想進步，就不會只是加速或加量就好

By Charlie
at 2021-04-17T23:43

不是我愛嘴或自誇，半馬要破百根本不用間歇，只要增加對特定速度的肌耐力就可以了

By Frederica
at 2021-04-18T21:57

對於平常只跑六分速的五十多歲人，一樣跑不到破百你可以別人不見得也可以

By Genevieve
at 2021-04-19T20:10

每個人的瓶頸和極限都不同不能一概而論

By Charlie
at 2021-04-20T18:24

一堆人沒考慮別人的年齡和身體狀況就說不用練，要不叫你爸媽去跑看看有沒有辦法破2

By Mason
at 2021-04-21T16:38

可同時

By Isla
at 2021-04-22T14:52

月跑量提高到150就破二了

By Mason
at 2021-04-23T13:06

一周至少3次10K~這樣月跑量120K~

By Barb Cronin
at 2021-04-24T11:20

我不懂拿大學時期來講是怎麼回事是一輩子都大學年紀體力

By George
at 2021-04-25T09:33

原po離那年紀都20年了耶叫人不用練的是怎樣

By Joseph
at 2021-04-26T07:47

拉長距離吧不過我覺得你也不用想這麼難啦@@"我都在WG跑步機練而已每次都跑7~10K 也是有挑戰成功說雖然跑到快要壓到2H(1H5x分) 哈哈

By Belly
at 2021-04-27T06:01

反正都是嘴巴說說別人出事他又不會負責=.=

By Edith
at 2021-04-28T04:15

sub2不用練間歇。

By Caroline
at 2021-04-29T02:29

破百後才練間歇原因是發現自己的進步曲線持平每週跑三個10km 月跑量就破百了是你練太少了

By Kama
at 2021-04-30T00:43

不然就是體重太重重量訓練減脂就可以了

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