半馬破百或1:45菜單 - 路跑 Road Running

Hi, 先感謝各位版友在我上一篇推文恭喜和鼓勵
中年婦女初半馬破1:50讓我的信心和虛榮心獲得大大的滿足XD
跑完後第三天腳完全不酸以後，開始想著報下一場半馬
因為我是個需要大目標才能激發動力的人
所以有一點點想挑戰下一個半馬破百或至少破1:45

目前想報的半馬是明年三月最後一週的賽事（離現在大概17周）
賽道比這次我跑的還簡單一點，基本上沒什麼上坡，都是平地
所以才會想雄心壯志的來挑戰看看破百
我試著在網路上找菜單
朋友丟給我Jay大的半馬Sub150菜單要20周
因為本人是嫩咖新手所以不太會自己調配，20周已經來不及就只好放棄
網路上找到兩個菜單好像算可行，想求大家幫忙看一下
1. 16周訓練菜單，以sub145作為目標
https://is.gd/JYB00Q
這份菜單沒有任何間歇訓練，一周要跑六天，感覺就是以增加跑量為主？
優點：沒有太複雜的間歇訓練要記得（嗯中年婦女金魚腦，越簡單越好）
缺點：一週跑六天可能有難度...不知道可不可以把其中幾天的跑量分散到其它天跑
沒有間歇訓練，心肺練得起來嗎？

2. 14周訓練菜單，也是以sub145作為目標
https://is.gd/NZACNS
這個有間歇訓練，而且一週是跑四天，比較符合我能生活作息能達到的目標
但是長跑的那個地方，他沒有寫長跑的話速度要跑多少？不知道有沒有版友能指點？
另外覺得奇怪的是他賽前好像沒怎麼減量？

我另外也在網路上看到有人分享另一種練跑方式，就是不管間歇
就固定一週跑三天10k用mp配速跑，然後再一天跑15-20km也用mp配速跑
這看起來是蠻簡單的，但好像沒有循序漸進的感覺，會不會容易受傷？

還是有其他可以參考的菜單，歡迎大家分享喔～～
再次謝謝大家

--