半馬挑戰1hr40min內菜單 - 路跑 Road Running

手癢回一下，還請板上高手不要見笑

首先你今年 8 月才 "接觸" 跑步，現在就在目標半馬100分鐘
給自己的壓力也太大了 囧

以我自己為例，大約是兩年前開始參加一些路跑活動
進步的狀況如下

2012 7月 陽明山半馬 02 hr 20 min
2013 2月 國道半馬 01 hr 58 min
2013 5月 海外全馬 04 hr 50 min
2013 10月 海外全馬 04 hr 09 min
2014 7月 海外全馬 03 hr 51 min
2014 11月 海外半馬 01 hr 39 min 58 sec <= 第一次跨越 100 分鐘, 兩秒！

當然每個人的進步幅度不同，我的練習也是有一拍沒一拍
但前後也花了兩年的時間，我才第一次可以到 100 分鐘的門口看一看...

以你的練習課表來看，我覺得短期先瞄準半馬完賽就很好了
然後再試看看 2hr, 1 hr 50 min, 100 mins, etc.
有人很神可以初半馬就 100 mins, 但我們平凡人還是不要把自己想的太猛 -_-

月跑量 80k, 每次 8k, 相當於每周只練兩次半的 8k.
以半馬來說，不管是質和量都稍嫌欠缺
我個人建議每周最少要練 3~4 次，週間 2~3 次 8k
週末要加一次 10~15 K 以上的長距離訓練
這樣月跑量就可以達到 120 ~ 150K 左右，半馬 "平安完賽" 足矣

想要再往上挑戰，就要更有計畫的訓練了
我每次都推這個 RunKeeper 的菜單: http://tinyurl.com/pw2z3aw
不是因為我有收他錢，是因為他免費啊 囧
而且坦白說訓練內容也蠻合理又多樣化，我試了幾次感覺都蠻好的

最後分享我這段時間的菜單
(其實我瞄準的是12月的全馬 3hr 40 mins, 半馬 100 mins 算是意外的 bonus...)

二: 6-8 K, 04:30 mins/km
四: 6-8 K, 04:30 mins/km -> 週間跑完步要上班，跑太遠會睏...lol
六: 12K, 05:00 mins/km -> 輕鬆跑就好，重點只是讓腳有點疲倦
日: 20-30K, 05:00 - 05:10 mins/km -> Big Day! 把前一天的疲倦帶過來，模擬全馬

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另外可能還會打一到兩次籃球，如果腿太酸那隔天的跑步就會取消
但是週末的那次 LSD 非跑不可，長距離的訓練無法用其他方式替代阿！
(如果是半馬就是那 10-15K)

我最近也加了一點核心，個人覺得效果還不錯
每天睡前會花個 30 分鐘練一下，動作包括：

伏地挺身、腹肌撕裂者、Better Joe 核心摧毀者、8 mins abs, 深蹲、箭步, etc.

不會全部都做，可能挑兩三個，每天不一樣。明顯感覺到的好處是肌力增強後，可以
用比較理想的方式跑完全程，而不至於因為肌力不足姿勢跑掉，進而造成運動傷害。
(太勉強自己，受傷一次就要進廠維修一兩個月，得不償失啊～)

跑步是長期的投資，耐心投入的每一小步，都會在未來成為你重要的資本
所以不用急著要在幾個月之前就要突破到 100 分鐘
未來還很長呢.....

實例：上場比賽跟我同時進終點的一位大哥，高齡 60，一樣跑 01:39:58.

共勉之 orz|||

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