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半馬挑戰1hr40min內菜單 - 路跑 Road Running

Hedwig avatarHedwig · 2014-11-14

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各位路跑版的朋友大家好

小弟自從今年8月接觸跑步後就愛上了跑步

看著許多高手半馬在1hr40內完成小弟心生欣羨

想請問各位都是怎麼練習的

目前小弟月跑量約80K

每次都跑8k，均速5m30s/km

自主練習跑到8k後開始有點吃力

試著將速度拉到5m/km就會開始有點喘，快到臨界點的感覺...

另外請問各位除了跑步還會在做什麼訓練加強肌肉強度?

感謝各位，謝謝!

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All Comments

Candice avatarCandice2014-11-19
先跑到5分速很舒服 再練間歇 就可以挑戰 1:40我上個月跑量280 先增加跑量吧
Rosalind avatarRosalind2014-11-24
多跑吧
Regina avatarRegina2014-11-29
好的!! t大請問您還有做其他的肌肉訓練嗎?
Joseph avatarJoseph2014-12-04
菜單多變化 可以加點LSD 雖然很無聊 不過很有用
Adele avatarAdele2014-12-09
所以原po半馬目前成績是!?
Kristin avatarKristin2014-12-14
加油加油!!!!肌耐力訓練也要
Blanche avatarBlanche2014-12-19
其實網路多找找已經一堆文有教怎麼練了
Quanna avatarQuanna2014-12-24
我是1:39 平常五分速內是基本 跑8-10k 一個禮拜一次山路8k 間歇一個禮拜一次 一個月約150k
Regina avatarRegina2014-12-28
肌力訓練只有每次不到10分鐘的深蹲仰臥起坐伏地挺身隨便亂做 主要還是每次練習都會逼自己一定要壓在pace4開頭
Xanthe avatarXanthe2015-01-02
推,感謝分享
Noah avatarNoah2015-01-07
回p大，先前第一次超半馬是2:48
Thomas avatarThomas2015-01-12
感謝G大的分享，小弟造你的方式試試看
Genevieve avatarGenevieve2015-01-17
其實8公里能44分算不錯了~但半馬需要2:48可能耐力還稍嫌不足
Heather avatarHeather2015-01-22
月跑量太少了
Carol avatarCarol2015-01-27
回o大，超半馬過後才勤練的，所以現在應該有進步一點點，但想進入2hr內還需努力
Lydia avatarLydia2015-02-01
其實我跑量跟你差不多 但我是跑了一年出頭才進2HR...
Ingrid avatarIngrid2015-02-06
所以你跑3.4個月要進2HR 跑量真的要多一點 加油唷!
Hamiltion avatarHamiltion2015-02-11
急不得，間歇不用等到5分速很舒服才能練
Frederic avatarFrederic2015-02-16
5分速很舒服那種是隨便都上台的程度了...
James avatarJames2015-02-21
我天天跑山路20K 速度約5"15~5"30 還是沒把握能破百...
Aaliyah avatarAaliyah2015-02-26
很舒服這是怎樣的主觀認定XD
Gary avatarGary2015-03-03
可能可以邊跑邊聊天吧!?認真跑應該4分內了...
Michael avatarMichael2015-03-08
可以從頭到尾邊跑邊唱歌的程度吧XD
Hardy avatarHardy2015-03-12
原PO的狀況跑量只要到150以上就能輕鬆sub2吧 所以目標是破百
Carolina Franco avatarCarolina Franco2015-03-15
我覺得常跑就夠了 初半馬前平均每次跑5~10公里
Kumar avatarKumar2015-03-18
2~3次跑20公里 結果初半馬跑99分鐘
Vanessa avatarVanessa2015-03-23
樓上那是你天生神力吧....
Eartha avatarEartha2015-03-28
拖著輪胎跑~甲子園都這樣練習的
William avatarWilliam2015-04-01
哈哈，樓上的各位留言很有趣，那各位會做其他肌力訓練嗎?
Gilbert avatarGilbert2015-04-06
P大跑的頻率是不是很頻繁啊? 不然你這樣超強的耶!
Selena avatarSelena2015-04-11
那時一週應該練跑有3~4次吧~ 除了約3次跑20公里外也沒
Edith avatarEdith2015-04-16
做其它特別訓練..... 但每次練跑都使有八分力跑
Ophelia avatarOphelia2015-04-21
先把跑量提高,目標先訂在破二再來想140吧
Ophelia avatarOphelia2015-04-26
想請教pullerman前輩，平常練跑的pace大概都設定多少呢？
Poppy avatarPoppy2015-05-01
P大的菜單也不"尋常"啊...算一下跑量破300?
Rachel avatarRachel2015-05-06
冬天會抓4:30以內~3次20KM是初半馬前總數不是每週
Faithe avatarFaithe2015-05-11
P大八分力壓在Pace4:30正常人不太可能XD
Jack avatarJack2015-05-16
八分力4:30，sub 100毫不意外啊啊啊啊啊啊
Erin avatarErin2015-05-21
肌力訓練.我滿推荐囚徒健身的動作..
Genevieve avatarGenevieve2015-05-26
每週 短快5~10K*2搭配長慢20K的練習 半馬進步很快
Leila avatarLeila2015-05-31
目前最大問題是每週沒20K長跑練習，先想辦法用LSD跑完幾
Regina avatarRegina2015-06-05
次，後來就改配速跑，體力養起來後LSD反而會變進步阻力
Ida avatarIda2015-06-10
5～10K練習速度時一定會很喘，就用正面心態面對他吧
Caroline avatarCaroline2015-06-14
謝謝d大的菜單,小弟試試看! 我目前的訓練方式是一天5k均速5min,一天10k均速5min35s,一週練四天,不知是不是距離要在拉長?
Heather avatarHeather2015-06-19
2:00跟1:40之間的差距很大的
Isabella avatarIsabella2015-06-24
直接用1:40的配速去練很容易受傷
Isla avatarIsla2015-06-29
4:30以內啊 那種速度我只能配到8K (+2K的五分速暖身)果然還是跑量問題造成速耐力不足。 (感謝菜單分享~)
David avatarDavid2015-07-04
推一樓第一行 在下7年前太馬半馬曾跑過1h34m56s
Queena avatarQueena2015-07-09
當時當兵晚上沒事會在營內練間歇或跑跑步機 放假練長跑
Rebecca avatarRebecca2015-07-14
休假離營沒下雨則會騎腳踏車回家(新竹->臺北約[email protected])
Carolina Franco avatarCarolina Franco2015-07-19
若沒時間練跑量，我5k 21'30 10k 46'30時那時半馬剛擠入百分內，參考一下
Kristin avatarKristin2015-07-24
順順練，半馬百分內只是時間問題
Kristin avatarKristin2015-07-29
應該8k要穩定進入5分速內才有辦法