半馬如何跑進三小時內 - 路跑 Road Running

※ 引述《yangot (yangot)》之銘言：
: 小弟目前有報名明年的南科半馬，關門時間是3小時
: 稍微報告一下小弟的初半馬，獻給了今年的太魯閣馬拉松
: 晶片成績為3:17，大會成績為3:25，小弟年紀28，身高169
: 體重88(大胖子一隻，看完Allsports的照片，感覺都是快要斷氣的樣子)
: 太馬過程在溪胖折返後，馬上有感受到肌力不足，想抽筋的感覺。

我當年初半馬也是在太魯閣
我跑的時間就和你差不多，3:21
所以該可以你一些建議吧

: 最後是在路旁拉筋，慢慢的跑完。
: 想說在明年的三月南科半馬能跑進3小時關門時間內。
: 請教各位版上跑步達人

我不是達人，只是和你分享心得
不敢說是建議

: 1.如何在三個月內，無痛無病的跑進3小時關門時間內，以及適合我的肌力訓練方式

我想多人開菜單的話
一定先開減重
如果你減個5~10公斤，以現在跑過半馬的經驗
要進3小時，一定不是問題

其次，你有 gps錶嗎？？或是量測用的app(ex nike+、mysports、馬拉松世界…等)
有這一個東西，你會有進步的動力
因為你可以確實知道，你有沒有進步或是和網路上的預設目標來軋一下
跑步這東西，有練有差的

最後，說訓練吧
1.如果天天跑的話，那就無論天氣好壞、身體狀況如何
每天3-8km就行了
只要跑之前熱身熱好，跑完後記得拉筋收操....
讓身體不要出狀況...三小時內完成半馬沒有問題

2.沒辦法天天跑
那就一週至少要跑3次，每次7-12km....二週跑一次LSD(15-18km)
不跑時，練一下核心

3.練間歇.....但是你肌耐力不足的情況下....
我很不建議啦！！但是練下去，又沒有受傷的話
有機會跑入230去了


: 2.在跑完太馬半馬後，出現雙腳第二指(大拇指旁邊那隻)嚴重到指甲脫落，目前是長
: 新指甲的狀況，如何在下次跑馬時，能避免的方式。

原因有很多
1.指甲太長沒有剪造成的
2.跑姿不正確
3.鞋子的空間太大(沒穿厚襪、或是楦寬夠但是長度太長…等)
要自查示一下，為何會斷的原因
要避免的方式的話

第一項最簡單，運動前記得剪
第三項次之，換雙合腳一些、或是買厚的襪子(有人穿厚襪反而容易起水泡)
第二項最難，需要找資深的跑友或是專業人士協助進行調整...



: 小小心得:
: 小弟工作在好山好水的花蓮南部鄉下，好處就是隨便規劃都還有不錯的跑步路線，沒有
: 擁擠的車來爭道，要小心蛇與野狗就是(狗有時都比路上慢跑的人多)，但是就是較為孤獨
: ，一起跑步者人數較少，許多跑步知識都是由板上得知。目前的訓練方式，都是慢慢跑，
: 跑一休一，一天約5K左右月跑量約80左右，偶而會因工作而暫停練習，我不是跑步神人，
: 只是想單純享受跑步流汗的感覺，也相信跑步沒有奇蹟，只有累積。
: 第一次在板上發問，如有不妥，請大家見諒阿!!

反正是為了享受跑步，暢快流汗....
不要給自己太大的壓力....
慢慢來，也不是壞事
祝你能順利完成，三小時完賽的目標

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少壯努力欠機運 老大欲言語難抒

千言萬語老時憶 幾多秋風幾多愁

年少期成人中傑、三十老大喜清閒

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