半馬壓在100分的配速? - 路跑 Road Running

By Dinah
at 2015-10-31T21:52

Table of Contents

本來都跑2k，自嗨配速
現在5k......著重在1.簡短步距，增加踏頻
(配速約莫5分內) 2.姿勢調整，前天才痛ITBS，不過今天似乎好了

平常配速
最慢6.00
最快4.30
正常都5.30

預計11/22日，第一次挑戰辦法，希望成績能壓在兩小時，5分速
理想成績 4分半速

1.
不過大家跑半馬，共分成幾個區段?又各多少配速呢?
可否給小弟一個參考
只剩三個禮拜，怕來不及摸索。

2.
再請問補給方面，預防抽筋，補給站有香蕉嗎?
還是要自備? (不過沒辦法一邊跑一邊拿吧?)
或者大家跑步前會先補充舒跑?

會這麼拚的原因是，面子問題..................................

--

Tags: 路跑

All Comments

By Rae
at 2015-11-04T12:27

半馬兩小時跟一百分鐘是天壤之別

By Poppy
at 2015-11-08T03:02

5分速就1"45左右算很強了

By Donna
at 2015-11-11T17:37

4分半速小比賽都可能上凸台了

By John
at 2015-11-15T08:13

你之前都跑不到5k 現在馬上要跑半馬破百可以達到也算是蠻厲害的

By Una
at 2015-11-18T22:48

如果5k只能跑5分速那能不能進兩小時都是未知...

By John
at 2015-11-22T13:23

今年別肖想了再多練個五年吧

By Sandy
at 2015-11-26T03:59

短期內你想要衝成績只怕到時候連參賽都做不到

By Steve
at 2015-11-29T18:34

根據自身經驗半馬要破百 5K起碼要4分初速度(21分)

By Enid
at 2015-12-03T09:09

建議你練習時有達到15k都在五分速內再來試試吧

By Frederic
at 2015-12-06T23:45

....我說你連跑多久要用多少配速都還不了解啊

By Oliver
at 2015-12-10T14:20

另外場地因素也佔很大萬一是山路成績恐怕要掉更多

By Faithe
at 2015-12-14T04:55

你哪一天練習跑個15～18k 不就知道了

By Caroline
at 2015-12-17T19:30

如果整場平地 530配速撐到爆掉吧

By Charlotte
at 2015-12-21T10:06

如果你從沒跑過那麼長的距離前面5K是關鍵

By Elvira
at 2015-12-25T00:41

前面你能沉的住氣一直被超車不開出去後半段就不會很痛苦

By Agatha
at 2015-12-28T15:16

總之就是平常的530配速撐到爆掉以後用6分速撐到終點每個補給站起碼喝一兩杯水不渴也一樣

By Vanessa
at 2016-01-01T05:52

12K以後補給站有鹽的話請吃一小口

By Olivia
at 2016-01-04T20:27

最後請遵從V大建議跑一次長距離吧三個禮拜恢復期夠了

By Charlotte
at 2016-01-08T11:02

半馬而已跑前7天練15-18也很OK 一樣七成體力

By Genevieve
at 2016-01-12T01:38

半馬兩小時只要5:40，不用五分速

By Irma
at 2016-01-15T16:13

熱身?利用困在人龍中的前幾公里吧(無誤

By Emma
at 2016-01-19T06:48

E大他連長距離都沒跑過不太可能540從頭跑到尾的

By Carol
at 2016-01-22T21:23

我5K大概4:5x配速，半馬剛破兩小時一點點

By Daph Bay
at 2016-01-26T11:59

已經給你答案啦反正一定會爆掉乾脆530到不行

By Heather
at 2016-01-30T02:34

不過在肚子還沒現在這麼大的兩三年前...10K...45分OKOK那我先找個時間練練長距離看看

By Regina
at 2016-02-02T17:09

你用5:50-六分速跑個15-18K看看感覺怎麼樣吧，如果這樣

By Freda
at 2016-02-06T07:45

都不行的話半馬應該沒辦法破2

By Eden
at 2016-02-09T22:20

你前面硬要用5K速度跑後面就等著爆掉21X回來

By Gary
at 2016-02-13T12:55

而且你才短距離就痛ITBS 再亂搞就是後半段一路痛苦步兵到底

By Iris
at 2016-02-17T03:31

我速度跟你差不多給你參考一下初半馬前兩次最長LSD

By Margaret
at 2016-02-20T18:06

分別是17K全程5:45(跑太快了) 21.5K全程六分速第一次跑完沒事第二次跑完要休兩天最後初半馬驚險破2

By Caroline
at 2016-02-24T08:41

給你參考，我5km20分整，半馬最佳105分左右

By Mary
at 2016-02-27T23:16

原因是前面太嗨開到5:25 最後4K爆掉撐到1:59進終點

By Agnes
at 2016-03-02T13:52

練5K, 要挑戰100分的半馬？

By Kama
at 2016-03-06T04:27

2:20分還勉強有機會

By Hedwig
at 2016-03-09T19:02

建議不要為面子而跑，傷了腳可能就再也不想跑了

By Rosalind
at 2016-03-13T09:38

最好的配速(平地馬) 從頭到尾等速

By Bethany
at 2016-03-17T00:13

沒跑過半馬的話建議不要預設目標順順跑關門前回來即可

By Elma
at 2016-03-20T14:48

另外5分速半馬是1:45完賽兩小時完賽不用衝這麼快

By Selena
at 2016-03-24T05:24

首先半馬100 10k最佳也要有45分的速度有一個半小時跑完15k的耐力初半馬建議一開始跑慢點因為新手一開始容易被比賽氣氛影響暴衝沒練長距離10k就會爆掉本人慘痛初半馬的經驗

By Ingrid
at 2016-03-27T19:59

分段一般是前5k抓節奏 10k認真 5k撐住 1k衝刺前面慢點只要有練長距離後面基本上不太會掉太多速只要有好好訓練應該不會需要吃到東西也不會撞牆喝運動飲料跟水就好

By Sandy
at 2016-03-31T10:34

先跑一次10k 再跑一次16~18k 就知道自己能耐怎麼配速了

By Freda
at 2016-04-04T01:09

要兩小時內配5:30比較保險，因為還會包含進站補給的時間，所以實際上要跑的比理想值快些，且長距離跑要維持穩定配速不容易

By Mason
at 2016-04-07T15:45

這不是「稍微撐一下，一定可以的阿」大大嗎 XD

By Anthony
at 2016-04-11T06:20

希望你可以明白 1k, 3k 跟半馬不是同一件事了 :P

By Damian
at 2016-04-14T20:55

要配速表運動筆記就有配速手環喔，破2抓pace5：41

By Annie
at 2016-04-18T11:31

差不多喔！過5k之後如果太累，撐一下就ok了

By Rachel
at 2016-04-22T02:06

認真回啦。長跑目標首要是 negative split

By Noah
at 2016-04-25T16:41

也就是後半能夠越來越快為佳。主因是一旦你因為疲勞撞牆前面累積再多的優勢都會一口氣消耗殆盡。我一般全馬前半比後半慢兩分鐘。半馬大約慢一分鐘。

By Bethany
at 2016-04-29T07:17

菜單 / 比賽配速方式前面有 po 過。

By Zanna
at 2016-05-02T21:52

我當初10K跑到50分後才敢想半馬2小時說...

By Hazel
at 2016-05-06T12:27

http://www.mcmillanrunning.com/

By Lauren
at 2016-05-10T03:02

自己查~照他的跑

By Puput
at 2016-05-13T17:38

自己經驗前5k壓4分整左右之後維持4分半後半看意志力

By Lily
at 2016-05-17T08:13

5K如果跑不進22分鐘半馬100分鐘就別想了...

By Delia
at 2016-05-20T22:48

先跑15k以上再來問這個問題好嗎..

By Joseph
at 2016-05-24T13:24

我5K 20分多半馬97分給你參考...

半馬壓在100分的配速? - 路跑 Road Running

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