半馬Sub2的鍛鍊 - 路跑 Road Running

(文章稍長，請見諒)

雖然半馬破2不是什麼了不起的事
但每個人都是這樣從5K、10K慢慢跑上來
當然也是有人天生神力，初半馬就破2的
但我不是常威XD
從小就討厭跑步，籃球打全場可以狂跑快攻不休息
但跑步3000就不行了
因為老婆喜歡跑步才陪著跑
慢慢跑出興趣後
開始為自己設定目標：半馬SUB2、半馬破100分、全馬SUB4
亂練了幾個月
4/12悠郵安平路跑有幸可以破2
在此將練法跟大家分享一下
如果近程目標也是半馬破2的
不嫌棄可以參考看看
但我的練法比較沒有系統就是了

2013高雄馬第一次參加路跑活動
從此開始了路跑生涯
一直都是跟老婆二人一起練跑、參加活動
我們倆都很懶，一週只跑2次，每次10K
有時每週只跑1次，有時跑不到10K
甚至有1個月只跑1次的
10K成績大約都在58分左右
跑完的感覺就是有點喘，還不至於喘到不行
但要再加速好像又沒辦法
每次練跑都是以配速不超過6分速
之前的練法是「以量取勝」
想說月跑量多了，速度自然就上來了
偏偏我又很懶
除了準備2013大阪初馬時
有幾次25+的LSD外
月跑量幾乎沒超過50
就這樣跑了一年
想當然爾，成績沒起色
2014高雄馬25K成績239配速6:23
後來看了些文章，開始改變練法
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【第一階段：控制心率】 10/1～10/30
想說不要被速度嚇到，不要怕跑快
改成練跑時只看心率不看配速
以最大心率85％左右練跑
結果10K成績也是57-58分
但跑起來有比較輕鬆，沒以前喘
後來就去跑夢時代秋季公益路跑
全程控制心率85％，半馬成績212（配速6:28）
開始感覺自己似乎可以跑進2小時
就這樣練了2週
11/1里港馬，半馬205（配速5:56）
感覺破2近了
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【第二階段：配速跑】 11/5～3/8
後來又拜讀了P大的文章
才驚覺我的目標是半馬SUB2 配速要5:40
那我6分速跑再多，還是無法應付5:40啊!!!
如果平時都用比目標配速5:40更快的速度練跑
那比賽時應該可以輕鬆用目標配速完賽吧！
加上覺得P大「重質不重量」的練法
正好適合我這種月跑量不高的懶人
所以第二階段開始以比目標配速更快的配速練跑
一開始無法一次跑完10K
就慢慢5K、7K加上去
11/9放棄衝堂的大寮馬去騎輪霸西濱100K
用小徑騎100K真的很累！
12/28熊熊很想跑，半馬208（配速6:15）
前10K都還控制在5:40
11K後開始屎在滾，降到6分速
15K再降到6:40
完賽後連成績都沒列印就先去噴射XDDDD
之後又練了一個月
心想將練跑配速提升至5分速
這樣比賽一定可以順順的用5:40完賽
於是開始用5分速練跑
無奈都稱不過5K就GG了
農曆年前跑5次5K，分別是5:26/5:03/4:56/4:57/5:16
2/15阿猴國興盃，半馬238（陪老婆跑，配速7:39）
2、3月只跑4次10K，分別是5:40/5:37/5:22/5:17
3/8 2015高雄馬，25K超半馬232（均速6:04）
21K時是201（破2信心大增）
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【第三階段：控制步頻】 3/14～4/10
鑑於10K的配速一直無法達到5分速
開始研究怎麼跑比較省力
看文章的結論是：前足跑法，而步頻快自然就會用前足跑！？
有這種事！！！
上網看了徐國峰老師的影片
買了150元的便宜節拍器
開始跟著180 bpm的節拍跑
第一次練跑覺得180怎麼這麼慢阿
不自覺加快步頻到190
結果跑1.87K就喘到不行（但心率只有83％???）
練幾次後就乖乖按著180節拍踩了
專心於不論配速快慢，步頻都不低於180
後來習慣180步頻後，就不帶節拍器了
因為練跑超車時，別人都一直看我XD
除了4/3 10K 輕鬆跑外
大致能掌握5分速的感覺，也能體會靠小腿拉的高度、前傾來控制配速
然後就是4/12悠郵安平路跑
半馬153，均速5:31，成功破2！

真的就像之前版友說的，平時練習對自己太好，成績才不會進步！

接下來夏天來臨，沒有再報比賽
夏季晚上的練跑就夠煩人了
接下來會將10K配速慢慢拉到4:15
希望秋冬賽季能達成半馬100分的中程目標
以上就是我很弱的練跑過程
希望版上高手能指導一下

附上詳細練跑數據：
日期 里程 成績及配速
10/1 7.5K 5:59
10/7 10K 5:45
10/12 15K 7:37
10/15 10K 5:49
10/19 公益路跑 212(6:28)
10/21 3K恢復 8:25
10/23 10K 5:19
10/30 5K 7:04
11/1 阿里港 205(5:56)
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11/5 10K 6:45
11/9 輪霸100K 439
12/5 7K 5:24
12/19 10K 5:19
12/27 10K 5:27
12/28 熊熊 208(6:15)
1/2 5K 5:26
1/8 5K 5:03
1/14 5K 4:56
1/22 5K 4:57
2/8 5K 5:16
2/15 國興盃 238(7:39)
2/25 10K 5:40
2/27 10K 5:37
3/3 10K 5:22
3/6 10K 5:17
3/8 高雄馬 232(6:04)
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3/17 1.87K 4:48
3/19 5K 5:01
3/22 6K 4:59
3/26 10K 5:07
3/27 3.85K 5:00
3/31 4.16K 4:48
4/3 10K 6:29
4/9 5K 4:54
4/10 9K 5:00
4/12 悠郵安平 153(5:31)

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