半年後半馬SUB2的訓練菜單!? - 路跑 Road Running

Liam avatar
By Liam
at 2017-05-07T02:13

Table of Contents

各位跑友好~~

為了鍛鍊自己的身體，想在年底報個半馬，希望初半馬就能突破2H!!

最近兩個月才開始練跑，近兩週才剛從每次出門4KM提升到5KM．

目前訓練狀態是:月跑量80K，每周四次(有一次10K)
5K速度剛好25分，10K速度58:30 (都是差不多跑到力竭)

爬過文知道每週要練一次LSD(15K左右)會比較有幫助．

新手問題是:我要繼續每次堅持用5:1X秒的速度跑5K慢慢提升6K 7K 上去?

還是要改成用慢一點的速度每次跑6~7K甚至8K會比較有幫助呢?

因為知道半馬破2H要維持5:30左右的跑速，

所以一開始就堅持要用5:30內的速度去跑，再慢慢拉長距離．

不知各位先進支持這樣的練法嗎?還是有其他建議!?

--
Tags: 路跑

All Comments

Hardy avatar
By Hardy
at 2017-05-11T12:07
半年時間很長,先5'30"拉長距離甚至6分習慣長距離,一天搭配短間歇 加油^^
Ethan avatar
By Ethan
at 2017-05-15T22:00
搞不好現在去報ㄧ場有人幫你配，就破了
Catherine avatar
By Catherine
at 2017-05-20T07:54
參加比賽成績通常會比練習好一點
Lucy avatar
By Lucy
at 2017-05-24T17:47
二選一的話，建議您一開始選擇「新手問題」的後者
Heather avatar
By Heather
at 2017-05-29T03:41
先跑一次你要的跑量 看你配速多少 再做調整沒有一些經驗 直接設定一個比較強的目標很危險...
Ida avatar
By Ida
at 2017-06-02T13:34
5K25分 速度和基本能力已經足夠 慢慢跑 加長距離 讓身體習慣長時間的運動 配速不用到530沒差 練習偶爾穿插5分速的速感訓練 半馬破2 差不多在口袋了
Doris avatar
By Doris
at 2017-06-06T23:28
我的建議其實跟一樓差不多，只是我認為還不需要間歇改採中強度配速 相對不易受傷
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2017-06-11T09:22
2hr不需要間歇（我的經驗啦
Frederica avatar
By Frederica
at 2017-06-15T19:15
先拉長距離並均速跑完 再慢慢加速至5:30
Hazel avatar
By Hazel
at 2017-06-20T05:09
循序漸進才不容易受傷 累積跑量+穩定配速 半馬破2不難
Delia avatar
By Delia
at 2017-06-24T15:02
不用練間歇+1，我維持跑量就順順破2了~~
Lucy avatar
By Lucy
at 2017-06-29T00:56
維持跑量，把距離慢慢拉長，能跟團練更快
Hedy avatar
By Hedy
at 2017-07-03T10:49
我跟團前大概都在2:05上下，跟團練之後直接進步到1:48，前提是平常自己的訓練量也有加大，相輔相成

徵求萬丹紅豆 室友

Kumar avatar
By Kumar
at 2017-05-07T00:22
hello大家好，第一次來這邊po文 前幾天經過激烈的戰爭，終於讓我報名到第一場全馬比賽 因為想在屏東火車站搭乘接駁車，也找好住宿地點 但一晚要1575元，所以想徵求一名一起分擔房價andgt;___andlt; 原PO是女生，因為是雙人床，希望不介意者再站內信Q.Q 第一場全馬好讓人緊 ...

給101登高賽參賽者建議 當過醫療志工

Steve avatar
By Steve
at 2017-05-06T23:26
小弟做了兩年的101登高賽醫療志工，在這邊有幾個小建議提醒明天有參賽的跑友們：) 1.做好熱身操 2.不要一開始就衝，就像跑步一樣維持一定配速稍喘就好 3.準備一個大約500cc水壺即可 4.前一天要充足睡眠，因為起跑之前會做閉眼平衡測試30秒，前一天熬夜或是酗酒的通常不會過xD (一隻腳跟對另一隻腳尖，雙 ...

挑戰2小時內跑完馬拉松 里約奧運金牌就差

Jack avatar
By Jack
at 2017-05-06T21:31
挑戰2小時內跑完馬拉松 里約奧運金牌就差24秒 肯亞馬拉松好手基普喬蓋（Eliud Kipchoge）今天在義大利F-1賽車場長跑，以2小時24秒 完成。 根據前半段速率，他可望突破極限，將跑完馬拉松的時間壓縮在兩小時內，可惜功虧一簣 。 現有世界紀錄由肯亞選手Dennis Kimetto在2014年 ...

佩服敢在蘭潭夜跑的人

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-05-06T20:45
蘭潭附近很陰 剛才騎機車騎了一圈 大概晚上8點多 有看到幾位跑友在跑步 真的很有毅力 因為某些路段就算是騎機車都覺得毛毛的 用跑得應該會更恐怖 還有幾隻野狗 要心臟夠強才能在晚上跑蘭潭 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-J700F. - ...

板橋河濱注意狗群

Quintina avatar
By Quintina
at 2017-05-06T17:57
昨晚十一點多跑浮洲橋~新海橋間 行經浮洲橋~旁邊籃球場中間的草地 也是被一群狗怒吠 包圍 沒意外的話應該是同一群 目測數量至少五、六隻以上 第一次經過狗群的時候 我是保持定速 不過突然有一隻狗開始吠 接著就整群朝我衝上來 因為距離頗近 來不及加速了 只好反身大吼、蹲低準備一戰 幸好有奏效 ...