半年後初馬訓練量及方式建議 - 路跑 Road Running

考慮再三但因為機會難得還是報名了半年後的一個全馬 報名時目標時間是填4h30m

(目標底線當然是完成就好XD)

目前礙於現實情況對於訓練計畫還是沒有定見 想要請問大家的意見和建議


原po過去路跑經驗:大約三年前開始參加路跑賽事

因為高中/大學是運動校隊 一直有運動習慣 所以算是一試成主顧就愛上了

約一年半前到美國讀書 壓力之下荒廢了運動習慣

而且惰性在美國大概是在台灣時的十倍有餘 所以關於跑步就是跑一休十的狀態

現在可供參考的成績是去年五月跑的一場半馬 時間大約是2h10m左右 (原po女生)

那場賽事前的一兩個月有在跑跑步機 每次約一小時


沒有跑過全馬 去年十月本來報名了一場但因故未參加 那時為訓練週末會跑LSD

最長距離只有過一次30k 之後因膝蓋不適又整個怠惰掉

剛過去的這個冬天因為天氣有夠慘烈 (原po在美國中北部)

所以整個半年完 全 沒 運 動 (連出門都是折磨......)


現在的生活情況是

剛開始新的全職實習 週間每天過著早上快七點出門 晚上八點多才回家的生活

而且因為壓力更大所以回家後整個人立馬關機腦袋死

實在是沒有力氣依照很多網路上半年征服全馬菜單的量來練跑

目前可用運動資源/時間是:計畫到六月底前可以騎單車下班回家 (約50分鐘)

實習地點樓上有設備齊全的gym可做重訓/心肺或游泳(個人不喜歡游泳...)

只會花至多一小時 因為那代表我要晚上九點才會到家......

週六可以跑長距離

但到七月中後因為畢業所以短期內應該不會再有gym可用

這邊路跑很盛行 所以隨時可以看到有人在路上跑步 不用擔心無處可跑或是孤身危險

(就連零下十度的下雪天也有人在跑...為什麼!!!)


想請教的問題是

在現有的時間和資源下
要如何規劃接下來半年的訓練計畫 才能夠盡量接近四小時半的目標呢?

感謝!

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