前進波馬之路 - 大阪馬拉松 - 路跑 Road Running

[緣起]

會有挑戰BQ的念頭是在2015年跑渣打馬拉松的時候，當時到了40K發現有機會跑進315
，可是最後因為跑了42.6K，多了0.4K導致成績慢了BQ門檻90秒。我忘了42.195K只是馬拉
松比賽的最短距離，實際跑出的距離只會比它多。永遠都要以大會的里程牌推算完賽時間
，這是我在挑戰BQ期間學到的第一件事。兩個星期後的東京馬我認真每公里計算總距離，
大約每10K多0.33K，最後跑了43K，接近終點的上下牆讓人超崩潰，35K過後就知道315沒
希望了！速度不夠快，再怎麼努力也只是白搭。

[升天X進化]

2015年六月底參加進化團(謝謝捏肉開團)，間歇跑練習速度，學習正確的熱身和收操
方式。九月報名PTT4.0進化團，結果第一天下班回家時摔車雷殘！這個傷勢讓我很挫折，
就在以為可以認真學習跑步，卻發生意外，而且很嚴重足足讓我休跑了一個月，前前後後
看了很多醫生，最後是被哪位治好我都不太清楚XD 可是我不想因此停止訓練，只有在受
傷初期完全不能跑時全休，其他時間則是復健和練跑交替進行，升天和進化的間歇課表只
能降一組跑。

10月傷勢好轉之後，陸續報了三場比賽，台北馬、渣打馬和萬金石馬，再加上受傷前
已經報名的京都馬，當時天真的認為，拚四場AIMS認證的比賽，只要讓我矇上一場BQ就夠
了XD 事實證明實力不足，跑再多場只是白費金錢與力氣而已。值得欣慰的是渣打馬小破P
B 36秒，而且學到了兩件事情：第一個5K爆衝會導致後半馬掉速太多，不補充鹽糖最後7K
可能會有抽筋的現象。

[原本的訓練]

直到萬金石馬比賽結束，我的跑步練習方式一直都是升天和進化團練後的隔天全休、
週末跑長距離、平日至少運動一小時以上(先慢後快)、最多連續跑四天、比賽前至少LSD
30K以上一次才會心安。所以當時不懂為什麼全馬只要練習25K就夠了，不是應該先適應30
K以上的距離嗎？到時候比賽只要再撐12K就可以跑完了啊！這是以前初馬前爬文，眾前輩
們的建議，一直以來都奉為圭臬。

成績卡關，思考著要怎麼突破！決定先從理論方面下手，四月初買了『丹尼爾博士跑
步方程式』研究。隨著今年六月初大阪馬中籤，在網路上找到了一份20周的馬拉松課表，
這是徐國峰上海PB班的破3菜單，我的目標是310，當然不可能照著練，一定要減少質與量
才能吃得下。只有基礎期的內容比較簡單易懂，其它的都很複雜，只好先吃完基礎期的4
周課表再來看看接下來該怎麼練。

[馬拉松課表]

6月底的時候育宏教練幫我開了一份16周的馬拉松課表(謝謝教練指導)，內容非常簡
單易懂，每周三次的質量課表，除了原本的升天和進化的課程，再加周末的M配速跑，其
他四天則是半小時或一小時的E配速跑。七月份開始進入變態性訓練，啊~~~不是啦！是常
態性訓練:P

16周課表的執行率大約90%，少掉的10%都是因為天氣太差(雷雨和颱風)和身體有狀況
(受傷和感冒)才休息。這和我以前的訓練方式明顯不同，幾乎每天的練跑，六、七、八月
份真的每天都好累好想睡，九月份以後才逐漸適應，雖然身體一直存在著些微疲勞，但是
每次的課表卻都能吃完，除了幾次的進化團被拉去第一組跑到爆掉之外。體重也因為這樣
的訓練，自然而然掉了2～3公斤。我也領悟出為什麼馬拉松只要練25K就夠了，因為在身
體有疲勞的狀況下，25K的訓練等同於元氣滿滿的跑30K以上啊！

因為天氣太差和身體有狀況而休息，意外達成了減量的效果。6/12開始為大阪馬練習
，直到六月底為止休息兩天，七月份腳踝扭傷休跑兩天，八月份聽從捏肉的建議休息一天
，九月份天氣太差休跑三天，十月份感冒休息五天再加上天氣太差休跑兩天。4個多月(14
0天)只休跑了15天，這真的是常態性訓練啊！天知道我是怎麼撐過來的。但是以後即使天
氣和身體都沒有狀況，還是要找時間休息，太密集的練跑除了容易受傷，訓練的成效也會
打折扣啊！

除了吃課表，我也參加很多場比賽來檢驗目前的訓練狀況，這些幾乎都在教練開課表
前就已經報名完成，教練知道之後表示：不要再報了，就跑這些比賽當練習 (擦汗)
6/19 大村葡萄之鄉路跑 10K
7/16 PTT一萬火急測速賽 10K
8/7 員林半程馬拉松 21K
9/11 Seiko精工盃路跑 12.5K
10/2 織足盃超半程馬拉松 23K
10/16 漱口盃半程馬拉松 21K
唯一臨時出現的是8月底的兩天武嶺移地訓練，我把它當成是去山上避暑玩樂的。

不管是周末課表的M配速跑或是半馬以上的比賽，配速全部都設定在4分半，但是M配
速跑直到九月份以後的練習才有達成目標，當時真的很開心，我終於跑到了。比賽則是沒
有任何一場達標，都是後半程就開始掉速，漱口盃的回程甚至慢到了七分速，眼看只剩兩
個星期就要比賽了，這場對我實在是嚴重打擊信心啊！

除了跑步之外，每個星期上一次政豪教練的肌力課程，加強肌力除了避免容易受傷，
更強大的肌力也才能負荷更快的速度。

訓練期間最擔心就是受傷和感冒，偏偏都讓我遇上了！首先是5月中不知道為什麼右
邊梨狀肌受傷，同樣是在不想停止訓練的情況下，一邊接受莫醫師的針灸治療(謝謝馬龍
哥推薦)，一邊持續練跑，直到九月初傷勢才逐漸好轉。七月底時晚上走路沒注意到路上
的階梯(其實是當低頭族:P)，右腳腳踝不小心扭到，隔天上班時又腫又痛，把我嚇死了！
看了醫生還好只是輕微發炎，打針吃藥全休兩天竟然就好了。10月初不小心感冒，足足停
跑了五天，當時只剩20天就要比賽，一度讓我很擔心錯過關鍵時期的課表。所以感冒痊癒
後，一直很注意身體的狀況。

梨狀肌受傷期間幸運踢到Garmin Forerunner 735XT(謝謝小妞出借)，靠著它的左右
觸地平衡資訊，慢慢修正因為受傷跑掉的姿勢，它陪伴我將近3個月1000公里的訓練，實
在是太感謝了！

比賽前我都至少要LSD 30K以上一次才能安心。終於教練在9/24開了25K@5:00的課表
，順利吃完讓我很開心，總算練到長距離了，10/9教練再開了30K@5:00的課表，無奈當時
感冒只能含淚放棄。就在比賽前一個星期，我特別查看了以前的練跑記錄(2015年二月份
，三場連周馬：渣打馬、6H賽、東京馬)，似乎還是可以LSD，於是10/22早上就決定衝了
，保險起見，擔心疲勞會累積到比賽，只敢用5分半的速度跑33K剛好湊滿三小時，能夠在
比賽前完成了一次30K以上的LSD，心裡踏實不少。

比賽前一個星期特地把練跑時間改成早上，先習慣早上跑步的感覺，當周的升天團課
表，教練給了賽前最後一份質量菜單M配速15K，順利以均速4分半以內的速度完成，在漱
口盃被嚴重打擊之後，這是一次重新建立信心的練跑。剩下幾天正式減量，每天晨跑20～
30分鐘維持跑感。比賽前一天早上也在道頓堀附近跑步，適應當地的天氣。晚上很早就回
民宿休息，睡飽飽養足精神準備迎接明天的比賽。

[目標]

2017年波士頓馬拉松組委會的數據，你得比BQ快上至少2分09秒才能入圍，2016年比
較嚇人要快上至少2分28秒，2015年則是要快上至少1分02秒。雖然我的BQ門檻是315(40-4
4)，至少要還要再快兩分半以上才會上。其實目標訂312就可以了，只是覺得310是個關卡
就把它當成這次的夢幻目標，快5分鐘以上完全不必擔心報不上波馬呀！以下提到的BQ達
標，指的是sub312，這個成績錄取機率也是百分之百。

[配速策略]

根據我跑兩次東京馬和一次京都馬的經驗(這樣會不會被怨恨啊:P)，在日本跑馬拉松
大概都會跑成43K，配速要以此距離來推算，以路旁的里程牌為基準，隨時推算最後可能
的里程數，而且只要一公里慢5秒鐘，總時間就會慢3分35秒，每K的配速都不能鬆懈啊！
可以說到了每公分都要計較，每秒鐘都不能浪費的地步。為了能盡量縮短距離，跑步時秉
持兩個原則，第一個是靠跑道內側轉彎，第二個是不要蛇行盡量沿著馬路的直線標線跑。

飛日本前其實評估無法以4分半的速度跑完全程，BQ達標的機率幾乎是零，但是，想
想一年內第二次來日本，努力練習了四個多月，不拚怎麼行呢！決定起跑不能爆衝，第一
個10K的配速4:30～4:35，10K以後把速度慢慢加快，希望21K時均速能拉到4:30，後面的2
1K不要掉速太多，當心第38K南港大橋的陡坡，最後謹記教練的提醒，比賽過程中要找機
會放鬆身體。BQ沒達標沒關係，但是至少要以破PB為目標，當時我心裡真的是這麼想。

[補給策略]

能量包準備了五包，第一包是比賽前30分鐘吃，這是為了這場特別增加的，我還選了
註明要在比賽前吃的那種，剩下的四包分別在10K、20K、30K和36K吃，另外，有鑑於去年
台北馬和今年萬金石馬35K過後都差點抽筋，也準備了三顆鹽糖，分別在14K、28K和38K吃
，深怕最後關頭會敗在抽筋上！反正就是把可能發生的狀況，找出解決的辦法，比賽當天
就盡力而為了。

補水策略當然是行進間喝水，沒有停下來這種事情，最多一個水站兩杯，太多到時候
想上廁所就麻煩了。喝水我會含在嘴巴慢慢吞下，快速吞下就沒有解渴的效果了。

找機會放鬆身體這件事本來我一直都不知道該怎麼做，比賽當天突然靈光一閃，那就
三不五時把雙手放下來幾秒鐘，至少這真的有在放鬆肩膀。11/6看全日本大學驛傳青山大
的最後一棒一色恭志跑步的過程中也是這樣做，更加確定了自己的想法沒錯。

天氣也是影響成績很重要的因素。好像比賽兩個星期前我就開始每天查看大阪的天氣
(會不會緊張過了頭XD)，不過天氣預報這種東西還是一星期前以內的才會準吧！最後出發
前確定了當天的氣溫10～20度，頓時放心不少。可是29號早上六點多在道頓堀附近輕鬆跑
4K，雖然只有18度，但是晴朗無雲的狀況下，被太陽照射，還是會覺得熱啊！尤其氣象預
報比賽當天的圖案只有太陽沒有雲。此外，到Intex Osaka報到時發現風勢還蠻大的，畢
竟那裡是港灣啊！又有點不安了，但是這種人力無法掌控的事，只能聽天由命拼人品了XD

[意象訓練]

比賽前也特別找了路線的影片和高度圖，看了超多次，用力記住上下坡的位置和最後
幾K周邊的景觀，第一K微下坡，實際跑完後才知道原來是先微上坡再微下坡，第四K微上
坡，第38K南港大橋的陡坡還好距離不長，跑完後推估大約100多公尺，其它的幾乎都是平
路。聽說這是意象訓練，也許真的有幫助吧！至少跑前心裡已經有底，接下來要面對的路
線，比較不會被嚇到。

[比賽過程]

比賽前一天，中午過後肚子一直很不舒服，晚上大約八點就回到民宿，希望睡醒後，
狀況能夠解除。當時真的很擔心如果因為這樣跑不好實在很冤枉啊！五點半起床，好哩家
在，肚子已經好很多了。怕太早吃早餐比賽沒多久就餓了，一直拖到快六點半才吃，七點
十分才趕到地下鐵森之宮站。這個決定導致接下來的寄物和整隊把自己搞得很緊張。現在
想想，只要提早出發，把早餐帶去會場吃就好了啊！

到了大阪城公園先排隊大號，越排是心越慌，眼看時間一分一秒逼進寄物關門時間八
點，而且我不清楚到寄物車的距離有多遠，終於在接近七點五十分輪到我解放完畢，趕緊
小跑步到寄物車，呼～在關門倒數五分鐘前完成寄物。

印象中寄物車和起跑B區距離很遠，要穿過整個大阪城公園，八點35分就要進入起跑
區時間有限，只好小跑步過去順便熱身，但是人太多了，只能算是快走吧！走了很久居然
還沒到，這也太遠了吧！到了覺得接近起跑區的廁所，這次想要小號了，也是排得超緊張
，就在剩下十分鐘的整隊時間，終於輪到我了。大概是到了八點半才進入起跑B區。什麼
動態暖身、馬克操、漸速跑什麼的，根本沒有這個美國時間做啊！

只能說運氣太好了！比賽當天氣溫只有10度，而且雲層還蠻多的，賽道有很多路樹和
高架橋提供遮蔭，太陽出來後其實也不會太烤人。待在起跑B區等待，閉目養神，深呼吸
放鬆緊張興奮的情緒。

鳴槍起跑後大約一分半通過最前方的晶片感應墊，按下開始鍵，大阪馬驚奇之旅正式
展開。第一K的策略就是靠跑道最旁邊，努力衝出擁擠的人群，可能跑了有500公尺，發現
配速只有接近5分速，實在是太慢了，要趕快找空隙鑽加速才行。第一K提示聲響起4:40，
賣麥！沒有慢太多XD

繼續跑第二K，咦？怎麼還有下坡，不管了，這是追回失分的好機會啊！在此同時看
了心率194！有被嚇到一秒鐘，我並沒有用力衝，不可能這麼快！先不理它，過一段時間
應該就會恢復正常。利用這個下坡第二K只跑4:12，成為全程最快的一K，也逆轉了第一K
的劣勢！

因為已經知道第四K是緩上坡，而且以前都是第一個5K衝太快，導致後半馬掉速太多
。記取這個教訓，3～5K把速度穩住就好，雖然說在跑的當下感受不到上坡，但是第四K跑
4:38，證明了還是有坡。第一個5K跑22:35，只比目標時間慢了5秒，還在能接受的範圍。
而且賽後查看記錄，它並不是最快的5K，我真的剋制住了起跑時的爆衝(灑花)。以前幾乎
都是第一個5K最快，然後就慢慢掉速了T_T

通過第一個5K，開始推算全馬的總距離，此後每經過一個里程牌再重新計算，算了30
多次吧！總距離落在42.6～42.8K，最後GPS錶顯示42.62K落在低標太棒了。除了算總距離
之外，每次通過5K倍數的里程牌，也要計算目前落後或領先目標配速多少時間，整個比賽
過程中就是一直在算數學超級忙錄啊XD！還好數學是我的強項，都沒有算錯XD

GPS錶顯示的資訊，我只關注在每K的速度、目前的平均速度和心率。前面這一項只要
響起提示聲再看就可以了，後面這兩項則要三不五時看看是否當下已經掉速或是心率突然
跳高。

6～21K的路程一直覺得有很多的微下坡，看看這段區間的配速的確也是全程中最就快
的！這段路程幾乎都在御堂筋大道，盡量跑在樹蔭下減少被太陽曝曬，此時心率在155～1
60，並不會太高，16K的配速都在4:30以內，某幾K甚至低於4:20，雖然當時看到覺得太快
了，但是身體並不會喘不會會累，好吧！就先多爭取時間給後半程揮霍吧！

通過半馬的里程牌，時間大約是93:48破了半馬PB，比今年的渣打前半馬快了兩分鍾，
GPS顯示的平均配速是不可思議的4:23，當時只覺得很有可能破PB，BQ還不敢想！畢竟還
有21K，變數還是存在。

第22K跑沒多遠，前方有一個集團至少有十五名跑者，原來是大會的3時15分配速員，
這真的是我的救星啊！接下來的路程都沒遮避物，本來還在擔心後半馬要怎麼跑，毫不遲
疑立刻混入集團裡跟著跑，無論如何都要跟到30K以上，也靠他們幫忙擋風:P 第31K如果
還有體力就單飛，還是要想辦法朝BQ努力啊！

配速員真的很穩，除了第22K跑4:36讓我稍微擔心了一下，剩下的8K均速幾乎都在4:3
0。除了配速之外，他們還會鼓舞集團裡的跑者，提醒他們接下來的補給站有什麼，而且
也會和路旁的加油群眾互動。這段路程心率至少掉了兩、三拍，身體也得到了充分的放鬆
，真的非常感謝他們。第31K從集團裡單飛，接下來的5K目標就是不被他們追上，並且在2
:37:30以前通過35K的里程牌(35K@4:30)。

順利完成第七個5K，剩下的7K就是關鍵了，除了身體和心裡已經很累(看照片就知道
了)，第38K還有一個陡坡要克服！其實比我想像的還陡，好險距離大約100多公尺，努力
縮小步幅加快步頻，大會很用心在這裡播放Osaka Marathon的主題曲(跑完看奕嘉的PO文
才知道XD)，音樂很熱血會讓人重新燃起鬥志啊！第38K跑4:45雖然是全程最慢的一K，但
是已經比預估的5分速快很多了。第八個5K的目標是在3:00:00以前通過40K的里程牌(40K@
4:30)，只要順利過關，不只BQ有望甚至還有機會挑戰310。

第36K開始跑還沒有把握BQ，最後關頭究竟會不會敗在抽筋呢？直到通過了第38K的陡
坡，身體也沒有要抽筋的現象，才確定BQ沒問題了。剩下的4K就看可以把PB推進到何種程
度，能不能達成報名時填寫的完賽時間3:09:59呢？

最後3K的路程，也很幸運沒什麼風勢，速度還能維持在4:40以內，左轉進入最後200
公尺直線距離，看見大會時間顯示3:10:xx，我知道夢幻目標sub310達成了，心裡竟然異
常平靜沒有很激動也沒哭，通過終點、停錶、轉身向賽道深深一鞠躬，謝謝大家，我真的
辦到了。

天時、地利、人和成就了這項紀錄。天時是低溫，地利是賽道平坦、前半段有路樹和
後半段有高架橋可遮陽，中間段是遇到了3時15分配速員(人和之一)，人和則是教練的幫
忙、升天和進化團一起練跑的同學們、大會的志工、賽道兩旁加油的群眾，還有讓我在半
馬過後跟跑了9K的3時15分配速員。全部缺一不可啊！

非常滿意這次比賽的成績，我真的是用盡了洪荒之力在跑啊！所有的數據都沒什麼好
挑剔的了，第一個5K克制住沒有爆衝，隨後三個5K都比它快，後半馬只比前半馬慢了兩分
鍾93:48和95:48，最慢的5K和最快的5K相差只有61秒，而且最後的2.195K還能把速度維持
在4:40以內，簡直到了難以置信的地步，這真的是我跑的嗎？以後跑不到該怎麼辦啊！突
然覺得可以高掛跑鞋了(大誤)！四個多月的努力堅持訓練超過1400公里都值得了。

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