到底要怎樣游,才能瘦? - 游泳討論
By Tristan Cohan
at 2012-12-27T19:12
at 2012-12-27T19:12
Table of Contents
一般人對於「減重」的思考,很多時候只停留在體重的數字。這是不明智的。
事實上,有很多瘦瘦的女生,BMI「過輕」的女生,卻有「肥胖」的體脂肪率。
站在健康的標準來說,如果沒有健康的體脂肪率,「健康」的體重也不是健康的。
因此,以下我們談的減重,並不是「減少體重」,而是「減少身體多餘的脂肪」。
本文將依序就「減重的基本原理」、「運動與減重」、「飲食與減重」進行說明。
為便利閱讀和理解,力求簡要為文。而有未竟詳盡之處,將另於文後補充。
--
【減重的基本原理】
減重的基本原理包含兩個同等重要的活動:
(a) 防止身體產生多餘的脂肪
細胞活動需要能量。藉由進食,我們從食物中獲得能量,供應每日生活所需。
但是,當我們吃進的能量超過身體所需時,多餘的能量會轉化為脂肪,儲存起來。
為了防止身體產生多餘的脂肪,應自兩方面著手:減少能量攝取、增加能量消耗。
(b) 消除身體中多餘的脂肪
而對於已經存在身體中的脂肪,則必須藉由連續的「有氧運動」才能夠消除。
此二者,同等重要而無法互為替代。忽略其中任一者,都將使減重的努力事倍功半。
如果將身體比作我們的「家」,而將身體中多餘的脂肪比作我們「不歡迎的客人」,
則減重的基本原理便包含 (a)「別再來」以及 (b)「請離開」。請務必謹慎思辨。
--
【運動與減重】
這部份我們僅以有氧運動和抗阻力運動分別說明:
(c) 有氧運動 (如游泳、慢跑、有氧舞蹈等)
連續進行有氧運動達30分鐘以後,身體會開始以脂肪細胞為燃料,隨運動代謝掉。
連續進行的時間越長,燃燒掉的脂肪細胞就越多。每週最好能進行三次有氧運動。
(d) 抗阻力運動 (一般稱重量訓練)
抗阻力運動能增加肌肉細胞,提高基礎代謝,進而幫助消耗「多餘的」能量。
併同前述可知,抗阻力運動對於減重的幫助在於增加能量消耗,也就是「別再來」。
而有氧運動對於減重的幫助,除了能量消耗,更在於消除脂肪,也就是「請離開」。
若您有非常大的決心,我會建議每週進行三次有氧運動,以及二至三次抗阻力運動。
但若您無法安排那麼多時間,我建議您至少仍堅持每週三次,游泳或有氧舞蹈。
選擇游泳或有氧舞蹈,再配合健康的飲食方式,您可以放心地忽略抗阻力運動。
--
【飲食與減重】
關於飲食,能談的實在太多了。這裡我們只談和減重最直接相關的熱量和升糖指數。
(e) 熱量
在營養學中,我們一般以卡路里(卡、千卡)作為熱量的單位,相信大家應不陌生。
如果比較我們每日「吃進的」熱量與「消耗的」熱量,我們能得到三種可能的情況:
吃進的=消耗的 沒有多餘的能量
吃進的>消耗的 多餘的熱量將轉化為「脂肪」
吃進的<消耗的 身體產生飢餓感,提醒您進食以補充能量
假如您持續忽略,身體便開始燃燒「肌肉」(而不是脂肪)
許多人會在他們的減重計畫中,以計算卡路里的方式進行飲食控制,決定吃或不吃。
這並沒有什麼不對,只是仍不夠完善。認識升糖指數,您可以減得更輕鬆、更健康。
--
(f) 升糖指數 glycemic index 或 GI
升糖指數是衡量食物造成血糖上升速度快慢的數值。
高GI的食物,使血糖快速上升,迫使身體釋放大量胰島素,以更大程度地激發細胞
吸收血糖,進而使血糖再快速下降,甚至在短時間內下降至低血糖水準。
我們用一個例子,來說明高GI的食物,如何在你的身體中發生影響:
12:00 今日的午餐是炒飯,好大一份,差點兒吃不完。(高GI)
12:30 突然感到非常疲倦。(大量胰島素正動員細胞吸收血糖,脂肪細胞歡呼)
15:00 飯後還不到三小時,您又感覺餓了。您或許猜想大概是因為工作太認真。
(事實上,此時的飢餓是大量胰島素使血糖降得過快造成的低血糖反應)
15:30 感覺更餓了,餓得很不舒服。這時無論您選擇吃或不吃,結果都不太好。
吃:顯然您將吃進更多熱量,而更多熱量通常暗示著更多脂肪。
不吃:身體將燃燒肌肉,降低基礎代謝,使您的身體更容易形成脂肪。
--
而低GI的食物,則使血糖以較慢而平緩的速度上升,並且以較慢而平緩的速度下降。
http://goo.gl/zus0C 請參考這個雪梨大學製作的圖。(此圖是較具代表性的)
一般而言,富含纖維質、蛋白質或脂肪的食物,大多是低升糖食物。然而,低升糖
未必是低熱量。如脂肪,即是低升糖高熱量的食物,減重期間應盡可能減少攝取。
關於飲食,很多人寫得比我好。您可以在文後的連結中找到更多資訊。
--
減重如果只是一個短期目標,其實並不難達成。難的是如何長久保有減重後的成果。
為了讓辛苦減重的成果能夠長久,除了運動,學習健康的飲食方式是絕對必要的。
--
網路上的資訊有時並不盡然正確。而關於減重這個主題,似乎又更經常是如此。
下面幾篇文章皆來自 i-fit.com.tw (今天才發現這個網站,讓我能少打很多字)
http://goo.gl/gZGX6 瘦子就不用減肥?除了體重,你還要注意體脂肪率...
http://goo.gl/h5FSQ 小心!節食減肥,當心越減越肥!
http://goo.gl/NolQO 正確運動循環,上健身房練出性感線條
http://goo.gl/0Y9MJ 常見運動30分鐘消耗熱量表
http://goo.gl/wWzkn 正確掌握低GI,飲食控制事半功倍!
http://goo.gl/qoK01 運動後,該吃什麼好呢?
這個網站的文章,我讀了不下二十篇,品質普遍蠻高的,所以推薦給大家。
--
祝福各位美麗又健康
--
事實上,有很多瘦瘦的女生,BMI「過輕」的女生,卻有「肥胖」的體脂肪率。
站在健康的標準來說,如果沒有健康的體脂肪率,「健康」的體重也不是健康的。
因此,以下我們談的減重,並不是「減少體重」,而是「減少身體多餘的脂肪」。
本文將依序就「減重的基本原理」、「運動與減重」、「飲食與減重」進行說明。
為便利閱讀和理解,力求簡要為文。而有未竟詳盡之處,將另於文後補充。
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【減重的基本原理】
減重的基本原理包含兩個同等重要的活動:
(a) 防止身體產生多餘的脂肪
細胞活動需要能量。藉由進食,我們從食物中獲得能量,供應每日生活所需。
但是,當我們吃進的能量超過身體所需時,多餘的能量會轉化為脂肪,儲存起來。
為了防止身體產生多餘的脂肪,應自兩方面著手:減少能量攝取、增加能量消耗。
(b) 消除身體中多餘的脂肪
而對於已經存在身體中的脂肪,則必須藉由連續的「有氧運動」才能夠消除。
此二者,同等重要而無法互為替代。忽略其中任一者,都將使減重的努力事倍功半。
如果將身體比作我們的「家」,而將身體中多餘的脂肪比作我們「不歡迎的客人」,
則減重的基本原理便包含 (a)「別再來」以及 (b)「請離開」。請務必謹慎思辨。
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【運動與減重】
這部份我們僅以有氧運動和抗阻力運動分別說明:
(c) 有氧運動 (如游泳、慢跑、有氧舞蹈等)
連續進行有氧運動達30分鐘以後,身體會開始以脂肪細胞為燃料,隨運動代謝掉。
連續進行的時間越長,燃燒掉的脂肪細胞就越多。每週最好能進行三次有氧運動。
(d) 抗阻力運動 (一般稱重量訓練)
抗阻力運動能增加肌肉細胞,提高基礎代謝,進而幫助消耗「多餘的」能量。
併同前述可知,抗阻力運動對於減重的幫助在於增加能量消耗,也就是「別再來」。
而有氧運動對於減重的幫助,除了能量消耗,更在於消除脂肪,也就是「請離開」。
若您有非常大的決心,我會建議每週進行三次有氧運動,以及二至三次抗阻力運動。
但若您無法安排那麼多時間,我建議您至少仍堅持每週三次,游泳或有氧舞蹈。
選擇游泳或有氧舞蹈,再配合健康的飲食方式,您可以放心地忽略抗阻力運動。
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【飲食與減重】
關於飲食,能談的實在太多了。這裡我們只談和減重最直接相關的熱量和升糖指數。
(e) 熱量
在營養學中,我們一般以卡路里(卡、千卡)作為熱量的單位,相信大家應不陌生。
如果比較我們每日「吃進的」熱量與「消耗的」熱量,我們能得到三種可能的情況:
吃進的=消耗的 沒有多餘的能量
吃進的>消耗的 多餘的熱量將轉化為「脂肪」
吃進的<消耗的 身體產生飢餓感,提醒您進食以補充能量
假如您持續忽略,身體便開始燃燒「肌肉」(而不是脂肪)
許多人會在他們的減重計畫中,以計算卡路里的方式進行飲食控制,決定吃或不吃。
這並沒有什麼不對,只是仍不夠完善。認識升糖指數,您可以減得更輕鬆、更健康。
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(f) 升糖指數 glycemic index 或 GI
升糖指數是衡量食物造成血糖上升速度快慢的數值。
高GI的食物,使血糖快速上升,迫使身體釋放大量胰島素,以更大程度地激發細胞
吸收血糖,進而使血糖再快速下降,甚至在短時間內下降至低血糖水準。
我們用一個例子,來說明高GI的食物,如何在你的身體中發生影響:
12:00 今日的午餐是炒飯,好大一份,差點兒吃不完。(高GI)
12:30 突然感到非常疲倦。(大量胰島素正動員細胞吸收血糖,脂肪細胞歡呼)
15:00 飯後還不到三小時,您又感覺餓了。您或許猜想大概是因為工作太認真。
(事實上,此時的飢餓是大量胰島素使血糖降得過快造成的低血糖反應)
15:30 感覺更餓了,餓得很不舒服。這時無論您選擇吃或不吃,結果都不太好。
吃:顯然您將吃進更多熱量,而更多熱量通常暗示著更多脂肪。
不吃:身體將燃燒肌肉,降低基礎代謝,使您的身體更容易形成脂肪。
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而低GI的食物,則使血糖以較慢而平緩的速度上升,並且以較慢而平緩的速度下降。
http://goo.gl/zus0C 請參考這個雪梨大學製作的圖。(此圖是較具代表性的)
一般而言,富含纖維質、蛋白質或脂肪的食物,大多是低升糖食物。然而,低升糖
未必是低熱量。如脂肪,即是低升糖高熱量的食物,減重期間應盡可能減少攝取。
關於飲食,很多人寫得比我好。您可以在文後的連結中找到更多資訊。
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減重如果只是一個短期目標,其實並不難達成。難的是如何長久保有減重後的成果。
為了讓辛苦減重的成果能夠長久,除了運動,學習健康的飲食方式是絕對必要的。
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網路上的資訊有時並不盡然正確。而關於減重這個主題,似乎又更經常是如此。
下面幾篇文章皆來自 i-fit.com.tw (今天才發現這個網站,讓我能少打很多字)
http://goo.gl/gZGX6 瘦子就不用減肥?除了體重,你還要注意體脂肪率...
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