初馬練習請教 - 路跑 Road Running

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各位跑友大家好，小弟36歲，今年剛開始練跑也已經報名了明年6/4的某全馬賽事，這是
我人生中第一場馬拉松，實在是非常想要能夠健康完賽。

以下是本人的運動習慣及目前的練跑情況：
大概是去年12月底開始，會利用中午午休去外面騎一趟腳踏車，大概1個小時、20公里的
距離，在此之前完全沒運動習慣。
這個習慣一直維持到今年4月，由於天氣變熱，所以改上公司健身房跑跑步機，一開始用6
分速跑5K，後來慢慢進步到5分速跑6K，
有時會用5:15速跑10K。
這個習慣又一直維持到九月開始接觸到重訓就把跑步從每個星期5天降為2天，然後每次都
跑6~10K@5:15
BUT 11月中偶然腦中閃過跑馬的念頭後就衝動的報了明年6/4的全馬，就又把每天的菜單
改成：
星期一、三、五跑步，二、四重訓，額外再排星期日跑長距離，週間中午也改成在外面跑
。
目前跑過的LSD有11月在跑步機上跑17.6K@6分速, 跟21K@5:46，跑完覺得心肺都還ok~只
是過了15K後腳會開始痠。
之後11月底休了2個星期停跑，這個月初回來後又開始吃菜單並完成2趟長距離路跑另外也
買了心率錶輔助訓練。

附註：12月重新開跑後都是在戶外跑，平日中午跑10k左右，週日長跑。

15K, 6'05", 170 bpm(MIN 105 bpm MAX 182 bpm)
22K, 6'32", 158 bpm(MIN 108 bpm MAX 180 bpm)
2趟的心率也都還在可以忍受範圍，只是腳實在是有點痠就很峱的停了，第二趟就故意再
放慢速度想要盡量用E速跑。
目前計劃是週間3天每天都跑10~11k，週日就跑長距離慢慢把距離拉到30K+~這樣月跑量希
望能在最晚2月達到250K。

小弟自知，有計劃練跑前在跑步機上的練習應該都是我的T配速以上，因為每次跑完不管
是6K或10K~感覺都像盡了全力。
所以目前應該先加強E配速的練跑把有氧能力拉上來嗎?
希望跑友們能在練習菜單上給我些建議。

小弟的目標除了全馬能完賽，此外還希望能把時間抓在4小時內，不曉得會不會目標設太
高了?

感謝閱讀!!

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